Ovako se smanjuje visok holesterol! Nutricionistkinja otkrila kako da stanete na put bolesti koju zovu "tihi ubica"

Nutricionistkinja otkriva kako način ishrane i promena životnih navika može da smanji nivo lošeg holesterola.

Holesterol je masna voštana supstanca koja se nalazi u krvi. Postoji dobar holesterol (HDL) i loš holesterol (LDL).  

U razgovoru za magazin Informer nutricionistkinja Branka Mirković ističe:

- Možete smanjiti nivo lošeg holesterola i triglicerida (masnoća u krvi) ako promenite način ishrane, skinete višak kilograma ili ako održavate zdravu težinu i odnos mišićne mase i masnoće u telu. Takođe i ako jedete raznovsnu zdravu hranu i ograničite unos nezdravih masnoća, soli i šećera.

Naša sagovornica napominje i koliko često treba proveravati nivo holesterola.

- Ako nemate zdravstvene tegobe kontrolišite se dva puta godišnje. Ako postoji genetski rizik, gojaznost ili ako imate nezdrav način života treba da se kontrolišete u mlađim godinama barem jednom godišnje - naglašava nutricionistknja.

Foto: Shutterstock

Bolje ići na pijacu nego u apoteku

Naša sagovornica navodi da ljudi koji imaju visok holesterol treba da se pridržavaju uputstva lekara (i da uzimaju terapiju ako je prepisana), ali i da pomognu sami sebi.

To će učiniti ako promene način ishrane.

 - Savet je da preventivno promenimo ishranu jer je uvek bolje sprečiti nego lečiti. Hrana može da prouzrokuje bolest, a može da bude i lek. Uvek je bolje ići na pijacu i pripremati hranu nego ići u apoteku po lekove - naglašava Branka Mirković.

Foto: Shutterstock

 

Uzroci visokog holesterola

Nutricionistkinja podseća da postoji mnogo uzroka visokog holesterola.

- Pored ostalog to je konzumiranje hrane bogate nezdravim masnoćama (zasićenim i trans - mastima) kao što su masna mesa, suhomesnati proizvodi, puter, pavlaka, masni sirevi, pržena hrana. Ljudi često ne unose dovoljno zdravih masti koje povećavaju dobar holesterol. 

Ona dodaje i da se retko konzumira hrana bogata dijetetskim vlaknima, rastvorljivim vlaknima koja smanjuju LDL holesterol.

 - Čest je nedovoljan unos povrća, integralnih žitarica, voća, mahunarki i orašastih plodova i semenki - kaže Branka Mirković.

 - Holesterol može biti povećan i usled genetskih predispozicija - kada u porodici postoje slučajevi visokog holesterola i srčani problemi - dodaje ona.

Uz sve to, ljudi nisu dovoljno fizički aktivni. Problem je i gojaznost, posebno u predelu stomaka, kao i pušenje i alkohol. 

Foto: Shutterstock

 

Kako sniziti visok holesterol?

Ishranom možemo uticati na snižavanje holesterola u krvi, ali  možemo delovati i preventivno.

Branka Mirković navodi i koje namirnice se preporučuju:  

- To su 3 do 4 porcije dnevno raznog povrća i tri manje porcije sezonskog voća. Zatim i integralne žitarice, pšenica, integralni pirinač, ovas, raž, heljda, kao i mahune posebno pasulj i sočivo, grašak, boranija, soja. Ne treba zaboraviti ni nemasne proteine životinjskog porekla, nemasna mesa i živinu, kao i  morsku ribu i to najmanje dva puta nedeljno - navodi nutricionistkinja.

Ona dodaje da su na listi poželjnih namirnica nalaze i mlečni proizvodi sa smanjenim procentom masnoće, jogurt, kiselo mleko, mladi sirevi, kefir bez dodataka raznih ukusa. Tu su i  zdrava,  hladno ceđena ulja i zdrave masti.

Njen savet je i da se koriste razne začinske trave i biljke za poboljšanje ukusa hrane, kao i da se koristi što manje soli.

Foto: Foto: Miloš Rafailović

Kako izgleda zdrava porcija?

- Važno je i koliko hrane jedete i kako pripremate hranu. Količine u okviru porcije su veoma važne, kao i to koliko se  hrane unosi dnevno. Izbegavajte da jedete i da grickate između obroka. Namirnice stavite u tanjir da možete da odredite količine - ističe Branka Mirković.

Ona navodi i da jedna zdrava porcija sadrži  1⁄4 proteina životinjskog porekla mesa ili ribe, ili mahunarki. Sadrži i 1⁄4 integralnih žitarica - pirinča, integralne testenine ili integralnog hleba.  Uz to, sadrži i pola tanjira raznovrsnog povrća.

 - Veličina tanjira i porcija zavisi od pola i godina, kao i od specifičnih potreba za hranom - navodi naša sagovornica. 

Foto: Shuterstock

Hranu treba kuvati

- Važna je i termička obrada hrane. Preporučuje se kuvanje u vodi i na pari, dinstanje, pečenje u rerni ili na vrelom vazduhu. Ne savetuje se prženje, pohovanje i bilo kakva priprema u dubokoj masnoći. Koristite zdrava, hladno ceđena ulja i masnoće -savetuje Mirković.

Važno je i da  dva do tri dana nedeljno prođe bez proteina životinjskog porekla.

- Jedite pasulj, sočivo, razne mahunarke, a možete zameniti meso i tofu sirom ili nekim sličnim proizvodom. Možete da jedete i jaja spremljena na razne načine i to najviše sedam nedeljno. Važno je i da ograničite unos suhomesnatih proizvoda, kobasica i delikatesnih proizvoda kao sto su šunka, slanina, salama - preporučuje Branka Mirković.

Foto: Shutterstock

Okrenite se zdravim masnoćama

Naša sagovornica na kraju razgovora ističe da se treba okrenuti zdravim masnoćama, ali da ih treba veoma umereno konzumirati - može se uzimati jedna šaka ili jedna kašika dnevno.

 -  Hrana bogata zdravim polizasićenim masnoćama obuhvata namaze od soje, suncokreta, kao i putere od oraha, lešnika, badema, kikirikija. Takođe obuhvata i avokado, masline, kao i neslane i nepržene bademe, kikiriki i indijski orah -kaže Branka Mirković.

Foto: Shuterstock

 

Važno je promeniti navike

Branka Mirković zaključuje da se visoki holesterol leči  redovnom terapijom ako je propisana, ali i da je važno promeniti navike - način i stil života.

 - Preporučujem više kretanja i fizičke aktivnosti. Preporučeno kretanje je od 30 do 45 minuta dnevno, najbolje svakodnevno, a optimalno pet puta nedeljno. Preventivna fizička aktivnost smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara. Važan je i prestanak pušenja i ograničenje unosa alkohola.  Zdravim ženama i muškarcima se ne preporučuje više od 5 do 7 alkoholnih pića nedeljno- zaključuje Branka Mirković.

Ostavite komentar

Pravila komentarisanja:

Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.

Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.

Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.

Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.