DO LETA 6 kg MANJE! Kako OBLIKOVATI telo ZA KRATKO VREME i šta JESTI? /PLAN vežbanja i ishrane/
Podeli vest
Redovno vežbanje znači da se treba "znojiti" tri puta nedeljno po sat vremena, dok korekcija ishrane podrazumeva da, pre svega, nema kasnih obroka, plus nema prostih šećera, odnosno slatkiša. Uz takav režim ishrane i redovno vežbanje realno je očekivati da za mesec dana izgubite 4-6 kilograma
Alarm zvani leto već uveliko zvoni i vreme je da polako pripremate telo za more, reku, jezero... Čak i ako zbog pandemije i ove godine nameravate da ostanete kod kuće, verovatno ćete spas od vreline potražiti na obližnjem bazenu ili kupalištu. Počnite od jednomesečnog plana vežbanja uz koji možete da izgubite do šest kilograma, zategnete telo i osećate se lepše i poletnije. Međutim, kao i kod svakog programa fitnesa, rezultati neće biti vidljivi ukoliko ne korigujete i ishranu.
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes-trener Milan Zarić objašnjava kako je korona uticala (i još utiče) na naše zdravlje i šta treba da preduzmemo da stvari promenimo nabolje...
17.05.2021
13:10 >> 13:12
Plan ishrane
Redovno vežbanje znači da se treba "znojiti" tri puta nedeljno po sat vremena, dok korekcija ishrane podrazumeva da, pre svega, nema kasnih obroka, plus nema prostih šećera, odnosno slatkiša. Uvedite 4-5 manjih zdravih obroka na bazi ribe ili piletine i sezonskog povrća, naročito zelenog, dok je voće dozvoljeno, ali ne u popodnevnim časovima.
Uz takav režim ishrane i redovno vežbanje realno je očekivati da za mesec dana izgubite 4-6 kilograma.
Pet veličanstvenih
Kako vežbati? Najbolje je da uvedete takozvane kompleksne vežbe, koje uključuju veće grupe mišića istovremeno. Sledi pet vežbi koje ne smete preskočiti.
1. Čučanj. Mnogi ga nazivaju "njegovo veličanstvo" i uopšte ne preteruju, odlična vežba koja angažuje mišiće nogu i sedalnu regiju. Sagoreva veliku količinu energije što posebno utiče na mršavljenje.
3. Iskorak. Još jedna od vežbi koje angažuju kompletnu muskulaturu nogu i sedalne regije. Postoji dosta varijacija ove vežbe, ali nećete pogrešiti ni sa jednom.
2. Sklekovi. Žene uglavnom misle da je to "muška" vežba, a opet žele da imaju lepe i zategnute ruke, pogotovo tricepse. Za početak možete raditi lakšu verziju vežbe gde ste oslonjeni na kolena.
4. Trbušnjaci. Ako je neka vežba na vrhu liste kao najbitnija, onda je to vežba za stomak. Na početku svakog treninga odvojte bar 10 minuta za trbušnjake.
5. Vežbe sa tegovima. Ne bežite od tegova - neosnovan je strah da ćete izgledati kao muškarci ukoliko budete radili sa opterećenjem. Za bućice izaberite težinu do pet kilograma, kod sprava opterećenje može da bude i veće.
Uz ove vežbe prilikom svakog treninga uvedite i aerobnu, tj. kardio aktivnost. Možete da birate između trčanja, brzog hodanja, vožnje bicikla, rolera, plivanja, penjanja uz stepenice.
Nakon mesec dana redovnog vežbanja možete da očekujete da će vam se povećati tonus (zategnutost) mišića, smanjiti masne naslage na struku, obim nogu, verovatno i zadnjice, povećati kondicija, a bićete i bolje raspoloženi i izbacićete negativnu energiju. Sasvim dovoljno za početak leta.
CILJANE VEŽBE
Za ravan stomak
1. Izdržaj na podlakticama (plank). Plank je izdržaj u gornjoj poziciji skleka, a mišići rade na sličan način kao kod sklekova. Lezite na stomak, a potom se podignite na laktove i oslonite na nožne prste. Najvažnije je da vam gornji deo tela bude u ravnoj liniji. Zadržite se 20 sekundi.
2. Trbušnjaci. Lezite na leđa i podignite se u sedeći položaj. Ruke možete da stavite iza potiljka ili na grudi, a ako vam je potrebno, stopala možete zakačiti ispod nečega.
Za vitke noge
1. Čučanj. Blago raširite noge u širini kukova, ruke ispružite ispred sebe i... ostalo znate.
2. Iskorak. Takođe jedna od standardnih vežbi, vrlo jednostavna. Iskoračite jednom nogom savijajući se u kolenima, a potom drugom. Ruke možete postaviti na bok.
Za lepo oblikovanu zadnjicu
1. Duboki čučanj. Isti je kao i običan, s jednom razlikom - zadnjicom morate da pipnete pete, skroz do kraja.
2. Podizanje karlice. Lezite na leđa, noge savijte u kolenima pod uglom od 90 stepeni, ruke stavite pored tela. Potom izdižite zadnjicu oslanjajući se na pete, vodeći računa da zadnjica i zadnja loža butina budu zategnute.
Za zategnute ruke
1. Triceps propadanje (dips). Sedite na pod pored stolice (klupe, kreveta, važno je da oslonac bude čvrst) tako da joj budete okrenuti leđima. Ruke zabacite unazad i oslonite se o stolicu. Noge blago savijte u kolenima i snagom ruku podižite zadnjicu, kao da hoćete da sednete na stolicu.
2. Opružanje u preklopu. Uzmite tegove, stopala neka budu u širini ramena, noge blago savijene u kolenima. Nagnite se napred u blagi naklon, dignite laktove pozadi i uvis, sa rukama blizu tela. Iz tog položaja gurajte bućice unazad tako da skroz ispravite ruke.
*Sve vežbe treba ponoviti 15-20 puta u 2-3 serije s kraćim pauzama između njih.
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće
registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni.
Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili
nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji,
etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne
predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes-trener Milan Zarić objašnjava kako je korona uticala (i još utiče) na naše zdravlje i šta treba da preduzmemo da stvari promenimo nabolje...
Rusija je poslala automatsko upozorenje Sjedinjenim Američkim Državama o lansiranju "orešnika" 30 minuta ranije, jer se radi o raketi balističkog tipa, izjavio je portparol Kremlja Dmitrij Peskov na brifingu.
Ruski predsednik Vladimir Putin u televizijskom obraćanju naciji priznao je da je Moskva pogodila ukrajinski vojni objekat novom balističkom raketomsrednjeg dometa i rekao da se zove "orešnik" (lešnik).
Večeras je objavljena vest da je preminuo predsednik Jedinstvene Srbije Dragan Marković Palma, a ovaj političar je prošlog meseca imao smrtni slučaj u porodici.
Večeras je, posle kraće bolesti, preminuo Dragan Marković Palma, predsednik Jedinstvene Srbije, narodni poslanik i predsednik Skupštine grada Jagodina, a na bivšem Tviteru, sadašnjoj mreži "Iks" odmah su osvanule objave pojedinaca koji se raduju njegovoj smrti.
Provokatori iz redova opozicije izazvali su za kratko vreme novo nasilje širom Srbije, dok su građani bili sprečeni da obavljaju svoje obaveze i da se slobodno kreću! Na nekim mestima je došlo i do opšte tuče učesnika protesta.
Marko Đurić, ministar spoljnih poslova, bio je gost Info jutra u kome je govorio o neverovatnim rezultatima Srbije, ali i o najaktuelnijim temama u Srbiji!
Gost Info jutra na Informer televiziji bio je prof. dr Miloš Laban koji je govorio o strašnoj tragediji koja se dogodila 1. novembra u Novom Sadu na Glavnoj železničkoj stanici prilikom koje je poginulo 15 osoba, a teško povređeno dvoje.
Huliganska rulja koja pripada opoziciji brutalno je napala novinarke Informera Lidiju Makragić i Branku Lazić, a tim povodom gostujući na Informer televiziji govorili su teolog Miloš Stojković i lider Srpske desnice Miša Vacić.
Na društvenim mrežama pojavila se polemika oko toga da li je u redu da se trenekrka oblači u svim prilikama: bilo svečanim ili svakodnevnim. Odgovori ljudi bili su različiti, a neki su duhovitošću oduševili sve koji su ih pročitali.
Iako se trgovci utrkuju popustima, pristojnu veštačku jelku je nemoguće nabaviti bez 4.000 dinara, a one najskuplje kućne jelke koštaju i do 150.000 dinara.
Bliži se "Crni petak" dan kada počinju vikend akcije, a mnogi trgovci koriste upravo ovakvu situaciju kako bi prevarili potrošače. Ovakvim prevarama najviše se bave internet prodavnice koje su tokom 2024. godine pokrenuli više od 38 miliona "fišing" napada.
Večeras se zapalio jedan deo Mosta na Adi sa novobeogradske strane, a zapalilo se nehigijenskom naselju ispod Mosta na Adi, kako je izjavio i ministar unutrašnjih poslova Ivica Dačić.
Mladoženja M.T. (26) iz Titela koji je 8. novembra pucao iz puške, i tom prilikom pogodio nekoliko gostiju na svadbi, nalazi se i dalje u pritvoru, a istraga je u toku.
Miloš Nastić (25) iz Velikih Crljana osuđen je pravosnažno na četiri i po godine zatvora zbog nanošenja teških povreda Zoranu Jakovljeviću (63), od kojih je preminuo u Stepojevcu 10. jula 2022., i nanošenja lake povrede njegovom sestriću Nikoli Goraniću.
Selektor Srbije Dragan Stojković Piksi jasno je naznačio da će mečevi protiv Austrije biti izuzetno teški za našu selekciju u borbi za opstanak u A diviziji Lige nacija.
Trener KK Partizan Željko Obradović prisustvovaće utakmici fudbalske sekcije protiv Napretka iz Kruševca. Taj meč je na programu u nedelju na stadionu u Humskoj, sa početkom od 16 časova.
Polako su se integrisali povređeni fudbaleri, što je vrlo zadovoljavajuće. Dobro su momci trenirali i sve je u najboljem redu, naglasio je trener Crvene zvezde, Vladan Milojević, pred utakmicu 16. kola Superlige Srbije.
Nije stvar ni u pobedama, titulama, to je trenutno potpuno nebitno. Važno je samo da se opet vrati ta emocija, da se oseti to, i zaista je jako lepo bilo i protiv Čukaričkog i protiv Kragujevca, poručuje nekadašnji fudbaler Partizana, Antonio Rukavina (40).
Stanovnici kazahstanskog grada Satpajeva snimili su lansiranje ruske rakete Orešnik 9M729 (SSC-8) sa poligona Kapustin Jar koji se nalazi u Astrahanskoj oblasti u blizini granice.
Mađarski premijer Viktor Orban, jedan od retkih evropskih čelnika koji su u dobrim odnosima s ruskim predsednikom Vladimirom Putinom, tvrdi da bi Zapad trebalo ozbiljno da shvati pretnje ruskog lidera.
Zamenik predsednika Saveta bezbednosti Rusije Dmitrij Medvedev je, govoreći o mogućem razvoju događaja u slučaju eskalacije situacije u Ukrajini, rekao da se ništa ne može isključiti.
Tijana Vučetić, koja je stekla popularnost ulogom Petrojke u seriji "Selo gori, a baba se češlja" ponovo je u žiži javnosti. Ovog puta iznenadila je svojom pojavom u emisiji "Nikad nije kasno".
Ostavite komentar
Pravila komentarisanja:
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.