Žene su 4 puta podložnije ovim povredama od muškaraca: Hitno jačajte 2 ključna mišića

Jeste li znali? Žene su 2 do 8 puta podložnije povredi prednjeg ukrštenog ligamenta (ACL) nego muškarci. Koleno je najčešće žrtva, i to ne samo u sportu.

 

Ali, ovaj rizik nije prisutan samo kod sportista, koleno je kritično opterećeno i tokom uobičajenih dnevnih aktivnosti.

Zašto je koleno toliko ranjivo kod ženskog pola i šta možemo da uradimo da to promenimo?

Zašto je koleno ženska "slaba tačka"?

Foto: Shutterstock

 

Stručnjaci sa klinika "UCSF Health" i "Cedars-Sinai (SAD)" ističu da postoji kombinacija anatomskih, hormonalnih i biomehaničkih faktora koji zajedno povećavaju rizik od povreda kolena kod žena.

1. Anatomija i "Q ugao"

Foto: Shutterstock

Ključna anatomska razlika je šira karlica kod žena. To stvara veći ugao između butne kosti i potkolenice, poznat kao Q ugao (Kvadriceptalni ugao).

Kako objašnjava "UCSF Health", ova izraženija linija kolena prema unutra (blago "X" noge) stvara dodatni stres na zglob i ligament (ACL), čineći ga ranjivijim tokom naglih pokreta, skakanja ili doskoka.

2. Hormoni i elastičnost

Ženski hormoni, pre svega estrogen, mogu uticati na labavost (laksitet) ligamenata. Kako navodi "Cedars-Sinai, istraživanja sugerišu da elastičnost ligamenata i tetiva fluktuira tokom menstrualnog ciklusa.

Najveća labavost (laksitet) kolena primećena je tokom ovulacije, što potencijalno povećava rizik od povrede ACL-a u toj fazi ciklusa.

3. Mišićni disbalans i tehnika pokreta (Biomehanika)

Foto: Shutterstock

Žene često pokazuju tendenciju da doskaču i izvode pokrete sa ravnijim kolenima i sa manjim angažovanjem trbušnog zida i zadnjice (jezgra i gluteusa).

Takođe, postoji tendencija ka jačim prednjim mišićima (kvadricepsima) u odnosu na zadnje mišiće (zadnja loža ili hamstring). "Cedars-Sinai" naglašava da takav disbalans tera zglob kolena da apsorbuje veći deo opterećenja, umesto da se sila ravnomerno rasporedi na mišiće oko kuka.

Kako smanjiti rizik

Dobra vest je da se, uprkos anatomskim i hormonalnim razlikama, rizik od povrede kolena može značajno smanjiti ciljanim treningom i promenom biomehanike.

Prema preporukama UCSF Health i Cedars-Sinai, fokus treba staviti na tri ključne oblasti:

1. Jačanje zadnje lože (Hamstrings) i gluteusa

Foto: Shutterstock

Dok žene prirodno razvijaju kvadricepse, ključno je ojačati zadnje mišiće nogu i gluteus. Jaki glutealni mišići sprečavaju da se butine rotiraju ka unutra, čime se direktno smanjuje opterećenje na ACL.

2. Trening pravilne tehnike doskoka i promene pravca

Potrebno je naučiti telo da prilikom doskoka i promene pravca savije kolena i kukove (fleksija) i da kolena drži u ravni sa stopalima (a ne da padaju ka unutra). Treningom treba postići da se mišići zadnje lože aktiviraju pre kvadricepsa pri ovim kritičnim pokretima.

3. Uključivanje pliometrije, snage i balansa

Trening snage i pliometrije (skokovi i eksplozivni pokreti) u kombinaciji sa vežbama za ravnotežu, dokazano smanjuju rizik od povrede ACL-a i do odsto.

Ako ste žena, vaše koleno jeste, zbog prirode tela, podložnije povredama. Međutim, to nije sudbina, već poziv na akciju.

Smanjivanje rizika od povrede kolena (bilo da je u pitanju ACL, trkačko koleno ili patelofemoralni bol) postiže se balansiranim treningom koji kompenzuje urođene anatomske karakteristike.