Trebalo bi da svako bude fizički aktivan najmanje 150 minuta nedeljno, objavila je nedavno Svetska zdravstvena organizacija, što je posebno važno tokom epidemije koronavirusa. Telesna aktivnost ne samo da pomaže u prevenciji i upravljanju bolestima srca, dijabetesom tipa 2 i rakom već i smanjuje simptome depresije i anksioznosti, dodali su lekari. Ako preporučeno vreme podelite sa brojem dana u sedmici, trebalo bi da vežbate oko 20 minuta dnevno, što, priznaćete, nije mnogo, a fitnes trener i master prof. sporta i fizičke kulture Milan Zarić je za Ljubav i zdravlje osmislio plan kako bi ove vežbe trebalo da izgledaju.
Ako vas ne muči višak kilograma i samo želite da učvrstite trbušne mišiće i imate savršenu pozadinu, isprobajte ove brze vežbe koje će dati vidljive rezultate u kratkom roku
22.11.2020
09:48 >> 09:50
Foto: Shutterstock
- Ovih 150 minuta umerene fizičke aktivnosti predstavlja brigu o telu, a ključ je da vežbanje bude umereno. Istraživanja su, naime, pokazala da umerena aktivnost povećava imunitet, a to je u vreme koronavirusa jako važno, dok intenzivno vežbanje, s druge strane, može da "obori" imuni odgovor tela, jer se tom prilikom troši velika količina energije, pa organizam na neki način ostaje bez primarne odbrane - objašnjava trener.
S obzirom na to da se trenira sedam dana u nedelji, naš sagovornik preporučuje kombinaciju tri tipa treninga - prvi dan intenzivnu šetnju, drugi dan trening kod kuće ili u teretani, a trećeg dana laganiji trening sa malo dužim istezanjem, nakon čega se ciklus ponavlja.
- Prvog dana možete da kombinujete aerobno-anaerobne aktivnosti, odnosno da krenete u žustru šetnju po terenu sa određenim uzbrdicama ili stepenicama. Dakle, dvadesetak minuta, ne laganog hoda, kao kad šetamo gradom (ako mislimo da deluje zdravo i pozitivno na nas), već nešto intenzivnijeg tempa po raznolikom terenu, što će pomoći da se ubrza puls. Aktivnost mora da bude planska, tako da bi bilo dobro isplanirati stazu koju ćemo koristiti - savetuje Milan Zarić.
Drugi dan baziran je na kompleksnim vežbama koje obuhvataju veće mišićne grupe, pre svega noge i gornji deo tela.
Foto: Shutterstock
1. Čučnjevi: Uradite ih tako da vam kolena budu pod uglom od 90 stepeni, ukupno 15 ponavljanja.
Foto: Shutterstock
2. Stolica uza zid: Naslonite se leđima uza zid i spustite niže tako da vam kolena budu pod uglom od 90 stepeni, kao da sedite na nevidljivoj stolici. Izdržite u tom položaju 30 sekundi.
Foto: Shutterstock
3. Sklekovi: Uradite ih sa savijenim ili ispravljenim kolenima, ko kako može, 10-15 ponavljanja.
Foto: Shutterstock
4. Triceps propadanje: Okrenite se leđima ka stolici i rukama se oslonite na nju. Ispružite noge i blago ih savijte u kolenima. Sada se spustite, blago se zadržite u tom položaju i ponovo se podignite. Uradite 10-15 ponavljanja.
- Uradite sve četiri vežbe u nizu, napravite potom pauzu od jednog do dva minuta da se puls i dah stabilizuju, pa krenite u novi krug. Za početak uradite tri do četiri serije i na kraju par vežbi istezanja - sugeriše trener.
Ideja trećeg treninga jeste da aktivira deo tela koji čini potporu, takozvani kor, odnosno trbušnjake i donji deo leđa. To su grupe mišića koje generalno najviše stradaju kod ljudi koji predugo sede i koji su fizički neaktivni, napominje naš sagovornik.
Foto: Shutterstock
1. Plenk: Okrenite se stomakom ka podu, oslanjajući se na laktove, celu površinu podlaktica i vrhove prstiju stopala. Izdržite u ovom položaju 30 sekundi.
Foto: Shutterstock
2. Celi trbušnjaci: Lezite na leđa, noge savijte u kolenima, a ruke stavite iza potiljka. Podižite se i spuštajte u ujednačenom ritmu 15 puta.
Foto: Shutterstock
3. Bočni plenk: Uradite drugu varijantu ove popularne vežbe, gde je oslonac na jednoj podlaktici i jednoj bočnoj stani stopala - po 20 sekundi izdržaja na svakoj strani.
Foto: Shutterstock
4. Makazice: Lezite na leđa, oslonite se na podlaktice, ispružite noge na 10-30 centimetara od poda i njima izvodite makazice. Uradite 20 ponavljanja.
- Kao i kod prethodnog dana, važi isto pravilo da se sve četiri vežbe izvode i nizu, ukupno tri do četiri serije, sa pauzama od minut-dva između njih. Potom uradite više vežbi istezanja, recimo iz sedećeg ili uspravnog položaja dohvatite svoje nožne prste ili dok ležite na leđima, privlačite grudima jedno, pa drugo koleno. Dobar način da se istegnete je i da sednete na pete, a potom gornji deo tela spustite na pod i ispružite ruke - sugeriše Milan Zarić.
ZATEGNITE STOMAK I POZADINU! Plan vežbi za vidljive rezultate U KRATKOM ROKU! (FOTO)
VEŽBANJE NA RECEPT: Budite ovoliko fizički aktivni i videćete prve rezultate!
Postovani čitaoci, možete nas pratiti i na platformama: Facebook, Instagram, Youtube, Viber.
Pridružite se i saznajte prvi najnovije informacije.
Naše aplikacije možete skinuti na:
121. 11. 2024. u 15:23
221. 11. 2024. u 15:23
121. 11. 2024. u 15:23
221. 11. 2024. u 15:23
Ako vas ne muči višak kilograma i samo želite da učvrstite trbušne mišiće i imate savršenu pozadinu, isprobajte ove brze vežbe koje će dati vidljive rezultate u kratkom roku
22.11.2020
09:48 >> 09:50
Ruski napad interkontinentalnom balističkom raketom (ICBM) na ukrajinski grad Dnjepar tokom noći izazvao je ozbiljne posledice, a sada su se pojavili i prvi snimci sa lica mesta.
21.11.2024
11:14
Na snimku s drona, objavljenom na internetu, navodno su zabeleženi udari britanskim krstarećim raketama "storm šedou" na komandni kompleks unutar Rusije.
21.11.2024
06:15
Advokat i ideolog opozicije u Srbiji Sead Spahović javno je na antisrpskim Šolakovim medijima branio dokazanog nasilnika Gorana Ješića, a narod nazvao nasilnim.
21.11.2024
20:35
Predsednica Narodne skupštine Srbije Ana Brnabić obratila se lideru Stranke slobode i pravde nakon što ju je nazvao "kombinacijom neograničenog zla i ograničenih intelektualnih sposobnosti".
21.11.2024
18:27
Predsedni Srbije Aleksandar Vučić u večerašnjem gostovanju na RTS-u komentarisao je i proteste protiv demontiranja Savskog mosta u Beogradu.
21.11.2024
18:06
Predsednik Srbije Aleksandar Vučić gost je na RTS-u gde govori o najaktuelnijim političkim temama.
21.11.2024
17:38
Šef poslaničke grupe Srpske napredne stranke Milenko Jovanov upitao je lidera Stranke slobode i pravde Dragana Đilasa da objasni kako se na pošten i zakonit način tokom vršenja vlasti prihoduje ogromna suma novca.
21.11.2024
19:48
Situaciju na frontu između Rusije i Ukrajine ali i tišinu Donalda Trampa nakon Bajdenove odluke da Ukrajina gađa unutrašnjost Rusije američkim oružjem , analizirali su gosti "Rata uživo", novinar i ekonomista Nebojša Berak i Sava Stambolić ispred Centra za društvenu stabilnost.
21.11.2024
22:19 >> 23:21
Gosti Informerovog "Otvorenog studija" bili su profesor dr Boris Bratina sa Fakulteta u Kosovskoj Mitrovici i predsednik GO Zemun Gavrilo Kovačević. Oni su komentarisali današnja hapšenja vezana za tragediju u Novom Sadu.
21.11.2024
21:44
Skandalozna odluka novosadskog tužilaštva da se uhapse bivši ministar Goran Vesić i v.d. direktorka "Infrastruktura Železnice" Jelena Tanasković posledica su jezivog pritiska opozicije i tajknuskih medija!
21.11.2024
15:41
Deo srpskog pravosuđa u Novom Sadu otela je žuta hobitnica!
21.11.2024
15:01
Hapšenje Alije Balijagića, a zatim i osumnjičenih da su odgovorni za pad nadstrešnice na železničkoj stanici u Novom Sadu obeležilo je ovo jutro.
21.11.2024
12:02
U Srbiju je stigao novi trend, izdavanje stana na sat. Do skoro, stan na dan je bio jedina opcija, ali su sada stanodavci odlučili da smanje troškove gostima, i naplaćuju im boravak po sanu, a ušteda je i do 15 evra u odnosu na brovak tokom celog dana.
21.11.2024
19:34
Antisrpski beogradski mediji "Nova S", "N1" i "Danas" ponovo su pokušali građanima Srbije da podvale laž, time što su očigledno gradilište Tiršove dva plasirali kao praznu livadu, punu korova
21.11.2024
18:11
Zvanični srednji kurs dinara za evro iznosiće sutra 116,9952 dinara, što je neznatna promena u odnosu na četvrtak, objavila je Narodna banka Srbije (NBS).
21.11.2024
20:40
Auto-moto savez Srbije (AMSS) upozorio je danas da iako se prohodnost puteva poboljšava, snežne padavine prestaju, pa u večernjim satima postoji opasnot od poledice jer se temperatura vazduha brzo spušta ispod nultog stepena.
21.11.2024
18:49
Alija Balijagić (65) sproveden je na saslušanje u Više javno tužištvo u Užicu.
21.11.2024
23:08
Alija Balijagić ukrao psa i glumio lovca.
21.11.2024
17:56
U prigradskom naselju Seljašnica u Prijepolju došlo je do teške saobraćajne nezgode, a scene koje su očevici zatekli su jezive.
21.11.2024
22:58
Vladimir i Miljana Kecmanović, roditelji dečaka-ubice Koste K. (14), koji je 3. maja 2023. ubio devet đaka i portira u OŠ "Vladislav Ribnikar", juče su u Višem sudu u Beogradu tvrdili za sebe da su bili idealni roditelji!
21.11.2024
21:30
U Batočini je danas popodne došlo do teške saobraćajne nezgode u kojoj su učestvovala tri vozila.
21.11.2024
20:49
Nakon osam vezanih poraza od gradskog rivala, košarkaši Partizana slavili su 89:77 (19:21, 26:18, 18:16, 26:22 ) u 11. kolu Evrolige i popravili bilans u najjačem evropskom takmičenju na 3-8. Sa druge strane, Crvena zvezda je sada na negativnih 5-6.
21.11.2024
22:12
Po završetku utakmice između Crvene zvezde i Partizana u "Beogradskoj areni" Tajrik Džons je znao kako da proslavi veliku pobedu crno-belih. Amerikanac se zatrčao kroz hodnik hale i tako "iskopirao" Nikolu Jokića kome je to običaj pred mečeve Denvera.
21.11.2024
22:58
Posle pobede Partizana u prvom ovosezonskom večitom derbiju, Željko Obradović je čestitao Crvenoj zvezdi na potezu da u dvoranu pusti navijače crno-belih, iako to ranije nije bila praksa.
21.11.2024
22:39
Odgovornost je na meni da pronađem način da se izborimo sa ovakvim utakmicama i budemo čvrsti, rekao je trener Crvene zvezde.
21.11.2024
22:55
Španski trener potpisao novi dvogodišnji ugovor sa "građanima".
21.11.2024
23:53
Brazilska federalna policija saopštila je danas da je podnela krivičnu prijavu protiv bivšeg brazilskog predsednika Žaira Bolsonara zbog njegove uloge u navodnom pokušaju državnog udara nakon što je izgubio predsedničke izbore 2022. godine.
21.11.2024
22:30 >> 23:40
Hrvatsko Ministarstvo unutrašnjih poslova priprema brošuru koja će da sadrži uputstva i praktične savete za domaćinstva kako da prežive tri dana, odnosno prva 72 sata u slučaju rata ili krize.
21.11.2024
23:30
Vladimir Zelenski, vodeći ovakvu politiku, praktično moli da Ukrajinu sravne sa zemljom, izjavio je američki novinar Džekson Hinkl.
21.11.2024
23:00
Visoki severnokorejski general ranjen je u nedavnom ukrajinskom napadu raketom "storm šedou" na Kursku oblast u Rusiji, objavio je Vol strit džurnal (WSJ), pozivajući se na neimenovanog zapadnog zvaničnika.
21.11.2024
22:29
Rat u Ukrajini nikad nije trebao da se desi i Rusi su nebrojeno puta pokušali da ga reše pod uslovima koji su bili veoma korisni i za Ukrajinu i za SAD, istakao je Robert F. Kenedi Mlađi, kojeg je izabrani američki predsednik SAD Donald Tramp nominovao za ministra zdravlja.
21.11.2024
22:00
Već smo navikli da pop zvezda Lejdi Gaga dobija filmske uloge, ali sve nas je posebno šokirala kada se pre 9 godina pojavila u seriji "Američka horor priča" i to u scenama koje su prepune seksa, golotinje i krvi.
21.11.2024
22:07
Ljubinka Bobić, nenadmašna diva srpskog teatra, pokazala je ogromnu hrabrost kada je tokom Drugog svetskog rata odbila da glumi u okupiranom Beogradu.
21.11.2024
19:17
Projekcija filma za građanstvo održaće se 7. decembra u Jugoslovenskoj kinoteci u dva termina - 18h i 20.30h.
21.11.2024
16:35
Glumica i manekenka Bo Derek nedavno je proslavila svoj 68. rođendan, a svojevremeno je važila za seks simbol. Sedamdesetih godina našla se u centru pažnje zbog kontroverzne veze sa rediteljem, koji je bio stariji od nje 30 godina.
21.11.2024
15:33
Pevačica Lepa Brena i njen suprug, Boba Živojinović, danas proslavljaju krsnu slavu, Aranđelovdan, ameđu poslednjima došla je snajka Aleksandra Prijović.
21.11.2024
23:01
Porodica Lepe Brene proslavlja krsnu slavu Aranđelovdan, a gosti se polako okupljaju u njihovom domu na Bežanijskoj kosi.
21.11.2024
19:46
Ukućani su pokušali na sve načine da smire Aleksandru Nikolić, koja je neutešno plakala zbog svega što joj je Jelena Ilić uradila.
21.11.2024
23:44
Anastasija Ražnatović danas je iznenadila pratioce na društvenim mrežama i pokazala lice bez trunke šminke.
21.11.2024
23:27
Jovana Ljubisavljević pokazala je na društvenim mrežama kako izgleda u poodmakloj trudnoći sve vreme nežno milujući stomak.
21.11.2024
22:26
Ostavite komentar
Pravila komentarisanja:
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.