• aktuelno
Uhapšen Srbin u Nikšiću: Evo zašto su mu stavljene lisice Goooool! Pogađa i Loizu, Balov asistirao, Zvezda hita ka ubedljivoj pobedi Neverovatni prizori širom Srbije! Građani se ujedinili: Uz muziku, igru i veselje poslali jasnu poruku (VIDEO) Nestvaran poraz Srbije u Orleanu: Hoard u poslednjoj sekundi sprečio čudo Jokića i družine (VIDEO) Ma, da li je moguće? "Dart Vejder" im očitao lekciju koju nikad neće zaboraviti: Ceo svet se valja od smeha Šok scena u centru Beograda! Policijske snage alarmirane zbog pevačice - U torbi joj nađeno ovo "Nije znao gde se nalazi": Komšije i vatrogasci spasili čoveka u selu Mađare Vučićević zagrmeo zbog političkih lešinara! Raskrinkao bezobzirne laži, pa apelovao na VJT: "Kako je moguće da.." (VIDEO) Fedorov razara Kijev? Šta je Zelenski znao o milionskoj korupciji "Opsednuti ste Vučićem, prešli ste sve granice!" Pogledajte dokle ide blokaderska mržnja (FOTO)
Uhapšen Srbin u Nikšiću: Evo zašto su mu stavljene lisice Goooool! Pogađa i Loizu, Balov asistirao, Zvezda hita ka ubedljivoj pobedi Neverovatni prizori širom Srbije! Građani se ujedinili: Uz muziku, igru i veselje poslali jasnu poruku (VIDEO) Nestvaran poraz Srbije u Orleanu: Hoard u poslednjoj sekundi sprečio čudo Jokića i družine (VIDEO) Ma, da li je moguće? "Dart Vejder" im očitao lekciju koju nikad neće zaboraviti: Ceo svet se valja od smeha Šok scena u centru Beograda! Policijske snage alarmirane zbog pevačice - U torbi joj nađeno ovo "Nije znao gde se nalazi": Komšije i vatrogasci spasili čoveka u selu Mađare Vučićević zagrmeo zbog političkih lešinara! Raskrinkao bezobzirne laži, pa apelovao na VJT: "Kako je moguće da.." (VIDEO) Fedorov razara Kijev? Šta je Zelenski znao o milionskoj korupciji "Opsednuti ste Vučićem, prešli ste sve granice!" Pogledajte dokle ide blokaderska mržnja (FOTO)
Informer Kamere
Informer Informer
Dnevne novine
SRBIJA
Informer
Pretraga
NOVO Politika EXATLON Informer Društvo Hronika Sportinjo Planeta Zabava Magazin Džet set Video
Pretraga
Aleksandar Vučić Vreme danas Horoskop automobili Nikola Jokić Recepti Rusija Donald Tramp
Video
Magazin Moda i lepota
author image
Ekipa magazina

Novinar

12.02.2026

14:20

Jedna kućna vežba skida salo sa stomaka i struka u rekordnom roku - izvajaće vaše telo (VIDEO)

Shutterstock

Moda i lepota

Jedna kućna vežba skida salo sa stomaka i struka u rekordnom roku - izvajaće vaše telo (VIDEO)

0 Google Dodaj Informer kao željeni izvor na Googlu
Postoje vežbe koje ciljano "gađaju" predeo oko struka, smanjujući masti i čineći ga tanjim, a stomak čvršćim.

Iako je uobičajeno da se trbušnjaci rade kroz klasične trbušnjake i podizanja, plank je odlična alternativa. Ova vežba može značajno da poboljša snagu i stabilnost kor mišića.

Ipak, klasični trbušnjaci možda nisu najefikasniji način za izgradnju mišića i jačanje trupa. 

Probajte plank. Saznajte u nastavku šta sve treba da znate o ovoj vežbi koja zateže stomak i jača ceo trup.

Kako se pravilno radi plank?

 

 

Sama postavka u plank položaj nije komplikovana, ali zadržavanje pozicije je pravi izazov.

Visoki plank podrazumeva da zauzmete položaj kao na početku skleka. Dlanovi i nožni prsti su čvrsto oslonjeni na pod, leđa prava, a stomak zategnut. Leđa ne smeju da propadaju, niti zadnjica da ide previsoko jer to može izazvati bol u donjem delu leđa. Glava treba da bude u neutralnom položaju, bez spuštanja.

Niski plank se izvodi tako što se oslonite na podlaktice umesto na dlanove, uz zadržavanje istog pravilnog položaja tela.

Plank aktivira više mišića

Foto: Shutterstock

 

Jedan od razloga zašto je plank efikasniji od klasičnih trbušnjaka jeste to što trbušnjaci mogu opteretiti kičmu i izazvati bol u donjem delu leđa. Plank, sa druge strane, aktivira mnogo više mišićnih grupa.

Ova vežba angažuje ruke, noge, stomak (i bočni stomak, što stanjuje struk), leđa i ramena, što znači da je reč o sveobuhvatnom treningu koji istovremeno jača celo telo.

Plank poboljšava držanje

Ako osećate bol u leđima zbog dugog sedenja za radnim stolom, dobra vest je da plank može pomoći. Jačanjem leđa, grudi, ramena, vrata i stomaka, lakše ćete održavati pravilno držanje tela i neutralan položaj kičme dok sedite ili stojite.

Plank razvija izometričku snagu core mišića, što vam pomaže da izbegnete pogrbljen položaj tokom dužeg stajanja ili sedenja.

Plank povećava fleksibilnost

Foto: Shutterstock

 

Iako se na prvi pogled ne čini tako, plank doprinosi i istezanju donjeg dela tela. U položaju planka istežu se zadnja loža i svodovi stopala, pa ova vežba kombinuje jačanje i istezanje.

Ako želite dodatno da istegnete bočne strane tela, bočni plank sa podignutom rukom može posebno aktivirati taj deo.

Plank je lako prilagoditi

Klasični plank je odlična osnova, ali postoje brojne varijacije koje možete prilagoditi svojim potrebama.

Foto: Shutterstock

 

Jedna opcija je spuštanje na podlaktice, dok je druga produžavanje vremena zadržavanja položaja. Počnite sa 15 do 30 sekundi, a zatim postepeno povećavajte trajanje.

Dva minuta mogu biti maksimalni cilj. Neka istraživanja pokazuju da ponovljena zadržavanja od 10 sekundi mogu biti vrlo efikasna za poboljšanje performansi.

Uključite plank u svoju rutinu

Foto: Shutterstock

 

Bočni plank je odličan za jačanje bočnih trbušnih mišića i stabilizaciju kičme. Lezite na bok, oslonite se na podlakticu tako da lakat bude u ravni sa ramenom, podignite kukove dok telo ne formira pravu liniju.

Stopala mogu biti jedno preko drugog ili jedno ispred drugog. Zadržite položaj i potom promenite stranu.

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Dr. Rob Jones (@heydrrob)

 

Dodirivanje ramena iz planka je vežba koja dodatno poboljšava ravnotežu. Iz klasičnog planka podignite jednu ruku i dodirnite suprotno rame ili lakat, zatim zamenite stranu. Ova varijacija aktivira ceo trup i zahteva dobru kontrolu pokreta.

 

 

Dodirivanje kolena podloge je jednostavna, ali intenzivna varijacija. Iz položaja na podlakticama naizmenično spuštajte kolena ka podu uz zadržavanje pravih leđa. Ova verzija dodatno angažuje mišiće zadnje lože i kvadricepse.


PROČITAJTE JOŠ

Tagovi:

Vežbanje trbušnjaci struk plank

Komentari

0 komentara Pošaljite komentar

Ostavite komentar

Pravila komentarisanja:

Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.

Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.

Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.

Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.

PREPORUČENE AI VESTI
sledeća vest

vest dana

Politika
Nebojša Bakarec: Basna o blokaderima cvrčcima i naprednim mravima!
Kolumne

Nebojša Bakarec: Basna o blokaderima cvrčcima i naprednim mravima!

Tokom dugih prolećnih i letnjih dana, kada je sunce grejalo polja, a vazduh mirisao na svežu travu, cvrčci Đokić, Paunović, Đilas, Lompar, Aleksić, Šoškić, Parandilo, Bodiroga, Lazović, Žaki, Grbović i Milivojević su provodili dane na blokadama, u plenumu, u Briselu, Berlinu i na moru u Hrvatskoj, Albaniji i Crnoj Gori.

23.08.2026

18:48

Exatlon

Društvo

Hronika

Sport

Planeta
JOŠ Planeta VESTI

Zabava
Džejkob Elordi biće novi Džejms Bond?
Showbiz

Džejkob Elordi biće novi Džejms Bond?

Pitanje koje već godinama potresa svetsku filmsku scenu je ko će naslediti Danijela Krejga i obući odelo najpoznatijeg tajnog agenta na svetu, po svemu sudeći dobija svoj epilog.

23.08.2026

14:45

Džet set