Top 5 vežbi da vaša guza izdominira na plaži ovog leta - Dovoljno je samo pola sata i malo dobre volje

Top pet vežbi za gluteus koje kombinuju funkcionalnost, efikasnost i estetiku, a sve to uz savete kako da ih pravilno izvodite, čak i bez dodatne opreme.

Savršen gluteus nije samo estetski cilj, već i važan faktor za zdravlje i stabilnost celog tela. Jake i oblikovane zadnje lože pomažu u držanju, poboljšavaju sportske performanse i smanjuju rizik od povreda donjeg dela leđa.

Zdravlje

Kada je idealno vreme za vežbanje? Uveče se definišu mišići

Ako želite da smršate, onda trenirajte ujutru, a vežbanje uveče je idealno za izgradnju mišićne mase...

26.05.2025

15:00

Zdravlje

Zbogom salce, spremni za leto! Vežbe za kritične delove tela koje možete da radite kod kuće

Tražite način da se dovedete u top-formu, a najviše vas brinu šlauf oko struka, široka zadnjica i jastučići na kukovima? Izvajano i zategnuto telo je, nema sumnje, skriveni san svake žene, a fitnes trener i master prof. sporta i fizičke kulture Milan Zarić predlaže najefikasnije vežbe za oblikovanje kritičnih delova tela, koje možete da radite i kod kuće.

25.04.2024

12:30

Bez obzira na to da li vežbate kod kuće, u teretani ili na otvorenom, postoje vežbe koje su se dokazale kao najefikasnije za oblikovanje i jačanje gluteusa.

U nastavku vam donosimo top 5 vežbi koje kombinuju funkcionalnost, efikasnost i estetiku – i sve to uz savete kako da ih pravilno izvodite, čak i bez dodatne opreme.

Lajfstajl

Vežbe za lenštine! Tabata trening traje 4 minuta, a daje odlične rezultate

Tabata trening je način vežbanja koji je u poslednje vreme sve popularniji u svetu.

07.12.2023

20:40

Zdravlje

Isprobajte vežbe sa pilates loptom! Dobre su za jačanje mišića i mršavljenje

Vežbe na lopti za pilates aktiviraju mišiće celog tela i odlične su za sticanje dobre forme.

05.09.2023

10:28

 

Foto: Shutterstock

1. Čučnjevi (Squats)

Čučnjevi su osnovna vežba za aktivaciju gluteusa, kvadricepsa i zadnje lože. Pravilno izvođenje uključuje spuštanje kukova unazad i savijanje kolena, održavajući leđa ravnim. Za dodatni otpor, možete koristiti tegove ili šipku.

Foto: Shutterstock

2. Podizanje kukova (Hip Thrust )

Ova vežba je izuzetno efikasna za izolaciju gluteusa. Sedite ispred klupe, naslonite gornji deo leđa na klupu, a stopala postavite na pod. Podignite kukove prema plafonu, stežući gluteuse na vrhu pokreta. Dodavanje tegova na kukove povećava intenzitet vežbe.

Foto: Shutterstock

3. Mrtvo dizanje (Deadlifts)

Mrtvo dizanje angažuje gluteuse, zadnju ložu i donji deo leđa. Počnite sa šipkom ispred stopala, savijte kukove i kolena, uhvatite šipku i podignite je uz održavanje ravnih leđa. Postoji više varijacija, uključujući rumunsko mrtvo dizanje koje dodatno fokusira gluteuse.

Foto: Shutterstock

4. Iskoraci (Lunges)

Iskoraci su odlični za jačanje gluteusa i nogu. Iz stojećeg položaja, zakoračite napred jednom nogom i spustite telo dok oba kolena ne formiraju prav ugao. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom. Za veći izazov, koristite tegove u rukama.

Foto: Shutterstock

5. Podizanje noge unazad (Glute Kickbacks)

Ova vežba cilja gluteus maksimus. Počnite na sve četiri, podignite jednu nogu unazad i prema plafonu, stežući gluteus na vrhu pokreta. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom. Za dodatni otpor, možete koristiti elastične trake.

Foto: Shutterstock

Saveti za efikasniji trening

• Pravilna forma: Uvek se fokusirajte na pravilno izvođenje vežbi kako biste izbegli povrede i maksimalno aktivirali ciljane mišiće.

• Postepeno povećanje opterećenja: Kako biste napredovali, postepeno povećavajte težinu ili broj ponavljanja.

• Konzistentnost: Redovno vežbanje je ključno za postizanje i održavanje rezultata.

• Ishrana: Uravnotežena ishrana bogata proteinima, zdravim mastima i složenim ugljenim hidratima podržava rast i oporavak mišića

Ostavite komentar

Pravila komentarisanja:

Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.

Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.

Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.

Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.