Ovako se smanjuje visok holesterol! Nutricionistkinja otkrila kako da stanete na put bolesti koju zovu "tihi ubica"

Nutricionistkinja otkriva kako način ishrane i promena životnih navika može da smanji nivo lošeg holesterola.

Holesterol je masna voštana supstanca koja se nalazi u krvi. Postoji dobar holesterol (HDL) i loš holesterol (LDL).  

U razgovoru za magazin Informer nutricionistkinja Branka Mirković ističe:

- Možete smanjiti nivo lošeg holesterola i triglicerida (masnoća u krvi) ako promenite način ishrane, skinete višak kilograma ili ako održavate zdravu težinu i odnos mišićne mase i masnoće u telu. Takođe i ako jedete raznovsnu zdravu hranu i ograničite unos nezdravih masnoća, soli i šećera.

Naša sagovornica napominje i koliko često treba proveravati nivo holesterola.

- Ako nemate zdravstvene tegobe kontrolišite se dva puta godišnje. Ako postoji genetski rizik, gojaznost ili ako imate nezdrav način života treba da se kontrolišete u mlađim godinama barem jednom godišnje - naglašava nutricionistknja.

Foto: Shutterstock

Bolje ići na pijacu nego u apoteku

Naša sagovornica navodi da ljudi koji imaju visok holesterol treba da se pridržavaju uputstva lekara (i da uzimaju terapiju ako je prepisana), ali i da pomognu sami sebi.

To će učiniti ako promene način ishrane.

 - Savet je da preventivno promenimo ishranu jer je uvek bolje sprečiti nego lečiti. Hrana može da prouzrokuje bolest, a može da bude i lek. Uvek je bolje ići na pijacu i pripremati hranu nego ići u apoteku po lekove - naglašava Branka Mirković.

Foto: Shutterstock

 

Uzroci visokog holesterola

Nutricionistkinja podseća da postoji mnogo uzroka visokog holesterola.

- Pored ostalog to je konzumiranje hrane bogate nezdravim masnoćama (zasićenim i trans - mastima) kao što su masna mesa, suhomesnati proizvodi, puter, pavlaka, masni sirevi, pržena hrana. Ljudi često ne unose dovoljno zdravih masti koje povećavaju dobar holesterol. 

Ona dodaje i da se retko konzumira hrana bogata dijetetskim vlaknima, rastvorljivim vlaknima koja smanjuju LDL holesterol.

 - Čest je nedovoljan unos povrća, integralnih žitarica, voća, mahunarki i orašastih plodova i semenki - kaže Branka Mirković.

 - Holesterol može biti povećan i usled genetskih predispozicija - kada u porodici postoje slučajevi visokog holesterola i srčani problemi - dodaje ona.

Uz sve to, ljudi nisu dovoljno fizički aktivni. Problem je i gojaznost, posebno u predelu stomaka, kao i pušenje i alkohol. 

Foto: Shutterstock

 

Kako sniziti visok holesterol?

Ishranom možemo uticati na snižavanje holesterola u krvi, ali  možemo delovati i preventivno.

Branka Mirković navodi i koje namirnice se preporučuju:  

- To su 3 do 4 porcije dnevno raznog povrća i tri manje porcije sezonskog voća. Zatim i integralne žitarice, pšenica, integralni pirinač, ovas, raž, heljda, kao i mahune posebno pasulj i sočivo, grašak, boranija, soja. Ne treba zaboraviti ni nemasne proteine životinjskog porekla, nemasna mesa i živinu, kao i  morsku ribu i to najmanje dva puta nedeljno - navodi nutricionistkinja.

Ona dodaje da su na listi poželjnih namirnica nalaze i mlečni proizvodi sa smanjenim procentom masnoće, jogurt, kiselo mleko, mladi sirevi, kefir bez dodataka raznih ukusa. Tu su i  zdrava,  hladno ceđena ulja i zdrave masti.

Njen savet je i da se koriste razne začinske trave i biljke za poboljšanje ukusa hrane, kao i da se koristi što manje soli.

Foto: Foto: Miloš Rafailović

Kako izgleda zdrava porcija?

- Važno je i koliko hrane jedete i kako pripremate hranu. Količine u okviru porcije su veoma važne, kao i to koliko se  hrane unosi dnevno. Izbegavajte da jedete i da grickate između obroka. Namirnice stavite u tanjir da možete da odredite količine - ističe Branka Mirković.

Ona navodi i da jedna zdrava porcija sadrži  1⁄4 proteina životinjskog porekla mesa ili ribe, ili mahunarki. Sadrži i 1⁄4 integralnih žitarica - pirinča, integralne testenine ili integralnog hleba.  Uz to, sadrži i pola tanjira raznovrsnog povrća.

 - Veličina tanjira i porcija zavisi od pola i godina, kao i od specifičnih potreba za hranom - navodi naša sagovornica. 

Foto: Shuterstock

Hranu treba kuvati

- Važna je i termička obrada hrane. Preporučuje se kuvanje u vodi i na pari, dinstanje, pečenje u rerni ili na vrelom vazduhu. Ne savetuje se prženje, pohovanje i bilo kakva priprema u dubokoj masnoći. Koristite zdrava, hladno ceđena ulja i masnoće -savetuje Mirković.

Važno je i da  dva do tri dana nedeljno prođe bez proteina životinjskog porekla.

- Jedite pasulj, sočivo, razne mahunarke, a možete zameniti meso i tofu sirom ili nekim sličnim proizvodom. Možete da jedete i jaja spremljena na razne načine i to najviše sedam nedeljno. Važno je i da ograničite unos suhomesnatih proizvoda, kobasica i delikatesnih proizvoda kao sto su šunka, slanina, salama - preporučuje Branka Mirković.

Foto: Shutterstock

Okrenite se zdravim masnoćama

Naša sagovornica na kraju razgovora ističe da se treba okrenuti zdravim masnoćama, ali da ih treba veoma umereno konzumirati - može se uzimati jedna šaka ili jedna kašika dnevno.

 -  Hrana bogata zdravim polizasićenim masnoćama obuhvata namaze od soje, suncokreta, kao i putere od oraha, lešnika, badema, kikirikija. Takođe obuhvata i avokado, masline, kao i neslane i nepržene bademe, kikiriki i indijski orah -kaže Branka Mirković.

Foto: Shuterstock

 

Važno je promeniti navike

Branka Mirković zaključuje da se visoki holesterol leči  redovnom terapijom ako je propisana, ali i da je važno promeniti navike - način i stil života.

 - Preporučujem više kretanja i fizičke aktivnosti. Preporučeno kretanje je od 30 do 45 minuta dnevno, najbolje svakodnevno, a optimalno pet puta nedeljno. Preventivna fizička aktivnost smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara. Važan je i prestanak pušenja i ograničenje unosa alkohola.  Zdravim ženama i muškarcima se ne preporučuje više od 5 do 7 alkoholnih pića nedeljno- zaključuje Branka Mirković.