Proteinska bomba iz povrća: Srbi ga izbegavaju, a hranljivije je i zdravije od bifteka

Unošenje dovoljne količine proteina ključno je za održavanje opšteg zdravlja. Iako se često savetuje konzumacija mesa kao primarnog izvora proteina, nedavno istraživanje ističe da brokoli sadrži više proteina na 100 grama od nekih mesnih proizvoda.

Brokoli se često opisuje kao jedno od najhranljivijih povrća, a ponekad se tvrdi da sadrži više proteina od bifteka. Ova tvrdnja nije sasvim netačna, ali ni potpuno precizna. Pre svega, obe namirnice su odlični izvori proteina, ali se njihovi nutritivni profili znatno razlikuju, a svi proteini ne deluju isto u organizmu.

Meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, pa čak i neke biljne namirnice, spadaju u kompletne izvore proteina, jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, uključujući lizin, leucin i valin, koje telo ne može samo da proizvede i mora ih unositi hranom. Većini povrća, uključujući brokoli, nedostaje jedna ili više ovih esencijalnih aminokiselina, zbog čega se klasifikuju kao nepotpuni izvori proteina, piše The Daily Meal.

Ipak, to ne znači da su inferiorni u odnosu na meso ili druge kompletne izvore proteina - brokoli i slične namirnice i dalje pružaju značajne nutritivne prednosti i doprinose zdravoj ishrani.

Još jedan važan faktor je ukupan unos proteina. Suptilni znaci da ih možda imate premalo uključuju opadanje kose, lomljive nokte, umor i nesanicu. To postavlja pitanje: da li je bolje jesti više brokolija ili bifteka?

Brokoli ima više proteina od bifteka

Zanimljivo je da brokoli sadrži više proteina po kaloriji nego biftek. Ovo povrće iz porodice kupusnjača ima samo 35 kalorija na 100 grama, dok ista količina ramsteka sadrži oko 341 kaloriju. S obzirom na to da jedan gram proteina daje 4 kalorije, može se reći da otprilike trećina kalorija u brokoliju dolazi iz proteina, što ga čini izuzetno efikasnim izvorom proteina u odnosu na kalorijski unos.

Foto: Shuterstock

Važno je takođe uzeti u obzir veličinu porcije. Standardna porcija bifteka od oko 85 grama sadrži približno 20 grama proteina, dok jedna šolja brokolija (oko 155 grama), bilo kuvana ili sirova, sadrži oko 3,7 grama biljnih proteina. Na osnovu ovih podataka, biftek ostaje nepobitni pobednik kada je u pitanju ukupna količina proteina po porciji.

Brokoli može biti hranljiviji izbor

Iako biftek sadrži više proteina nego brokoli, to ne znači da je nužno i zdraviji izbor. Postoji više razloga zašto se preporučuje ograničavanje unosa crvenog mesa, uključujući povećan rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i određenih tipova raka. Na primer, studija iz 2020. godine pokazala je da zamena crvenog mesa orašastim plodovima, mahunarkama i povrćem može značajno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Sa nutritivne strane, i biftek i brokoli pružaju značajne količine vitamina i minerala, ali na različite načine. Brokoli ima manje kalorija i više vlakana, kalcijuma, vitamina A, vitamina C i folata, dok meso sadrži više gvožđa, kalijuma, fosfora, cinka i selena. Ipak, biftek je bogat zasićenim mastima, dok brokoli praktično ne sadrži masti.

Meso obezbeđuje svih devet esencijalnih aminokiselina, ali iste hranljive materije mogu se uneti i iz biljnih izvora. Neke mahunarke i žitarice, poput kinoe, heljde i soje, predstavljaju kompletne izvore proteina. Pored toga, pasulj, pečurke i drugo povrće bogato proteinima mogu se uključiti u ishranu kako bi se osigurao dovoljan unos svih potrebnih nutrijenata.

BONUS VIDEO