5 najboljih dijeta za žene: Tope kilograme i vraćaju energiju i vitkost

Žene mogu da imaju korisit od različitih dijeta, kao što su mediteranska, fleksitarijanska, DASH i MIND dijeta. Najbolja dijeta je ona koju možete dugoročno pratiti i zbog koje se osećate najbolje.

Ogroman broj dijetetskih opcija može biti zbunjujuć i nisu sve dobre za vaše zdravlje, a stručnjaci su otkrili uz kojih pet ćete najbrže smršati. 

Mediteranska dijeta - najbolja za sveukupno zdravlje 

Mediteranska dijeta se smatra jednom od najzdravijih ishrana. Zasnovana je na prehrambenim navikama ljudi u Grčkoj i južnoj Italiji 1960-ih, a karakteriše je nizak sadržaj zasićenih masti.

Dijeta se prvenstveno sastoji od povrća, mahunarki, voća, orašastih plodova i integralnih žitarica, a maslinovo ulje je glavni izvor dodatnih masti. Iako je pretežno biljna, uključuje umerene količine ribe i mlečnih proizvoda, kao i male količine jaja, peradi i crvenog mesa. 

Decenije istraživanja pokazuju da ova dijeta smanjuje rizik od različitih hroničnih bolesti povezanih sa starenjem, poput bolesti srca, dijabetesa, raka i mentalnog opadanja.

Ova dijeta se izdvaja i po svojoj fleksibilnosti u odnosu na mnoge druge popularne dijete. Nema zabranjenih namirnica ili grupa namirnica, čak su i poslastice i crno vino dozvoljeni umerenim količinama.

DASH dijeta - najbolja za zdravlje srca

Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), bolesti srca su jedan od vodećih uzroka smrti kod žena. Učestalost visokog krvnog pritiska, glavnog faktora rizika za bolesti srca, značajno raste nakon početka menopauze.

DASH dijeta je osmišljena da spreči i leči visok krvni pritisak, poznat i kao hipertenzija. Ona se karakteriše niskim unosom natrijuma i fokusom na hranu bogatu kalcijumom, kalijumom i magnezijumom, koji pomažu u snižavanju krvnog pritiska.

Ograničenje natrijuma zavisi od ličnih potreba. Dok neki ljudi ograničavaju unos natrijuma na najviše 2.300 miligrama (mg) dnevno, drugi idu čak do 1.500 mg. Obe vrednosti su u skladu sa preporukama Američkog udruženja za srce.

Foto: Shutterstock

DASH dijeta se uglavnom sastoji od povrća, voća i mlečnih proizvoda sa niskim udelom masti, uz umerene količine integralnih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, semenki i ribe. Crveno meso i slatkiši se generalno ne preporučuju, ali su povremeno dozvoljeni, dok su prerađeno ili sušeno meso zabranjeni.

Dijeta takođe ograničava slanu i ultra-prerađenu hranu u korist hranljivih, celovitih namirnica koje pružaju dodatne benefite, poput smanjenja holesterola i bolje kontrole nivoa šećera u krvi.

Fleksitarijanska dijeta - najbolja biljna dijeta

Fleksitarijanska dijeta je polu-vegetarijanski plan koji je pretežno baziran na biljkama, ali povremeno uključuje meso, jaja, mlečne proizvode i ribu.

Ovo je dobra opcija za svakoga ko želi da poveća unos vlakana i biljnih proteina, ali takođe prepoznaje nutritivnu vrednost životinjskih proizvoda i želi da ih konzumira po potrebi.

U poređenju sa vegetarijanskim ili veganskim dijetama, fleksitarijanska dijeta obezbeđuje više gvožđa i omega-3 masnih kiselina iz namirnica poput crvenog mesa i ribe. Takođe je bogatija kalcijumom, važnim nutrijentom za očuvanje zdravlja kostiju.

Ovaj način ishrane donosi dodatne benefite za telesnu težinu, zdravlje srca i prevenciju dijabetesa.

MIND dijeta - najbolja za zdravlje mozga

Dijeta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) razvijena je da smanji šanse za razvoj Alchajmerove bolesti i drugih oblika mentalnog opadanja povezane sa starenjem. 

Kao što ime sugeriše, kombinuje elemente mediteranske i DASH dijete koji su pokazali da podržavaju zdravlje mozga.

Foto: Shuterstock

Dijeta se fokusira na namirnice poput integralnih žitarica, bobičastog voća, lisnatog povrća, mahunarki, maslinovog ulja i masne ribe. Pržena hrana, crveno meso, puter, sir i slatkiši se ne preporučuju.

Intuitivno jedenje za one umorne od dijeta

Ako ste probale bezbroj popularnih dijeta i spremne ste da zauvek napustite taj ciklus, intuitivno jedenje može biti idealno rešenje.

Hronične restriktivne dijete mogu da dovedu do raznih negativnih posledica, uključujući gubitak koštane mase, ponovni dobitak težine, poremećaje u ishrani i smanjen kvalitet života, piše Healthline. 

Intuitivno jedenje je program protiv dijeta, osmišljen da promeni način razmišljanja o ishrani i izgradi pozitivan odnos sa telom i hranom. Prema nedavnom istraživanju, intuitivno jedenje može poboljšati psihološko zdravlje i smanjiti rizik od poremećaja u ishrani.

U ovoj dijeti nema zabranjenih namirnica, niti pravila koja regulišu veličinu porcija ili vreme obroka. Cilj je da ponovo naučite da slušate prirodne signale gladi i sitosti svog tela.

Dodatna istraživanja sugerišu da osobe koje prate ovaj plan imaju veću verovatnoću da održe zdravu težinu, iako gubitak težine nije cilj.

Koja dijeta je najbolja za žene?

Pri izboru dijete sa ovog spiska, važno je razmotriti da li i dalje dobijate sve potrebne nutrijente, kao i sve druge lične potrebe koje možete imati.

Žene treba da obrate posebnu pažnju na unos određenih nutrijenata, kao što su kalcijum, vitamin D, proteini i B vitamini. Ako smatrate da ne unosite dovoljno ovih nutrijenata, jednostavne prilagodbe ishrane ili dodaci mogu biti potrebni.

Nije neophodno praviti drastične promene u ishrani. Male, postepene promene mogu doneti značajne zdravstvene benefite, čak i ako ne pratite savršeno izabrani plan ishrane.

Pre nego što uvedete bilo kakve velike promene u ishranu ili dodate dodatke ishrani, konsultujte se sa svojim lekarom kako biste bili sigurni da to odgovara vašim potrebama.

Koji je najbolji način za mršavljenje kod žena?

Ne postoji jedinstven način za gubitak težine, jer je svako telo različito, a na proces mršavljenja mogu uticati i različiti fizički i okolinski faktori. Ipak, jedno istraživanje iz 2021. godine ispitivalo je uticaj različitih dijeta na gubitak težine i druge zdravstvene pokazatelje kod žena. Njegovi nalazi uključuju:

🔷Kod osoba sa prekomernom težinom ili gojaznošću, dijeta sa niskim glikemijskim indeksom može biti efikasnija u smanjenju telesne masnoće.

🔷Dijete sa niskim udelom masti mogu da dovedu do većeg poboljšanja nivoa LDL (lošeg) holesterola, dok dijete sa niskim udelom ugljenih hidrata poboljšavaju nivo triglicerida i HDL (dobrog) holesterola.

🔷Mediteranska dijeta pomaže u snižavanju krvnog pritiska i smanjenju rizika od bolesti srca.

Koliko kalorija žena treba da unosi da bi smršala?

Prema Dietary Guidelines 2020-25, žene treba da unose oko 1800 kalorija dnevno da bi održala težinu. Međutim, na ovu procenu utiču mnogi faktori, uključujući lekove, nivo aktivnosti, genetiku i količinu mišićne mase (težina tela umanjena za masnoću). Da biste izgubili oko 0,5 kg (1 lb) nedeljno, možete smanjiti unos za oko 500 kalorija dnevno.

Dobro je da se prvo konsultujete sa lekarom kako biste dobili tačnu procenu svojih ličnih kalorijskih potreba za mršavljenje.

BONUS VIDEO