20 minuta ZDRAVLJA! Trener osmislio PLAN VEŽBANJA uz malo truda! (FOTO)

Telesna aktivnost ne samo da pomaže u prevenciji i upravljanju bolestima srca, dijabetesom tipa 2 i rakom već i smanjuje simptome depresije i anksioznosti. Dovoljno je 150 minuta umerene, ali isplanirane i dobro osmišljene fizičke aktivnosti nedeljno, znači 20 minuta dnevno, ako želite da brinete o svom telu

Trebalo bi da svako bude fizički aktivan najmanje 150 minuta nedeljno, objavila je nedavno Svetska zdravstvena organizacija, što je posebno važno tokom epidemije koronavirusa. Telesna aktivnost ne samo da pomaže u prevenciji i upravljanju bolestima srca, dijabetesom tipa 2 i rakom već i smanjuje simptome depresije i anksioznosti, dodali su lekari. Ako preporučeno vreme podelite sa brojem dana u sedmici, trebalo bi da vežbate oko 20 minuta dnevno, što, priznaćete, nije mnogo, a fitnes trener i master prof. sporta i fizičke kulture Milan Zarić je za Ljubav i zdravlje osmislio plan kako bi ove vežbe trebalo da izgledaju.

Foto: Shutterstock

S obzirom na to da se trenira sedam dana u nedelji, naš sagovornik preporučuje kombinaciju tri tipa treninga - prvi dan intenzivnu šetnju, drugi dan trening kod kuće ili u teretani, a trećeg dana laganiji trening sa malo dužim istezanjem, nakon čega se ciklus ponavlja.

Žustra šetnja

- Prvog dana možete da kombinujete aerobno-anaerobne aktivnosti, odnosno da krenete u žustru šetnju po terenu sa određenim uzbrdicama ili stepenicama. Dakle, dvadesetak minuta, ne laganog hoda, kao kad šetamo gradom (ako mislimo da deluje zdravo i pozitivno na nas), već nešto intenzivnijeg tempa po raznolikom terenu, što će pomoći da se ubrza puls. Aktivnost mora da bude planska, tako da bi bilo dobro isplanirati stazu koju ćemo koristiti - savetuje Milan Zarić.

Čučnjevi i sklekovi

Drugi dan baziran je na kompleksnim vežbama koje obuhvataju veće mišićne grupe, pre svega noge i gornji deo tela.

Foto: Shutterstock

1. Čučnjevi: Uradite ih tako da vam kolena budu pod uglom od 90 stepeni, ukupno 15 ponavljanja.

Foto: Shutterstock

2. Stolica uza zid: Naslonite se leđima uza zid i spustite niže tako da vam kolena budu pod uglom od 90 stepeni, kao da sedite na nevidljivoj stolici. Izdržite u tom položaju 30 sekundi.

Foto: Shutterstock

3. Sklekovi: Uradite ih sa savijenim ili ispravljenim kolenima, ko kako može, 10-15 ponavljanja.

Foto: Shutterstock

4. Triceps propadanje: Okrenite se leđima ka stolici i rukama se oslonite na nju. Ispružite noge i blago ih savijte u kolenima. Sada se spustite, blago se zadržite u tom položaju i ponovo se podignite. Uradite 10-15 ponavljanja.

- Uradite sve četiri vežbe u nizu, napravite potom pauzu od jednog do dva minuta da se puls i dah stabilizuju, pa krenite u novi krug. Za početak uradite tri do četiri serije i na kraju par vežbi istezanja - sugeriše trener.

Plenk i trbušnjaci

Ideja trećeg treninga jeste da aktivira deo tela koji čini potporu, takozvani kor, odnosno trbušnjake i donji deo leđa. To su grupe mišića koje generalno najviše stradaju kod ljudi koji predugo sede i koji su fizički neaktivni, napominje naš sagovornik.

Foto: Shutterstock

1. Plenk: Okrenite se stomakom ka podu, oslanjajući se na laktove, celu površinu podlaktica i vrhove prstiju stopala. Izdržite u ovom položaju 30 sekundi.

Foto: Shutterstock

2. Celi trbušnjaci: Lezite na leđa, noge savijte u kolenima, a ruke stavite iza potiljka. Podižite se i spuštajte u ujednačenom ritmu 15 puta.

Foto: Shutterstock

3. Bočni plenk: Uradite drugu varijantu ove popularne vežbe, gde je oslonac na jednoj podlaktici i jednoj bočnoj stani stopala - po 20 sekundi izdržaja na svakoj strani.

Foto: Shutterstock

4. Makazice: Lezite na leđa, oslonite se na podlaktice, ispružite noge na 10-30 centimetara od poda i njima izvodite makazice. Uradite 20 ponavljanja.

- Kao i kod prethodnog dana, važi isto pravilo da se sve četiri vežbe izvode i nizu, ukupno tri do četiri serije, sa pauzama od minut-dva između njih. Potom uradite više vežbi istezanja, recimo iz sedećeg ili uspravnog položaja dohvatite svoje nožne prste ili dok ležite na leđima, privlačite grudima jedno, pa drugo koleno. Dobar način da se istegnete je i da sednete na pete, a potom gornji deo tela spustite na pod i ispružite ruke - sugeriše Milan Zarić.

ZATEGNITE STOMAK I POZADINU! Plan vežbi za vidljive rezultate U KRATKOM ROKU! (FOTO)

VEŽBANJE NA RECEPT: Budite ovoliko fizički aktivni i videćete prve rezultate!