NUTRICIONISTA otkriva JELOVNIK za DUŽI ŽIVOT! Kako i čime se hrane NAJVITALNIJI ljudi na svetu? (RECEPTI)

Meštani regiona u kojima se najduže živi obično spremaju obroke koji se baziraju na biljnim namirnicama bogatim protivupalnim sastojcima, a rezultat je manji rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti, kao i manji rizik od kognitivnog pada...

Da li ste čuli za plave zone? Reč je o pet regiona u kojima žive najdugovečniji ljudi na zemlji: Okinava u Japanu, Ikarija u Grčkoj, Sardinija u Italiji, Nikoja u Kostariki i Loma Linda u Kaliforniji. Svaka oblast ima svoje jedinstvene kulturne i kulinarske običaje, ali se izdvaja nekoliko zajedničkih karakteristika, kaže nutricionista-dijetetičar Jovana Srejić Ferluga. Meštani plavih zona obično spremaju obroke koji se baziraju na biljnim namirnicama bogatim protivupalnim sastojcima, a rezultat je manji rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti, kao i manji rizik od kognitivnog pada. Koje namirnice dominiraju u njihovoj ishrani?

Foto: Shutterstock

1. Pasulj

Pasulj je jedna od najhvaljenijih namirnica za dugovečnost, i to sa dobrim razlogom. Pasulj i mahunarke su bogati biljnim proteinima i mogu da zamene meso. Oni takođe sadrže vitamine, minerale i fitonutrijente, što im daje njihove antiinflamatorne supermoći. Pasulj je takođe jedan od najbogatijih izvora vlakana u biljnom svetu.

Pasulj i mahunarke su ključni deo obroka koji se konzumira u svih pet regiona plavih zona, a na svetu postoji na desetine hiljada sorti koje možete izabrati, dodaje Jovana Srejić Ferluga.

2. Integralne žitarice

Cela zrna, kao što su ječam, smeđi pirinač, proso i ovas, takođe se svakodnevno konzumiraju u svim plavim zonama. Pored visokog sadržaja vlakana, proteina, vitamina i minerala, cela zrna su ugljeni hidrati koji se sporo vare i pružaju dobar izvor energije. Jedno istraživanje hleba od celog pšeničnog hleba pokazalo je da vlakna i fenolne kiseline u celim žitaricama pomažu u sprečavanju hronične upale.

Foto: Shutterstock

3. Slatki krompir

Slatki krompir se konzumira u izobilju u plavim zonama, posebno na Okinavi. Bogat je antioksidansima, kalijumom i antocijanima. Ova vrsta antioksidansa je povezana sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja, dobrim vidom i smanjenjem upalnih procesa. Slatki krompir je takođe bogat vlaknima, beta-karotenom i vitaminom C, a odličan je u tradicionalnim prilozima i slanim supama, sugeriše nutricionistkinja.

4. Tofu

Još jedna od namirnica koju mnogi stanovnici Okinave svakodnevno konzumiraju jeste tofu, koji se pravi od soje.

- Tofu može da deluje kao snažno protivupalno sredstvo. Izoflavoni i lektin koji se nalaze u zrnu soje su neverovatno korisni u smanjenju bolova u zglobovima, olakšavanju varenja i imaju mnoga antiinflamatorna jedinjenja - navodi naša sagovornica.

Foto: Shutterstock

5. Maslinovo ulje

Ekstradevičansko maslinovo ulje povezano je sa višestrukim zdravstvenim prednostima za srce zahvaljujući svojim antioksidansima i nezasićenim masnim kiselinama. Studije pokazuju da dodavanje maslinovog ulja u obroke pomaže u borbi protiv hronične upale i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.

6. Paradajz

Paradajz je prepun vitamina i minerala, posebno antioksidansa likopena, a kada kombinujete paradajz sa maslinovim uljem, imaćete još više antiinflamatornih koristi.

7. Sveže voće

Lokalno voće, kao što su papaja, banane, guava, ključni su deo svakodnevnih obroka na poluostrvu Nikoja u Kostariki. Ovo tropsko voće (ali i sve voće) ima visok nivo antioksidanasa.

Foto: Shutterstock

- Bobičasto voće je posebno bogato antiinflamatornim svojstvima. Ovo voće, poput borovnica i jagoda, sadrži jedinjenja antocijana koja deluju kao moćni antiinflamatorni agensi. Ova jedinjenja imaju višestruke zdravstvene prednosti za mozak, zdravlje srca i mogu da pomognu u sprečavanju hroničnih bolesti - naglašava nutricionistkinja.

8. Bundeva

Bundeva je odličan sastojak jela koji smanjuje upalu u crevima i kardiovaskularnom sistemu. Ne samo da sadrži omega-3 masne kiseline, već sadrži i antioksidanse beta-karoten, lutein i zeaksantin.

9. Zeleniš i kupusnjače

Stanovnici plavih zona jedu dosta povrća kao što su spanać, kelj, brokoli, kupus i prokelj, koji sadrže jedinjenja sumpora povezana sa zaštitom od raka, sugeriše Jovana Srejić Ferluga.

Foto: Shutterstock

10. Jezgrasto voće i semenke

Jezgrasto voće i semenke se svakodnevno konzumiraju u mnogim plavim zonama, posebno u Loma Lindi. Orasi i semenke nude masnoće koje su zdrave za srce i koje su povezane sa manjim rizikom od srčanih bolesti. Svi orašasti plodovi su bogati hranljivim materijama, ali neke superzvezde su orasi za omega-3, bademi za zdrave masti i vlakna i pistaći za proteine i zdrave masti, zaključuje naša sagovornica.

Primer dnevnog jelovnika za dugovečnost

Foto: Shutterstock

Doručak: Čija puding sa bobicama

Sastojci: 30 g čija semenki, 100 ml bademovog mleka, 20 g ljuspica od kokosa, 60 g zamrznutog bobičastog voća, malo stevije (opciono).
Priprema: Prvo pomešati čija semenke, kokos i mleko, pa ostaviti da odstoji desetak minuta. Potom dodati borovnice i steviju.

Foto: Shutterstock

Ručak: Meksička piletina

Sastojci: 180 g pilećeg belog mesa, po četvrtina žute i crvene paprike babure, po četvrtina šolje (45 g) pasulja i kukuruza iz konzerve, suvi začini po ukusu, kašičica maslinovog ulja. Za gvakamole: 50 g avokada, po pola paradajza i crvenog luka, so. Za preliv: 15 g pavlake.
Priprema: Začiniti piletinu začinima po ukusu pa propržiti na maslinovom ulju (na srednjoj temperaturi) 2-3 minuta sa svake strane. Dodati vodu u posudu sa piletinom (tako da je piletina dopola u vodi), pa kuvati 15 minuta ili dok voda ne ispari uz povremeno okretanje. Kada je piletina gotova, iseći je na komade. Iseći papriku i prodinstati na maslinovom ulju na visokoj temperaturi 2-3 minuta, dodati pasulj i kukuruz. Za gvakamole iseckati paradajz, luk, dodati ispasiran avokado, posoliti i sjediniti sastojke u činiji. Koristiti pavlaku kao preliv.

Foto: Shutterstock

Večera: Pirinač sa brokolijem

Sastojci: 1,5 kašika soja sosa, po kašika pirinčanog ili drugog sirćeta i meda, pola kašike gustina, pola čena belog luka (može se izostaviti), četvrtina kašičice đumbira, kašika susamovog ulja, 2 šolje komadića brokolija, pola kašičice susama, 15 g kikirikija pečenog, pola šolje kuvanog integralnog pirinča.
Priprema: Za sos u maloj posudi umutite soja sos, vinsko sirće, med, kukuruzni skrob, beli luk (opciono), đumbir i susamovo ulje (ili drugu vrstu ulja). Propržite kratko pirinač, dodajte blanširan brokoli. Dodajte soja sos mešavinu i kuvajte još minut ili dok se sos ne zgusne. Sklonite sa vatre i poslužite odmah, začinite jelo zelenim lukom i prženim susamom i kikirikijem.