Jedna odluka danas, može vam sačuvati pokretljivost u 90-im: Vežbe koje provereno "brišu" godine

Snaga je ključ vitalnosti u starosti – uz pravilnu ishranu i kretanje, trening čuva mišiće, kosti i sprečava padove.

Trening snage nije samo dizanje tegova za mlađe ljude, on je ključni faktor za vitalnost i mladolikost u poznim godinama.

Kako starimo, naše mišiće prirodno gube snagu i volumen (proces koji se naziva sarkopenija), ali redovno treniranje snage može zaustaviti ili čak preokrenuti taj proces.

Foto: Shutterstock

To znači da ljudi u 70-im, 80-im pa i 90-im godinama koji rade vežbe snage češće ostaju sposobni da se sami oblače, hodaju bez pomoći, drže ravnotežu i manje su podložni ozbiljnim povredama nakon padova.

Trening snage podržava zdrave kosti i mišiće, poboljšava ravnotežu, a time direktno doprinosi većoj nezavisnosti i kvalitetu života. 

Plan treninga (2 do 3 puta nedeljno)

Trajanje teninga je od 20 do 30 minuta. Zagrevanje bi trebalo raditi 5 minuta u vidu laganog hodanja u mestu ili po kući.

Foto: Shutterstock

🔷Ustajanje sa stolice ili uz zid (čučanj uz oslonac)

Dobra je za jačanje noge i kukove, pomaže pri ustajanju i hodanju. Kako se radi:

Sedite na stolicu. Ustanite bez pomoći ruku (ako možete), pa se polako vratite u sedeći položaj

Redite 8 do 12 ponavljanja u dve serije.

🔷Sklekovi o zid

Ova vežba jača ruke, ramena i grudi. Kako se radi:

Stanite oko pola metra od zida.Oslonite dlanove na zid. Zatim savijte laktove i približite se zidu. Odgurnite se nazad.

Radite 10 do 15 ponavljanja u dve serije.

🔷Podizanje na prste

Foto: Shutterstock

Ova vežba jača listove i poboljšava ravnotežu. Kako se radi:

Držite se za naslon stolice. Zatim podignite se na prste, pa se polako spustite.

Radite 10 do 15 ponavljanja u dve serije.

🔷Podizanje ruku sa laganim tegovima (ili flašama vode)

Foto: Shutterstock

Vežba održava snagu ramena. Kako se radi:

U svakoj ruci držite laganu težinu. Podignite ruke do visine ramena, pa se polako spustite.

Radite 8 do 12 ponavljanja u dve serije.

🔷Vežba ravnoteže - stajanje na jednoj nozi

Foto: Shutterstock

Ona smanjuje rizik od padova. Kako se radi:

Držite se za zid ili stolicu. Podignite jednu nogu i zadržite 10 do 20 sekundi. Isto to uradite i drugom nogom. Sve po dva puta.

BONUS VIDEO: