Kako treba da izgleda TANJIR ZDRAVE ISHRANE? Nutricionisrta otkriva koje su to SUPERNAMIRNICE! /Recepti/
Podeli vest
Postoji "supertip" ishrane koji uključuje sve internacionalne i nacionalne preporuke, jako je jednostavan i zasniva se na šest grupa namirnica. Koje su to najzdravije namirnice iz svake grupe, kao i kako jedan zdrav tanjir, odnosno obrok treba da bude koncipiran, objašnjava nutricionista dijetetičar Jovana Srejić Ferluga
Nijedna namirnica i obrok sami po sebi nisu potencijalno korisni, a drugi štetni - sve je podjednako značajno u pravilnoj ishrani. Ipak, činjenica je da postoji "supertip" ishrane, koji uključuje sve internacionalne i nacionalne preporuke, jako je jednostavan i zasniva se na šest grupa namirnica. Koje su to najzdravije namirnice iz svake grupe, kao i kako jedan zdrav tanjir, odnosno obrok treba da bude koncipiran, objašnjava nutricionista dijetetičar Jovana Srejić Ferluga.
Ishrana dece se temelji na istim pravilima koja koristimo za pravilnu i zdravu ishranu odraslih, što znači da je važno birati visokokvalitetne namirnice iz svih grupa...
25.09.2021
12:40
- Prva preporuka se tiče izbora namirnica. Preporučuje se biranje što više različitih namirnica iz svih šest grupa: žito i proizvodi od žita, povrće, voće, mleko i mlečni proizvodi, meso, riba i jaja i masnoće. Tanjir zdrave ishrane podrazumeva da povrće (krompir ne ubraja zbog negativnog dejstva na šećer u krvi) i voće zauzima jednu njegovu polovinu (3:1 u korist povrća), dok drugu ravnomerno treba da čine integralne žitarice i zdravi izvori proteina - kaže Jovana Srejić Ferluga i navodi najzdravije namirnice iz svake grupe.
1. Grupa žitarice: Hleb od celog zrna žita
Žitarice od celog zrna su bogate vitaminima B grupe, dok se od minerala nalaze fosfor, kalijum, kalcijum, magnezijum, natrijum, gvožđe, cink, bakar, mangan i selen.
Slatkiši: Crna čokolada
Crna čokolada je odličan izvor gvožđa, magnezijuma, dijetnih vlakana, cinka, selena, snažnih antioksidanasa.
- Ovaj zdrav zalogaj štiti od sunca, stimuliše mozak, smanjuje rizik od nastanka srčanih bolesti, podiže nivo dobrog holesterola. Važno je odabrati crnu čokoladu sa visokim sadržajem kakaoa, jer kako se povećava procenat kakaoa, povećava se i sadržaj ukupnih i zasićenih masnoća, dok se sadržaj ugljenih hidrata i šećera smanjuje. Može se konzumirati u manjoj količini, na primer 15-20 grama, a idealno je da je koristite za pripremu zdravih dezerta poput čija pudinga, ovsene kaše ili proteinskog šejka - kaže Jovana Srejić Ferluga.
- Proso je bogato hromom, dok su heljda i ovas odlični izvori cinka. Ako izbegavate crveno meso ili mlečne proizvode, obavezno obogatite svoju ishranu ječmom, koji sadrži više kalcijuma i gvožđa u odnosu na druge žitarice. Naravno, odaberite integralne žitarice jer se većina minerala nalazi u omotaču - savetuje naša sagovornica.
Integralne žitarice mogu da smanje rizik od nastanka brojnih bolesti i olakšaju brojne simptome. Raž je odlična pomoć kod zatvora, ječam se koristi u borbi protiv grčeva u nogama, reume, išijasa. Proso se preporučuje kod čira na želucu, ali i za jačanje kose, kože, noktiju. Heljda se koristi za jačanje otpornosti kapilara i bolesti kože, dok se ovas preporučuje za smanjenje lučenja želudačne kiseline.
2. Grupa voće: Bobičasto voće
Bobičasto voće (maline, kupine, borovnice, brusnice, jagode, ribizle) se smatra superhranom prvenstveno zbog visokog sadržaja vode, a niskog ugljenih hidrata i prisustva vrlo snažnih antioksidanasa i fitonutrijenata.
- Od pozitivnih efekta na zdravlje tu su antibakterijsko dejstvo, antikancerogeno dejstvo, preventivno dejstvo kod kardiovaskularnih oboljenja (štite krvne sudove od taloženja holesterola, poboljšavaju funkcionisanje krvotoka). Tanini u tamnim plodovima pomažu u zaustavljanju dijareje i štite organizam od trovanja teškim metalima - nabraja nutricionista.
Da biste iskoristili neverovatne sastojke iz ovog voća, najbolje je da ga koristite u svežem stanju.
3. Grupa povrće: Povrće iz porodice kupusnjača
Kupusnjače (karfiol, brokoli, prokelj, kupus, kelj, ren, keleraba) su bogate antikancerogenim, biološki aktivnim jedinjenjima izocijanatima, a interesantno je da je Rimljanima kupus bio lek za otklanjanje melanholije i previjanje rana.
- Danas je potvrđeno da supstance iz kupusa imaju antiseptičko dejstvo, ali i da pomažu u lečenju gastritisa i ulkusa. Keleraba se preporučuje kod bolesti žučne kese, povišenog holesterola, kod oboljenja krvnih sudova i opstipacije. Brokoli je obavezan kod dijabetesa tipa 2, a njegovi sastojci imaju i snažno antikancerogeno dejstvo - kaže Srejić Ferluga.
Osobesa poremećenom funkcijom štitne žlezde kupusnjače moraju da koriste isključivo termički obrađene, jer smanjuju preuzimanje joda iz hrane, upozorava nutricionista.
4. Grupa mleko i mlečni proizvodi: Fermentisani mlečni proizvodi
Fermentisani mlečni proizvodi (jogurt, kiselo mleko, kefir) sadrže gotove sve energetske, gradivne i zaštitne materije.
- Imaju i veliku dijetetsku vrednost zbog promenjene strukture masti i belančevina u odnosu na mleko, pod dejstvom mlečne kiseline, tako da ih organizam mnogo lakše vari i iskorišćava. Poznato je da mikroorganizmi iz crevne flore utiču na fiziološke funkcije, usvajanje hranljivih materija, starenje, imunitet, odnosno podložnost infekcijama, a svakodnevno unošenje bakterija mlečne kiseline u obliku kiselomlečnih proizvoda upravo uspostavlja optimalno funkcionisanje crevne flore - sugeriše nutricionista.
5. Grupa meso, riba, jaja: Riba severnih hladnih mora
Riba je izvor omega 3 masnih kiselina, ali i vitamina A i D, a najbolji izbor su one severnih hladnih mora - tuna, losos, haringa, skuša, bakalar.
- Omega 3 masne kiseline snižavaju trigliceride, što je važan korak u sprečavanju ateroskleroze. Riba je važna za zdravlje mozga, jer utiče na stvaranje veće količine sive mase, odgovorne za memoriju i emocije, a važna je čak i u lečenju depresije. Redovno konzumiranje ribe smanjuje opasnost od obolevanja od mnogih autoimunih bolesti, dijabetesa tipa 1, astme kod dece - sugeriše Srejić Ferluga.
Idealno bi bilo jesti ribu svaki drugi dan mada bi nutricionisti bili zadovoljni i kada bi se ona konzumirala dva puta nedeljno.
6. Grupa masnoće: Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je, s druge strane, izvor omega 9 masnoća.
- Bogato je antioksidansima i ima snažno antiupalno i antibakterijsko dejstvo, može da bude dobra prevencija Alchajmerove bolesti, reumatoidnog artritisa, dijabetesa tipa 2 i kancerogenih oboljenja. Jedno od vrlo važnih pravila je da omega 3 i omega 6 masnoće unosimo u odnosu 1:1 ili 1:2. Međutim, sa velikim porastom korišćenja biljnih ulja u sve većem broju prehrambenih proizvoda, prosečno unosimo 10 do 15 puta veću količinu omega 6 masnoća. Da bismo to korigovali, potrebno je da koristimo maslinovo ulje umesto drugih vrsta ulja: suncokretovog, kukuruznog, uljane repice - savetuje Jovana Srejić Ferluga.
RECEPTI (Primer jelovnika):
DORUČAK: Tuna salata
Sastojci: 1,5 šolja miksa zelene salate, rukole, spanaća, konzerva tunjevine, 100 g crvene slatke paprika, 100 g paradajza, 100 g krastavaca, 20 g maslina, supena kašika maslinovog ulja, limunov sok, himalajska so.
Priprema: Iseckajte i pomešajte sastojke, začinite i poslužite.
UŽINA: Parfe od borovnica
Sastojci: tri četvrtine šolje (170 g) jogurta, šolja (150 g) zamrznutih borovnica, četvrtina šolje (20 g) ovsenih pahuljica, četvrtina kašičice cimeta, kašika meda.
Priprema: U malu činiju pomešati ovsene pahuljice sa cimetom. Ukoliko koristite steviju, pomešati je sa jogurtom. U činiju ili šolju dodati ovsene pahuljice, jogurt, pa preko borovnice i med.
RUČAK: Zimska salata sa piletinom
Sastojci: dve trećine šolje brokolija, dve trećine šolje karfiola, 20 ml vode, 15 ml limunovog soka, beli luk u prahu, origano, prstohvat šećera, so, 15 g maslina bez koštica, 2 sušena paradajza, 250 g grilovanog pilećeg belog mesa.
Priprema: Kratko prokuvati brokoli i karfiol dok ne omekne, pa ocediti. U većoj činiji pomešati limunov sok, ulje, beli luk u prahu, origano, šećer i so. Dodati povrće u činiju, pa sve promešati. Staviti u frižider i ostaviti da se ukusi pomešaju na 20 minuta uz povremeno mešanje. Neposredno pre jela dodati paradajz i masline. Izgrilovati piletinu i poslužiti sa salatom.
VEČERA: Kinoa sa orasima
Sastojci: 80 ml kravljeg ili sojinog mleka, trećina čaše vode, trećina šolje kuvane kinoe, dve trećine šolje kupina (ili borovnica), cimet, 15 g iseckanih oraha, kašičica meda.
Priprema: Pomešati mleko, vodu i kinou u srednje velikoj posudi. U poklopljenoj posudi kuvati 15 minuta ili dok se većina tečnosti ne apsorbuje. Ostavi da stoji pet minuta. Dodati kupine, orahe i cimet. Nakon sipanja u činijicu dodati kašičicu meda ili sirupa agave.
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće
registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni.
Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili
nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji,
etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne
predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.
Ishrana dece se temelji na istim pravilima koja koristimo za pravilnu i zdravu ishranu odraslih, što znači da je važno birati visokokvalitetne namirnice iz svih grupa...
Ukrajinski agenti su na Krimu razneli automobil u kojem se nalazio kapetan 1. klase ruske Crnomorske flote Valerij Trankovski, javljaju kijevski mediji, a Kijev post je objavio i snimke uništenog vozila.
Miliјarder Ilon Mask i biznismen Vivek Ramasvami predvodiće novi Departman za državnu efikasnost (DOGE), navodi se u izjavi Donalda Trampa, koji je pobedio na predsedničkim izborima u Sjedinjenim Američkim Državama.
Jedan od lidera opozicije, Nemanja Šarović, obratio se organizatorima protesta u Novom Sadu i poručio im da ono što je urađeno u Novom Sadu je katastrofa.
Predsednik Republike Srbije Aleksandar Vučić boraviće danas u Budimpešti, gde će biti održana druga sednica Saveta za stratešku saradnju Srbije i Mađarske.
Miloš Bešić, profesor FPN, gostujući na tajkunskoj televiziji N1 istakao je da je narod odavno pročitao opoziciju i njihovu nameru da profitiraju na tragediji u Novom Sadu.
Sve više se čini da i novinari Nove S više ne mogu da prikriju nezadovoljstvo radom opozicije čiji se ceo opozicioni rad sveo na lešinarenje na tragedijama!
Prve zadatke dolazeće administracije Donalda Trampa po pitanju Ukrajine i Bliskog istoka, komentarisali su gosti Info dana, Nikola Perišić iz Centra za društvena istraživanja i analitičar Nikola Seneši.
Aktuelno stanje na Bliskom istoku i potencijalne pregovore Rusije i SAD o miru u Ukrajini tokom administracije Donalda Trampa, komentarisali su gosti Info jutra, piloti Boriša Mandić i Stevan Ignjatović i diplomata Branko Branković.
Domovi za stare opasni su po život, napominju sagovornici Informer televizije nakon što su dve ženske osobe stradale u požaru koji je pre tri dana izbio u nelegalnom domu za stare u Vojki.
Gosti Info jutra bili su Nikola Vučen iz Srpske napredne stranke, Nikola Belić, novinar Politike i Luka Stajić iz Centra za društvenu stabilnost koji su govorili o propalim protestu opozicije, tome da je tajkun Dragan Đilas prizivao nove nadstrešnice, ali i kako je Bora Novaković postao govornik na prostetu.
Potraga za Tamarom Novakov (19) iz sela Jermenovci kod Pančeva koja je nestala 19. oktobra i dalje traje, a li od nje nema ni traga ni glasa. Ona je iz kuće izašla sa dečkom Elvisom Nikolićem (23) koji je posle par dana pronađen mrtav u kanalu Dunav - Tisa - Dunav.
Ljudi koji su bili korisnici navodnog Doma za stara lica u Vojki gde je 10. novembra izbio požar u kom su nastradale dve osobe, izmešetni su i zbrinuti nakon incidenta, dok je udruženju koje stoji iza ovog doma izdata zabrana rada.
Nemanja Zurovac (27), koji je označen kao pripadnik ''kavačkog klana'', ranjen je večeras u Kotoru, a policija utvrđuje kako je zadobio prostrelnu ranu šake.
Radoje Zvicer (42) koji je označen kao vođa ''kavačkog klana'', završio je na listi 50 najtraženijih begunaca u Evropi, nakon što je Austrija raspisala međunarodnu poternicu za njim.
Danas, 14. novembra, zvanični srednji kurs dinara za evro iznosi 116,9865 dinara, što je blaga promena u odnosu na juče, rekli su iz Narodne banke Srbije.
Hladno i maglovito vreme sa temperaturama vazduha koje će i tokom dana biti samo nekoliko stepeni iznad nultog podeljka doneće vozačima u nižim predelima smanjenu vidljvost, poledicu i opasnost od proklizavanja vozila, saopštio je jutros Auto Moto Savez Srbije.
Beogradske ulice ovoga jutra su potpuno prohodne, a posebno iznenađuje slika sa Slavije gde je kružni tok potpuno prazan. Na Pančevačkom mostu u smeru ka gradu, stavara se manja gužva.
Dramatična vest stiže iz Beogradske arene. Kako Informer nezvanično saznaje posle košarkaške utakmice Partizan - Barselona jednog navijača su reanimirali.
Posle maestralnog izdanja u Monte Karlu, došle su i loše vesti za Crvenu zvezdu pred utakmicu 10. kola Evrolige protiv Asvela u Lionu. Naime, Nemanja Nedović neće igrati zbog povrede, dok je iz istog razloga i Miloš Teodosić pod znakom pitanja.
Portparol Ministarstva spoljnih poslova Ukrajine Georgij Tihi demantovao je pisanje Tajmsa da Ukrajina može da napravi nuklearnu bombu i poručio da Kijev ne planira da razvije nuklearno oružje.
Ukrajina bi mogla da razvije nuklearnu bombu u roku od nekoliko meseci ako SAD prekinu vojnu pomoć Kijevu, tvrdi britanski list Tajms, koji se poziva na izveštaj ukrajinskih istraživača koji su pripremili za Ministarstvo odbrane!
Služba bezbednosti Ukrajine (SBU) tvrdi da su u Sevastopolju izveli atentat na načelnika štaba brigade raketnih brodova Crnomorske flote Valerija Trankovskog. Ruski vojni komandant stradao je u eksploziji automobila!
Islamski džihad, palestinska grupa povezana sa Hamasom, objavila je danas novi video na kome je prikazan čovek koji izgleda da je talac, jedan od Izraelaca otetih 7. oktobra 2023. godine.
Danas je u Nacionalnoj fondaciji za igru u Beogradu održana konferencija za novinare na kojoj je najavljen početak projekta Karavan igre - Reborn u šest gradova.
Glumac Bil Farmer šokirao je javnost izjavom o Šilji, tvrdeći da omiljeni dečiji crtani junak nije pas, a potom je otkrio i koju životinju predstavlja.
Naša popularna glumica Miona Marković potiče iz porodice u kojoj se nalaze brojne poznate ličnosti iz sveta istorije, književnosti i umetnosti. Među njima su istoričar Predrag Marković, scenarista Jovan Marković, ali i čuveni pisac Dobrica Ćosić!
Vrhunski provod i ove srede je uz Informer televiziju, a u studiju sa Sandrom Markovićem, gde uveliko traje još jedan "Informer bar sa Sandrom" održava se žurka za pamćenje.
Ostavite komentar
Pravila komentarisanja:
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.