NUTRICIONISTA otkriva JELOVNIK za DUŽI ŽIVOT! Kako i čime se hrane NAJVITALNIJI ljudi na svetu? (RECEPTI)

Meštani regiona u kojima se najduže živi obično spremaju obroke koji se baziraju na biljnim namirnicama bogatim protivupalnim sastojcima, a rezultat je manji rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti, kao i manji rizik od kognitivnog pada...

Da li ste čuli za plave zone? Reč je o pet regiona u kojima žive najdugovečniji ljudi na zemlji: Okinava u Japanu, Ikarija u Grčkoj, Sardinija u Italiji, Nikoja u Kostariki i Loma Linda u Kaliforniji. Svaka oblast ima svoje jedinstvene kulturne i kulinarske običaje, ali se izdvaja nekoliko zajedničkih karakteristika, kaže nutricionista-dijetetičar Jovana Srejić Ferluga. Meštani plavih zona obično spremaju obroke koji se baziraju na biljnim namirnicama bogatim protivupalnim sastojcima, a rezultat je manji rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti, kao i manji rizik od kognitivnog pada. Koje namirnice dominiraju u njihovoj ishrani?

Foto: Shutterstock

1. Pasulj

Pasulj je jedna od najhvaljenijih namirnica za dugovečnost, i to sa dobrim razlogom. Pasulj i mahunarke su bogati biljnim proteinima i mogu da zamene meso. Oni takođe sadrže vitamine, minerale i fitonutrijente, što im daje njihove antiinflamatorne supermoći. Pasulj je takođe jedan od najbogatijih izvora vlakana u biljnom svetu.

Pasulj i mahunarke su ključni deo obroka koji se konzumira u svih pet regiona plavih zona, a na svetu postoji na desetine hiljada sorti koje možete izabrati, dodaje Jovana Srejić Ferluga.

2. Integralne žitarice

Cela zrna, kao što su ječam, smeđi pirinač, proso i ovas, takođe se svakodnevno konzumiraju u svim plavim zonama. Pored visokog sadržaja vlakana, proteina, vitamina i minerala, cela zrna su ugljeni hidrati koji se sporo vare i pružaju dobar izvor energije. Jedno istraživanje hleba od celog pšeničnog hleba pokazalo je da vlakna i fenolne kiseline u celim žitaricama pomažu u sprečavanju hronične upale.

Foto: Shutterstock

3. Slatki krompir

Slatki krompir se konzumira u izobilju u plavim zonama, posebno na Okinavi. Bogat je antioksidansima, kalijumom i antocijanima. Ova vrsta antioksidansa je povezana sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja, dobrim vidom i smanjenjem upalnih procesa. Slatki krompir je takođe bogat vlaknima, beta-karotenom i vitaminom C, a odličan je u tradicionalnim prilozima i slanim supama, sugeriše nutricionistkinja.

4. Tofu

Još jedna od namirnica koju mnogi stanovnici Okinave svakodnevno konzumiraju jeste tofu, koji se pravi od soje.

- Tofu može da deluje kao snažno protivupalno sredstvo. Izoflavoni i lektin koji se nalaze u zrnu soje su neverovatno korisni u smanjenju bolova u zglobovima, olakšavanju varenja i imaju mnoga antiinflamatorna jedinjenja - navodi naša sagovornica.

Foto: Shutterstock

5. Maslinovo ulje

Ekstradevičansko maslinovo ulje povezano je sa višestrukim zdravstvenim prednostima za srce zahvaljujući svojim antioksidansima i nezasićenim masnim kiselinama. Studije pokazuju da dodavanje maslinovog ulja u obroke pomaže u borbi protiv hronične upale i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.

6. Paradajz

Paradajz je prepun vitamina i minerala, posebno antioksidansa likopena, a kada kombinujete paradajz sa maslinovim uljem, imaćete još više antiinflamatornih koristi.

7. Sveže voće

Lokalno voće, kao što su papaja, banane, guava, ključni su deo svakodnevnih obroka na poluostrvu Nikoja u Kostariki. Ovo tropsko voće (ali i sve voće) ima visok nivo antioksidanasa.

Foto: Shutterstock

- Bobičasto voće je posebno bogato antiinflamatornim svojstvima. Ovo voće, poput borovnica i jagoda, sadrži jedinjenja antocijana koja deluju kao moćni antiinflamatorni agensi. Ova jedinjenja imaju višestruke zdravstvene prednosti za mozak, zdravlje srca i mogu da pomognu u sprečavanju hroničnih bolesti - naglašava nutricionistkinja.

8. Bundeva

Bundeva je odličan sastojak jela koji smanjuje upalu u crevima i kardiovaskularnom sistemu. Ne samo da sadrži omega-3 masne kiseline, već sadrži i antioksidanse beta-karoten, lutein i zeaksantin.

9. Zeleniš i kupusnjače

Stanovnici plavih zona jedu dosta povrća kao što su spanać, kelj, brokoli, kupus i prokelj, koji sadrže jedinjenja sumpora povezana sa zaštitom od raka, sugeriše Jovana Srejić Ferluga.

Foto: Shutterstock

10. Jezgrasto voće i semenke

Jezgrasto voće i semenke se svakodnevno konzumiraju u mnogim plavim zonama, posebno u Loma Lindi. Orasi i semenke nude masnoće koje su zdrave za srce i koje su povezane sa manjim rizikom od srčanih bolesti. Svi orašasti plodovi su bogati hranljivim materijama, ali neke superzvezde su orasi za omega-3, bademi za zdrave masti i vlakna i pistaći za proteine i zdrave masti, zaključuje naša sagovornica.

Primer dnevnog jelovnika za dugovečnost

Foto: Shutterstock

Doručak: Čija puding sa bobicama

Sastojci: 30 g čija semenki, 100 ml bademovog mleka, 20 g ljuspica od kokosa, 60 g zamrznutog bobičastog voća, malo stevije (opciono).
Priprema: Prvo pomešati čija semenke, kokos i mleko, pa ostaviti da odstoji desetak minuta. Potom dodati borovnice i steviju.

Foto: Shutterstock

Ručak: Meksička piletina

Sastojci: 180 g pilećeg belog mesa, po četvrtina žute i crvene paprike babure, po četvrtina šolje (45 g) pasulja i kukuruza iz konzerve, suvi začini po ukusu, kašičica maslinovog ulja. Za gvakamole: 50 g avokada, po pola paradajza i crvenog luka, so. Za preliv: 15 g pavlake.
Priprema: Začiniti piletinu začinima po ukusu pa propržiti na maslinovom ulju (na srednjoj temperaturi) 2-3 minuta sa svake strane. Dodati vodu u posudu sa piletinom (tako da je piletina dopola u vodi), pa kuvati 15 minuta ili dok voda ne ispari uz povremeno okretanje. Kada je piletina gotova, iseći je na komade. Iseći papriku i prodinstati na maslinovom ulju na visokoj temperaturi 2-3 minuta, dodati pasulj i kukuruz. Za gvakamole iseckati paradajz, luk, dodati ispasiran avokado, posoliti i sjediniti sastojke u činiji. Koristiti pavlaku kao preliv.

Foto: Shutterstock

Večera: Pirinač sa brokolijem

Sastojci: 1,5 kašika soja sosa, po kašika pirinčanog ili drugog sirćeta i meda, pola kašike gustina, pola čena belog luka (može se izostaviti), četvrtina kašičice đumbira, kašika susamovog ulja, 2 šolje komadića brokolija, pola kašičice susama, 15 g kikirikija pečenog, pola šolje kuvanog integralnog pirinča.
Priprema: Za sos u maloj posudi umutite soja sos, vinsko sirće, med, kukuruzni skrob, beli luk (opciono), đumbir i susamovo ulje (ili drugu vrstu ulja). Propržite kratko pirinač, dodajte blanširan brokoli. Dodajte soja sos mešavinu i kuvajte još minut ili dok se sos ne zgusne. Sklonite sa vatre i poslužite odmah, začinite jelo zelenim lukom i prženim susamom i kikirikijem.

 

Ostavite komentar

Pravila komentarisanja:

Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.

Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.

Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.

Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.