DO LETA 6 kg MANJE! Kako OBLIKOVATI telo ZA KRATKO VREME i šta JESTI? /PLAN vežbanja i ishrane/
Podeli vest
Redovno vežbanje znači da se treba "znojiti" tri puta nedeljno po sat vremena, dok korekcija ishrane podrazumeva da, pre svega, nema kasnih obroka, plus nema prostih šećera, odnosno slatkiša. Uz takav režim ishrane i redovno vežbanje realno je očekivati da za mesec dana izgubite 4-6 kilograma
Alarm zvani leto već uveliko zvoni i vreme je da polako pripremate telo za more, reku, jezero... Čak i ako zbog pandemije i ove godine nameravate da ostanete kod kuće, verovatno ćete spas od vreline potražiti na obližnjem bazenu ili kupalištu. Počnite od jednomesečnog plana vežbanja uz koji možete da izgubite do šest kilograma, zategnete telo i osećate se lepše i poletnije. Međutim, kao i kod svakog programa fitnesa, rezultati neće biti vidljivi ukoliko ne korigujete i ishranu.
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes-trener Milan Zarić objašnjava kako je korona uticala (i još utiče) na naše zdravlje i šta treba da preduzmemo da stvari promenimo nabolje...
17.05.2021
13:10 >> 13:12
Plan ishrane
Redovno vežbanje znači da se treba "znojiti" tri puta nedeljno po sat vremena, dok korekcija ishrane podrazumeva da, pre svega, nema kasnih obroka, plus nema prostih šećera, odnosno slatkiša. Uvedite 4-5 manjih zdravih obroka na bazi ribe ili piletine i sezonskog povrća, naročito zelenog, dok je voće dozvoljeno, ali ne u popodnevnim časovima.
Uz takav režim ishrane i redovno vežbanje realno je očekivati da za mesec dana izgubite 4-6 kilograma.
Pet veličanstvenih
Kako vežbati? Najbolje je da uvedete takozvane kompleksne vežbe, koje uključuju veće grupe mišića istovremeno. Sledi pet vežbi koje ne smete preskočiti.
1. Čučanj. Mnogi ga nazivaju "njegovo veličanstvo" i uopšte ne preteruju, odlična vežba koja angažuje mišiće nogu i sedalnu regiju. Sagoreva veliku količinu energije što posebno utiče na mršavljenje.
3. Iskorak. Još jedna od vežbi koje angažuju kompletnu muskulaturu nogu i sedalne regije. Postoji dosta varijacija ove vežbe, ali nećete pogrešiti ni sa jednom.
2. Sklekovi. Žene uglavnom misle da je to "muška" vežba, a opet žele da imaju lepe i zategnute ruke, pogotovo tricepse. Za početak možete raditi lakšu verziju vežbe gde ste oslonjeni na kolena.
4. Trbušnjaci. Ako je neka vežba na vrhu liste kao najbitnija, onda je to vežba za stomak. Na početku svakog treninga odvojte bar 10 minuta za trbušnjake.
5. Vežbe sa tegovima. Ne bežite od tegova - neosnovan je strah da ćete izgledati kao muškarci ukoliko budete radili sa opterećenjem. Za bućice izaberite težinu do pet kilograma, kod sprava opterećenje može da bude i veće.
Uz ove vežbe prilikom svakog treninga uvedite i aerobnu, tj. kardio aktivnost. Možete da birate između trčanja, brzog hodanja, vožnje bicikla, rolera, plivanja, penjanja uz stepenice.
Nakon mesec dana redovnog vežbanja možete da očekujete da će vam se povećati tonus (zategnutost) mišića, smanjiti masne naslage na struku, obim nogu, verovatno i zadnjice, povećati kondicija, a bićete i bolje raspoloženi i izbacićete negativnu energiju. Sasvim dovoljno za početak leta.
CILJANE VEŽBE
Za ravan stomak
1. Izdržaj na podlakticama (plank). Plank je izdržaj u gornjoj poziciji skleka, a mišići rade na sličan način kao kod sklekova. Lezite na stomak, a potom se podignite na laktove i oslonite na nožne prste. Najvažnije je da vam gornji deo tela bude u ravnoj liniji. Zadržite se 20 sekundi.
2. Trbušnjaci. Lezite na leđa i podignite se u sedeći položaj. Ruke možete da stavite iza potiljka ili na grudi, a ako vam je potrebno, stopala možete zakačiti ispod nečega.
Za vitke noge
1. Čučanj. Blago raširite noge u širini kukova, ruke ispružite ispred sebe i... ostalo znate.
2. Iskorak. Takođe jedna od standardnih vežbi, vrlo jednostavna. Iskoračite jednom nogom savijajući se u kolenima, a potom drugom. Ruke možete postaviti na bok.
Za lepo oblikovanu zadnjicu
1. Duboki čučanj. Isti je kao i običan, s jednom razlikom - zadnjicom morate da pipnete pete, skroz do kraja.
2. Podizanje karlice. Lezite na leđa, noge savijte u kolenima pod uglom od 90 stepeni, ruke stavite pored tela. Potom izdižite zadnjicu oslanjajući se na pete, vodeći računa da zadnjica i zadnja loža butina budu zategnute.
Za zategnute ruke
1. Triceps propadanje (dips). Sedite na pod pored stolice (klupe, kreveta, važno je da oslonac bude čvrst) tako da joj budete okrenuti leđima. Ruke zabacite unazad i oslonite se o stolicu. Noge blago savijte u kolenima i snagom ruku podižite zadnjicu, kao da hoćete da sednete na stolicu.
2. Opružanje u preklopu. Uzmite tegove, stopala neka budu u širini ramena, noge blago savijene u kolenima. Nagnite se napred u blagi naklon, dignite laktove pozadi i uvis, sa rukama blizu tela. Iz tog položaja gurajte bućice unazad tako da skroz ispravite ruke.
*Sve vežbe treba ponoviti 15-20 puta u 2-3 serije s kraćim pauzama između njih.
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće
registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni.
Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili
nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji,
etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne
predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes-trener Milan Zarić objašnjava kako je korona uticala (i još utiče) na naše zdravlje i šta treba da preduzmemo da stvari promenimo nabolje...
Donald Tramp ispuniće svoje najdramtičnije predizborno obećanje! Objaviće listu klijenata repera Šona "Didija" Kombsa i Džefrija Epstajna, pišu svetski medii, podsećaući da je Ilon Mask to najavio još u oktobru.
Tajkunska novinarka Žaklina Tatalović na prethodnom protestu intervjuisala je dete i pitala ga da li će opet dolaziti na ove skupove, i time izazvala gnev cele javnosti, pa čak i pojedinih kolega iz njenog tabora.
Iako od prvog dana tragedije u Novom Sadu zahtevaju ostavke ministra Gorana Vesića, predsednika Vlade Miloša Vučevića, gradonačelnika Novog Sada Milana Đurića, a danas - obrt, ipak to ne žele!
Predsednik Socijalističke partije Srbije Ivica Dačić izjavio je da je SPS, sa njim na čelu, pouzdan partner Srpske napredne stranke i predsednika Republike Aleksandra Vučića i izrazio spremnost za nastavak saradnje u interesu Srbije, oštro se suprotstavljajući svim retrogradnim snagama, koje nasiljem pokušavaju da dođu do vlasti.
Pompezno najavljivani protest u Novom Sadu u režiji bezidejne srpske opozicije doživeo je potpuni fijasko, a to sada otvoreno priznaju i pristalice opozicije!
Tokom Sprecijalnog programa Informer TV došlo je do oštrog sukoba na temu odnosa SAD prema Srbiji i kosovskom pitanju između gostiju voditelja Informer TV Igor Ćurčića, Miljana Damjanovića iz SRS-a i političkog analitčara Srbe O. Filipovića.
Gosti specijalnog programa Informer TV povodom izbora u SAD, bili su Ivan Miletić sa Instituta za javnu diplomatiju i dr Aleksandar Lukić sa Instituta za političke studije.
Ekskluzivno na Informer TV-u, Andrea Veskov je intervjuisala Rika Elmorea, oficirom vazdušne odbrane SAD-a, koji je bio svedok potresnih trenutaka tokom atentata na Donalda Trampa 13. jula.
Član Glavnog odbora Srpske napredne stranke Zoran Babić govorio je u Info jutru o još jednom pokušaju opozicije da iskoriste tragediju koja je Srbiju pogodila. I dok Srbija jeca, opozicija lešinari.
Sedam dana nakon tragedije koja je potresla čitavu Srbiju i region kada je pala nadstrešnica Železničke stanice u Novom Sadu i usmrtila 14 ljudi, a troje teško povredila, u mestu u kojem su živele unuke Sara i Valentina Firić kao i njihov deda Đorđe vladaju tuga i muk.
Romeo Savić (24), "kralj beogradskog podzemlja" i vlasnik najteže kajle od 700 grama, pronađen je mrtav ispred svog stana na Voždovcu pre tačno 30 godina.
Broj obolelih od velikog kašlja u Srbiji, nastavio je da raste i u oktobru, pokazali su izmevštaji iz Instituta za javno zdravlje Srbije "Dr Milan Jovanović Batut".
Ministar finansija Siniša Mali izjavio je danas da se, prema planu budžeta za 2025. godinu, predviđa povećanje penzija, plata u javnom sektoru, ali i novac za izgradnju puteva, škola i bolnica.
Sezonska vakcina protiv gripa preporučljiva je i mladima i starijima, pogotovo hroničnim bolesnicima, jer pored zaštite od gripa i infekcija, štiti i od teške kliničke slike, kao i fatalnog ishoda, tvrde stručnjaci za Informer.
Na današnji dan, 8. novembra 1992. dogodila se Mitrovdanska ofanziva, u hrvatskim zapisima zapamćena kao "Operacija Bura". 40.000 neprijateljskih vojnika dočekalo je svega 5.000 Srba, a ishod ove borbe je neverovatan.
Prijatelji iz Volgograda održali su službu u znak podrške i saosećanja povodom nedavne tragedije na Železničkoj stanici u Novom Sadu, gde je došlo do gubitka ljudskih života.
Dijana Đoković, majka najboljeg tenisera sveta Novaka Đokovića, stigla je u Urgentni centar u posetu svom suprugu Srđanu, ekskluzivno otkriva Informer!
Aleksandar Kolarov, nekadašnji kapiten i dugogodišnji član fudbalske reprezentacije Srbije, imenovan je za novog selektora mlade reprezentacije Srbije.
Specijalizovani košarkaški portal "Basketnjuz" bavio se prosekom godina ekipa u ovogodišnjoj Evroligi, a zanimljivo je da srpski timovi Crvena zvezda i Partizan nalaze se na različitim stranama.
Tačka na veoma uspešnu trkačku sezonu u Srbiji u 2024. godini biće stavljena održavanjem petog Beogradskog polumaratona koji je na programu 24. novembra.
Raspoloženje u nemačkoj auto-industriji se ponovo pogoršalo u oktobru pošto snažna konkurencija, posebno kompanija van Evrope, uzima svoj danak, zaključak je danas objavljenog izveštaja Instituta za ekonomska istraživanja IFO iz Minhena.
Donald Tramp ispuniće svoje najdramtičnije predizborno obećanje! Objaviće listu klijenata repera Šona "Didija" Kombsa i Džefrija Epstajna, pišu svetski medii, podsećaući da je Ilon Mask to najavio još u oktobru.
Izraelski premijer Benjamin Netanijahu izjavio je danas da je 86. godina Kristalne noći ''obeležena na ulicama Amsterdama'', nakon jučerašnjih napada na izraelske navijače fudbalskog tima Makabi Tel Aviv u Holandiji.
Portparol Kremlja Dmitrij Peskov rekao je kako je Novoizabrani američki predsednik Donald Tramp očigledno preterivao kada je u toku kampanje obećao da će okončati ukrajinski sukob u roku od 24 sata.
U utorak 12. novembra 2024. godine na sceni "Mira Trailović" u 20 časova premijerno će biti izvedena predstava "Junaci doba krize", Vila Arberija u režiji Andree Pjević.
Ljubavni trougao koji pre mnogo decenija šokirao je domaću javnost, posebno glumački svet, i danas je intrigantan, a njegovi akteri su naši legendarni glumci i jedna glumica.
Reper Nenad Aleksić Ša i njegova devojka, pevačica Miona Jovanović, u sredu, 6. novembra, pobegli su iz "Elite 8" i odmah otišli u stan koji je reper pazario prošle godine od para zarađenih u rijaliti programu.
Milica Veličković je odbrusila majci Sofije Janićijević, Brankici Janićijević, koja ju je prijavila policiji zbog toga što ju je nepoznati mladić napao ispred salona.
Pevačica Ilda Šaulić podelila je putem svog Instagram naloga neodoljivu fotografiju svoje bratanice, Lane Adžić, koja je pozirala u srpskoj narodnoj nošnji.
Ostavite komentar
Pravila komentarisanja:
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.