Namirnice pune vitamina B12: Evo zašto bi trebalo da ih češće imate na tanjiru

Saznajte koje namirnicw predstavljaju bogat izvor vitamina B12 i mogu doprineti njegovom unosu kroz ishranu.

Vitamin B12 je veoma važan za pravilno funkcionisanje organizma. Neophodan je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, sintezu DNK i očuvanje zdravlja nervnog sistema. Takođe ima značajnu ulogu u procesu pretvaranja hranljivih materija iz hrane u energiju koju telo koristi, piše Yahoo Helath.

Nedostatak ovog vitamina obično se razvija postepeno, zbog čega njegovi prvi simptomi mogu lako biti zanemareni ili pripisani stresu i svakodnevnom umoru. Osećaj iscrpljenosti, slabost, poteškoće sa koncentracijom, kao i trnjenje ili utrnulost, mogu ukazivati na manjak vitamina B12. Ipak, ovi simptomi nisu specifični i sami po sebi ne mogu potvrditi da je nedostatak B12 uzrok tegoba.

Gde se nalazi najviše vitamina B12?

Vitamin B12 se prirodno najčešće nalazi u namirnicama životinjskog porekla. Zbog toga je njegov unos posebno važno pratiti kod ljudi koji ne jedu meso ili izbegavaju druge proizvode životinjskog porekla.

Goveđa džigerica

Goveđa džigerica jedna je od namirnica koje sadrže veoma velike količine vitamina B12. Osim ovog važnog vitamina, bogata je i gvožđem, bakrom i vitaminom A, pa može imati značajno mesto u raznovrsnoj ishrani.

Foto: Shutterstock

Ipak, zbog visokog sadržaja vitamina A, džigericu nije preporučljivo jesti svakodnevno. Najbolje je da se konzumira povremeno i umereno.

Jaja

Jaja su jednostavna, dostupna i hranljiva namirnica koja takođe predstavlja izvor vitamina B12, posebno u žumancetu. Pored B12, sadrže kvalitetne proteine, holin i druge važne hranljive materije.

Lako se pripremaju i mogu biti praktičan izbor za doručak, užinu ili lagani obrok.

Tvrdi sirevi

Tvrdi sirevi, poput švajcarskog sira, gaude i parmezana, mogu biti dobar način da se kroz ishranu unese vitamin B12. Pored toga, bogati su proteinima i kalcijumom, koji su važni za očuvanje mišića i zdravlje kostiju.

Foto: Shutterstock

Ipak, neke vrste sireva imaju visok sadržaj soli i zasićenih masti, pa ih je najbolje jesti umereno i kao deo raznovrsne i uravnotežene ishrane.

Losos i masna riba

Losos, sardine, skuša i druge masne vrste ribe predstavljaju vredan izvor vitamina B12. Osim toga, sadrže omega-3 masne kiseline, dok količina vitamina D može zavisiti od vrste ribe i načina njenog uzgoja.

Uključivanje ribe u redovnu ishranu može doprineti raznovrsnijem unosu važnih hranljivih materija i biti deo zdravih životnih navika.

Ko je posebno izložen manjku vitamina B12?

Nedostatku vitamina B12 posebno mogu biti izložene osobe koje se hrane veganski ili imaju veoma ograničenu ishranu. Razlog je to što se vitamin B12 prirodno uglavnom nalazi u namirnicama životinjskog porekla, pa ga je bez pažljivog planiranja ishrane teže uneti u dovoljnim količinama.

Povećan rizik od manjka mogu imati i starije osobe, kao i ljudi koji imaju poteškoće sa apsorpcijom vitamina B12. Određeni lekovi takođe mogu uticati na njegovu apsorpciju i smanjiti količinu vitamina koju organizam može da iskoristi.

Za osobe koje ne konzumiraju namirnice životinjskog porekla mogu biti korisne obogaćene namirnice, poput pojedinih biljnih napitaka i nutritivnog kvasca, kao i suplementi vitamina B12. O izboru i potrebnoj količini najbolje je posavetovati se sa lekarom ili nutricionistom.

Ne tražite rešenje samo u jednom obroku

Kada je u pitanju unos vitamina B12, ne treba se oslanjati samo na jednu namirnicu ili pojedinačni obrok. Najbolji način da organizam dobija potrebne vitamine i minerale jeste raznovrsna i uravnotežena ishrana.

Jaja, riba, mlečni proizvodi i meso mogu biti deo jelovnika koji obezbeđuje dovoljne količine vitamina B12. Osobe koje ne jedu namirnice životinjskog porekla trebalo bi da obrate posebnu pažnju na proizvode obogaćene ovim vitaminom, kao i na odgovarajuću suplementaciju.

Umesto povremenog oslanjanja na takozvane "supernamirnice", mnogo je važnije da ishrana dugoročno bude raznovrsna i dobro izbalansirana.

Ukoliko se duže vreme javljaju izražen umor, slabost, trnjenje, problemi sa ravnotežom ili koncentracijom, promene u ishrani same po sebi možda neće biti dovoljne. U takvoj situaciji važno je razgovarati sa lekarom i proveriti da li tegobe imaju veze sa nedostatkom vitamina B12 ili nekim drugim uzrokom.

BONUS VIDEO