Imate visok holesterol? 5 večernjih navika prave veliku razliku

Kratka šetnja posle večere, kvalitetan san i jednostavne promene rutine mogu pomoći kontroli holesterola i zdravlju srca.

Ako želite da snizite holesterol i sačuvate zdravlje srca, obratite pažnju na ono što radite nakon večere.

Na nivo holesterola ne utiče samo ono što jedemo tokom dana. Važnu ulogu imaju i fizička aktivnost, kvalitet sna i navike koje ponavljamo svake večeri.

Iako nijedna promena ne daje rezultate preko noći, dosledno usvajanje zdravijih navika može da doprinese boljoj kontroli holesterola i očuvanju kardiovaskularnog zdravlja.

1. Prošetajte nakon večere

Kratka šetnja nakon obroka jednostavan je način da povećate fizičku aktivnost i učinite nešto dobro za srce.

Redovno kretanje može da pomogne u snižavanju triglicerida, održavanju zdrave telesne težine i povećanju HDL holesterola, poznatog kao "dobar" holesterol.

Ne morate provoditi sate u teretani. Već 10 do 20 minuta šetnje nakon večere može biti dobar početak, uz cilj da tokom nedelje dostignete najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti, u skladu sa svojim mogućnostima.

Šetnja posle obroka može da doprinese i boljoj kontroli šećera u krvi, što je posebno važno za osobe sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2.

2. Izbegavajte kasne večernje grickalice

Čips, keksi, sladoled i druge industrijski prerađene grickalice često sadrže mnogo zasićenih masti i dodatog šećera. Ako ih jedete svake večeri, mogu otežati kontrolu telesne težine i holesterola.

Ako redovno ogladnite nakon večere, razmislite o tome da li su vam dnevni obroci dovoljno hranljivi i izbalansirani.

Kada vam je potrebna užina, bolji izbor mogu biti sveže voće, mala šaka neslanih orašastih plodova ili kokice pripremljene sa malo masnoće.

Namirnice bogate vlaknima i zdrave masti mogu doprineti dužem osećaju sitosti.

Foto: Shuterstock

3. Odvojite vreme za opuštanje

Dugotrajan stres može da podstakne navike koje nepovoljno utiču na zdravlje srca, poput prejedanja, lošeg sna i izbegavanja fizičke aktivnosti.

Zato pokušajte da pred spavanje izdvojite nekoliko minuta za opuštanje. Možete čitati knjigu, lagano se istezati, meditirati, praktikovati duboko disanje ili uživati u toploj kupki.

Najvažnije je da odaberete aktivnost koja vam prija i koju možete redovno da praktikujete. Tako ćete lakše stvoriti rutinu koja doprinosi kvalitetnijem odmoru i boljem opštem zdravlju.

4. Spavajte između sedam i devet sati

Kvalitetan san važan je za celokupno zdravlje, a istraživanja ukazuju na povezanost poremećaja sna sa nepovoljnim vrednostima LDL holesterola i triglicerida.

Nedostatak sna može uticati i na hormone koji regulišu glad i apetit, zbog čega je teže održavati zdrave prehrambene navike.

Većini odraslih potrebno je između sedam i devet sati sna tokom noći. Da biste lakše ostvarili taj cilj:

✔️Idite na spavanje i budite se približno u isto vreme.

✔️Smanjite korišćenje telefona i računara pred spavanje.

✔️Obezbedite da spavaća soba bude tiha, zamračena i prijatno rashlađena.

✔️Dobra rutina spavanja može biti važan deo brige o srcu i krvnim sudovima.

5. Isplanirajte obroke za naredni dan

Nekoliko minuta pripreme uveče može vam pomoći da sutradan lakše izaberete zdraviju hranu, umesto da posegnete za brzim obrokom sa mnogo soli i zasićenih masti.

Operite voće, pripremite ovsenu kašu za doručak ili unapred isplanirajte ručak. Male pripreme mogu znatno olakšati usvajanje boljih navika.

Posebno su korisne namirnice bogate rastvorljivim vlaknima, koja mogu doprineti snižavanju LDL holesterola. Među njima su:

✔️Ovas i integralne žitarice

✔️Pasulj, sočivo i druge mahunarke

✔️Jabuke i drugo voće

✔️Orašasti plodovi i semenke

Uravnoteženu ishranu dopunite izvorima nezasićenih masti, poput maslinovog ulja i masne ribe, a ograničite unos zasićenih masti iz masnog mesa, putera i punomasnih mlečnih proizvoda.

Šta još može da pomogne u snižavanju holesterola?

Večernje navike imaju smisla kada su deo šireg pristupa zdravlju. Za bolju kontrolu holesterola važno je da redovno budete fizički aktivni, jedete uravnoteženo, održavate zdravu telesnu težinu i izbegavate pušenje.

BONUS VIDEO