Kako treba da izgleda TANJIR ZDRAVE ISHRANE? Nutricionisrta otkriva koje su to SUPERNAMIRNICE! /Recepti/
Podeli vest
Postoji "supertip" ishrane koji uključuje sve internacionalne i nacionalne preporuke, jako je jednostavan i zasniva se na šest grupa namirnica. Koje su to najzdravije namirnice iz svake grupe, kao i kako jedan zdrav tanjir, odnosno obrok treba da bude koncipiran, objašnjava nutricionista dijetetičar Jovana Srejić Ferluga
Nijedna namirnica i obrok sami po sebi nisu potencijalno korisni, a drugi štetni - sve je podjednako značajno u pravilnoj ishrani. Ipak, činjenica je da postoji "supertip" ishrane, koji uključuje sve internacionalne i nacionalne preporuke, jako je jednostavan i zasniva se na šest grupa namirnica. Koje su to najzdravije namirnice iz svake grupe, kao i kako jedan zdrav tanjir, odnosno obrok treba da bude koncipiran, objašnjava nutricionista dijetetičar Jovana Srejić Ferluga.
Ishrana dece se temelji na istim pravilima koja koristimo za pravilnu i zdravu ishranu odraslih, što znači da je važno birati visokokvalitetne namirnice iz svih grupa...
25.09.2021
12:40
- Prva preporuka se tiče izbora namirnica. Preporučuje se biranje što više različitih namirnica iz svih šest grupa: žito i proizvodi od žita, povrće, voće, mleko i mlečni proizvodi, meso, riba i jaja i masnoće. Tanjir zdrave ishrane podrazumeva da povrće (krompir ne ubraja zbog negativnog dejstva na šećer u krvi) i voće zauzima jednu njegovu polovinu (3:1 u korist povrća), dok drugu ravnomerno treba da čine integralne žitarice i zdravi izvori proteina - kaže Jovana Srejić Ferluga i navodi najzdravije namirnice iz svake grupe.
1. Grupa žitarice: Hleb od celog zrna žita
Žitarice od celog zrna su bogate vitaminima B grupe, dok se od minerala nalaze fosfor, kalijum, kalcijum, magnezijum, natrijum, gvožđe, cink, bakar, mangan i selen.
Slatkiši: Crna čokolada
Crna čokolada je odličan izvor gvožđa, magnezijuma, dijetnih vlakana, cinka, selena, snažnih antioksidanasa.
- Ovaj zdrav zalogaj štiti od sunca, stimuliše mozak, smanjuje rizik od nastanka srčanih bolesti, podiže nivo dobrog holesterola. Važno je odabrati crnu čokoladu sa visokim sadržajem kakaoa, jer kako se povećava procenat kakaoa, povećava se i sadržaj ukupnih i zasićenih masnoća, dok se sadržaj ugljenih hidrata i šećera smanjuje. Može se konzumirati u manjoj količini, na primer 15-20 grama, a idealno je da je koristite za pripremu zdravih dezerta poput čija pudinga, ovsene kaše ili proteinskog šejka - kaže Jovana Srejić Ferluga.
- Proso je bogato hromom, dok su heljda i ovas odlični izvori cinka. Ako izbegavate crveno meso ili mlečne proizvode, obavezno obogatite svoju ishranu ječmom, koji sadrži više kalcijuma i gvožđa u odnosu na druge žitarice. Naravno, odaberite integralne žitarice jer se većina minerala nalazi u omotaču - savetuje naša sagovornica.
Integralne žitarice mogu da smanje rizik od nastanka brojnih bolesti i olakšaju brojne simptome. Raž je odlična pomoć kod zatvora, ječam se koristi u borbi protiv grčeva u nogama, reume, išijasa. Proso se preporučuje kod čira na želucu, ali i za jačanje kose, kože, noktiju. Heljda se koristi za jačanje otpornosti kapilara i bolesti kože, dok se ovas preporučuje za smanjenje lučenja želudačne kiseline.
2. Grupa voće: Bobičasto voće
Bobičasto voće (maline, kupine, borovnice, brusnice, jagode, ribizle) se smatra superhranom prvenstveno zbog visokog sadržaja vode, a niskog ugljenih hidrata i prisustva vrlo snažnih antioksidanasa i fitonutrijenata.
- Od pozitivnih efekta na zdravlje tu su antibakterijsko dejstvo, antikancerogeno dejstvo, preventivno dejstvo kod kardiovaskularnih oboljenja (štite krvne sudove od taloženja holesterola, poboljšavaju funkcionisanje krvotoka). Tanini u tamnim plodovima pomažu u zaustavljanju dijareje i štite organizam od trovanja teškim metalima - nabraja nutricionista.
Da biste iskoristili neverovatne sastojke iz ovog voća, najbolje je da ga koristite u svežem stanju.
3. Grupa povrće: Povrće iz porodice kupusnjača
Kupusnjače (karfiol, brokoli, prokelj, kupus, kelj, ren, keleraba) su bogate antikancerogenim, biološki aktivnim jedinjenjima izocijanatima, a interesantno je da je Rimljanima kupus bio lek za otklanjanje melanholije i previjanje rana.
- Danas je potvrđeno da supstance iz kupusa imaju antiseptičko dejstvo, ali i da pomažu u lečenju gastritisa i ulkusa. Keleraba se preporučuje kod bolesti žučne kese, povišenog holesterola, kod oboljenja krvnih sudova i opstipacije. Brokoli je obavezan kod dijabetesa tipa 2, a njegovi sastojci imaju i snažno antikancerogeno dejstvo - kaže Srejić Ferluga.
Osobesa poremećenom funkcijom štitne žlezde kupusnjače moraju da koriste isključivo termički obrađene, jer smanjuju preuzimanje joda iz hrane, upozorava nutricionista.
4. Grupa mleko i mlečni proizvodi: Fermentisani mlečni proizvodi
Fermentisani mlečni proizvodi (jogurt, kiselo mleko, kefir) sadrže gotove sve energetske, gradivne i zaštitne materije.
- Imaju i veliku dijetetsku vrednost zbog promenjene strukture masti i belančevina u odnosu na mleko, pod dejstvom mlečne kiseline, tako da ih organizam mnogo lakše vari i iskorišćava. Poznato je da mikroorganizmi iz crevne flore utiču na fiziološke funkcije, usvajanje hranljivih materija, starenje, imunitet, odnosno podložnost infekcijama, a svakodnevno unošenje bakterija mlečne kiseline u obliku kiselomlečnih proizvoda upravo uspostavlja optimalno funkcionisanje crevne flore - sugeriše nutricionista.
5. Grupa meso, riba, jaja: Riba severnih hladnih mora
Riba je izvor omega 3 masnih kiselina, ali i vitamina A i D, a najbolji izbor su one severnih hladnih mora - tuna, losos, haringa, skuša, bakalar.
- Omega 3 masne kiseline snižavaju trigliceride, što je važan korak u sprečavanju ateroskleroze. Riba je važna za zdravlje mozga, jer utiče na stvaranje veće količine sive mase, odgovorne za memoriju i emocije, a važna je čak i u lečenju depresije. Redovno konzumiranje ribe smanjuje opasnost od obolevanja od mnogih autoimunih bolesti, dijabetesa tipa 1, astme kod dece - sugeriše Srejić Ferluga.
Idealno bi bilo jesti ribu svaki drugi dan mada bi nutricionisti bili zadovoljni i kada bi se ona konzumirala dva puta nedeljno.
6. Grupa masnoće: Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je, s druge strane, izvor omega 9 masnoća.
- Bogato je antioksidansima i ima snažno antiupalno i antibakterijsko dejstvo, može da bude dobra prevencija Alchajmerove bolesti, reumatoidnog artritisa, dijabetesa tipa 2 i kancerogenih oboljenja. Jedno od vrlo važnih pravila je da omega 3 i omega 6 masnoće unosimo u odnosu 1:1 ili 1:2. Međutim, sa velikim porastom korišćenja biljnih ulja u sve većem broju prehrambenih proizvoda, prosečno unosimo 10 do 15 puta veću količinu omega 6 masnoća. Da bismo to korigovali, potrebno je da koristimo maslinovo ulje umesto drugih vrsta ulja: suncokretovog, kukuruznog, uljane repice - savetuje Jovana Srejić Ferluga.
RECEPTI (Primer jelovnika):
DORUČAK: Tuna salata
Sastojci: 1,5 šolja miksa zelene salate, rukole, spanaća, konzerva tunjevine, 100 g crvene slatke paprika, 100 g paradajza, 100 g krastavaca, 20 g maslina, supena kašika maslinovog ulja, limunov sok, himalajska so.
Priprema: Iseckajte i pomešajte sastojke, začinite i poslužite.
UŽINA: Parfe od borovnica
Sastojci: tri četvrtine šolje (170 g) jogurta, šolja (150 g) zamrznutih borovnica, četvrtina šolje (20 g) ovsenih pahuljica, četvrtina kašičice cimeta, kašika meda.
Priprema: U malu činiju pomešati ovsene pahuljice sa cimetom. Ukoliko koristite steviju, pomešati je sa jogurtom. U činiju ili šolju dodati ovsene pahuljice, jogurt, pa preko borovnice i med.
RUČAK: Zimska salata sa piletinom
Sastojci: dve trećine šolje brokolija, dve trećine šolje karfiola, 20 ml vode, 15 ml limunovog soka, beli luk u prahu, origano, prstohvat šećera, so, 15 g maslina bez koštica, 2 sušena paradajza, 250 g grilovanog pilećeg belog mesa.
Priprema: Kratko prokuvati brokoli i karfiol dok ne omekne, pa ocediti. U većoj činiji pomešati limunov sok, ulje, beli luk u prahu, origano, šećer i so. Dodati povrće u činiju, pa sve promešati. Staviti u frižider i ostaviti da se ukusi pomešaju na 20 minuta uz povremeno mešanje. Neposredno pre jela dodati paradajz i masline. Izgrilovati piletinu i poslužiti sa salatom.
VEČERA: Kinoa sa orasima
Sastojci: 80 ml kravljeg ili sojinog mleka, trećina čaše vode, trećina šolje kuvane kinoe, dve trećine šolje kupina (ili borovnica), cimet, 15 g iseckanih oraha, kašičica meda.
Priprema: Pomešati mleko, vodu i kinou u srednje velikoj posudi. U poklopljenoj posudi kuvati 15 minuta ili dok se većina tečnosti ne apsorbuje. Ostavi da stoji pet minuta. Dodati kupine, orahe i cimet. Nakon sipanja u činijicu dodati kašičicu meda ili sirupa agave.
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće
registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni.
Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili
nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji,
etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne
predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.
Ishrana dece se temelji na istim pravilima koja koristimo za pravilnu i zdravu ishranu odraslih, što znači da je važno birati visokokvalitetne namirnice iz svih grupa...
Eksplozija se 24. novembra dogodila u blizini vojne jedinice u predgrađu Čugujeva, u oblasti Harkov, gde su NATO instruktori obučavali pripadnike Oružanih snaga Ukrajine (OSU), a na lice mesta hitno su se uputila vozila hitne pomoći.
Opozicionar Goran Ješić iako je tek izašao iz pritvora zbog nasilnog ponašanja i napada na policajca, omah je uputio stravične pretnje putem antisrpskih medija koji posluju u Beogradu kao što je Nova S.
Nakon što su opozicioni ekstremisti pozvali na građanski rat u Srbiji, oglasio se narkoman i miljenik teroriste Aljbina Kurtija, Bogdan Bogdanović, koji je pružio podršku tom pozivu, ali, kao i uvek do sada, obrnuo priču kako bi napravio alibi i okrivio vlast u Srbiji.
Jedan od osnivača opozicionog Proglasa Miodrag Jovanović i opoziciona tužiteljka Jasmina Paunović potvrdili su u "Utisku nedelje", koji se emituje na antiskrpskoj televiziji Nova S, da je opozicija izvršila pritisak na tužilaštvo.
O najnovijim dešavanjima u Rusiji i Ukrajini za našu televiziju govorili su Tomo Kovač, bivši ministar unutrašnjih poslova Republike Srpske i Pukovnik Veselin Šljivančanin.
Gosti Info jutra advokat Zora Dobričanin i analitičar Saša Borojević, govorili su o tome kako kompanija SBB u vlasništvu Dragana Šolaka krije IP adrese osoba sa kojima je maloletni ubica Kosta K. komunicirao.
Profesor dr Mina Zirojević sa Instituta za uporedno pravo i stručnjak za izborne kampanje Milan Stevanović Piksel bili su gosti Informerovog "Otvorenog studija". Govorili su o protestima u centru Beograda, kao i o globalnoj bezbednosti.
Pančevac Luka Alerić podelio je na svojim društvenim mrežama video u kojem je pokazao kako je, tokom kišnih i snežnih dana u centru svog grada postavio besplatne kišobrane i time pomogao svojim sugrađanima, posebno mladima koji nisu bili opremljeni za novonastale vremenske uslove.
Profesionalno udruženje novinara Srbije osudilo je još jedan napad vandala na novinarsku ekipu, koji se dogodio danas tokom nasilnog protesta opozicije u Novom Sadu.
Suđenje Urošu Blažiću (21), okrivljenom za masovno ubistvo u selima Dubona i Malo Orašje, biće nastavljeno danas u 10 sati u zgradi Specijalnog suda u Beogradu i to iznošenjem završnih reči!
Žena čiji identitet nije objavljen teško je povređena u subotu u Rakovici kada ju je na pešačkom prelazu udario automobil, a zatim preko nje prešlo drugo vozilo!
Ninela Radičević, majka Ane Božović, devojčice koja je ubijena u OŠ "Vladislav Ribnikar", oglasila se na svom Fejsbuk profilu i objavila kako se oseća nakon ćerkine smrti.
Pripadnici škaljarskog klana i danske kriminalne grupe "Loyal To Familia" odgovorni su za ubistvo dvojice navodnih pripadnika kavačkog klana Petra Lipovine (41) i Žarka Pejakovića (25).
Košarkaška reprezentacija Srbije savladala je selekciju Danske (98:51), plasira se na Evropsko prvenstvo 2025. godine, a poznato je i kada će saznati rivale.
Nikola Jokić je opet oduševio Amerikance, predvodio je Denver do pobede protiv Los Anđeles Lejkersa sa 127:102, a legendarni as "jezerdžija" Džejms Vorti, pokušao je na zanimljiv način da objani koliko je Srbin moćan.
Pristalica saveza sa Rusijom Kalin Georgesku pobeđuje u prvom krugu predsedničkih izbora u Rumuniji nakon prebrojanih 100 odsto glasačkih listića unutar zemlje, pokazuju podaci CIK-a.
Ukrajinski mediji, pozivajući se na obaveštajne izvore, tvrde da Rusija razmatra plan podele teritorije Ukrajine na tri segmenta: „Nove regione Rusije“, „Prorusku državnu formaciju“ i „Sporne teritorije“. Ovaj plan, ako se pokaže tačnim, predstavlja produžetak ruskih ambicija za proširenjem uticaja na prostoru bivšeg Sovjetskog Saveza.
Ruske snage izvele su neočekivanu operaciju desanta preko reke Oskol, uspešno prešle na zapadnu obalu i izbacile ukrajinsku brigadu sa njenih pozicija. Ova akcija predstavlja direktnu pretnju za grad Kupjansk, prenosi resurs DeepState, povezan sa ukrajinskom vojnom obaveštajnom službom (GUR).
Imigranti koji se trenutno nalaze u Sjedinjenim Američkim Državama pripremaju se za moguću masovnu deportaciju, koju očekuju nakon što izabrani predsednik Donald Tramp preuzme funkciju u januaru. O ovome piše list Njujork tajms.
Mirjana Joković rođena na današnji dan 1967. godine, još kao šesnaestogodišnja tinejdžerka pojavila se u seriji "Kamiondžije opet voze", gde je igrala unuku legendarnom Jaretu kojeg je glumio Miodrag Petrović Čkalja.
Pevačica Tanja Savić osim toga što niže uspehe u karijeri, uživa u ljubavi sa dečkom Muhamedom Mukijem Bešićem, a mnogi se pitaju šta se dešava sa njenim bivšim mužem Dušanom Jovančevićem.
Ostavite komentar
Pravila komentarisanja:
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.