12.02.2026
14:20
Shutterstock
Moda i lepota
Iako je uobičajeno da se trbušnjaci rade kroz klasične trbušnjake i podizanja, plank je odlična alternativa. Ova vežba može značajno da poboljša snagu i stabilnost kor mišića.
Ipak, klasični trbušnjaci možda nisu najefikasniji način za izgradnju mišića i jačanje trupa.
Probajte plank. Saznajte u nastavku šta sve treba da znate o ovoj vežbi koja zateže stomak i jača ceo trup.
Sama postavka u plank položaj nije komplikovana, ali zadržavanje pozicije je pravi izazov.
Visoki plank podrazumeva da zauzmete položaj kao na početku skleka. Dlanovi i nožni prsti su čvrsto oslonjeni na pod, leđa prava, a stomak zategnut. Leđa ne smeju da propadaju, niti zadnjica da ide previsoko jer to može izazvati bol u donjem delu leđa. Glava treba da bude u neutralnom položaju, bez spuštanja.
Niski plank se izvodi tako što se oslonite na podlaktice umesto na dlanove, uz zadržavanje istog pravilnog položaja tela.
Foto: Shutterstock
Jedan od razloga zašto je plank efikasniji od klasičnih trbušnjaka jeste to što trbušnjaci mogu opteretiti kičmu i izazvati bol u donjem delu leđa. Plank, sa druge strane, aktivira mnogo više mišićnih grupa.
Ova vežba angažuje ruke, noge, stomak (i bočni stomak, što stanjuje struk), leđa i ramena, što znači da je reč o sveobuhvatnom treningu koji istovremeno jača celo telo.
Ako osećate bol u leđima zbog dugog sedenja za radnim stolom, dobra vest je da plank može pomoći. Jačanjem leđa, grudi, ramena, vrata i stomaka, lakše ćete održavati pravilno držanje tela i neutralan položaj kičme dok sedite ili stojite.
Plank razvija izometričku snagu core mišića, što vam pomaže da izbegnete pogrbljen položaj tokom dužeg stajanja ili sedenja.
Foto: Shutterstock
Iako se na prvi pogled ne čini tako, plank doprinosi i istezanju donjeg dela tela. U položaju planka istežu se zadnja loža i svodovi stopala, pa ova vežba kombinuje jačanje i istezanje.
Ako želite dodatno da istegnete bočne strane tela, bočni plank sa podignutom rukom može posebno aktivirati taj deo.
Klasični plank je odlična osnova, ali postoje brojne varijacije koje možete prilagoditi svojim potrebama.
Foto: Shutterstock
Jedna opcija je spuštanje na podlaktice, dok je druga produžavanje vremena zadržavanja položaja. Počnite sa 15 do 30 sekundi, a zatim postepeno povećavajte trajanje.
Dva minuta mogu biti maksimalni cilj. Neka istraživanja pokazuju da ponovljena zadržavanja od 10 sekundi mogu biti vrlo efikasna za poboljšanje performansi.
Foto: Shutterstock
Bočni plank je odličan za jačanje bočnih trbušnih mišića i stabilizaciju kičme. Lezite na bok, oslonite se na podlakticu tako da lakat bude u ravni sa ramenom, podignite kukove dok telo ne formira pravu liniju.
Stopala mogu biti jedno preko drugog ili jedno ispred drugog. Zadržite položaj i potom promenite stranu.
Dodirivanje ramena iz planka je vežba koja dodatno poboljšava ravnotežu. Iz klasičnog planka podignite jednu ruku i dodirnite suprotno rame ili lakat, zatim zamenite stranu. Ova varijacija aktivira ceo trup i zahteva dobru kontrolu pokreta.
Dodirivanje kolena podloge je jednostavna, ali intenzivna varijacija. Iz položaja na podlakticama naizmenično spuštajte kolena ka podu uz zadržavanje pravih leđa. Ova verzija dodatno angažuje mišiće zadnje lože i kvadricepse.
Sa 58 godina, Dona Džin Vajld, baka iz Kanade, oborila je Ginisov svetski rekord u najdužem izdržaju u poziciji planka, držeći se nepokolebljivo neverovatnih 4 sata, 30 minuta i 11 sekundi.
24.08.2025
18:00
Kanađanka Dona Džin Vajld (58) vlasnica je novog svetskog rekorda u držanju planka za žene - u izazovnom položaju bila je 4 sata 30 minuta i 11 sekundi.
06.04.2024
09:30
Nežno kretanje, istezanje i ujednačeno disanje mogu da pomognu da se pokrene probava i ublaži neugodan osećaj nadutosti, a evo kojih pet vežbi je najbolje za rešavanje ovog problema.
10.01.2026
20:20
Salo na stomaku muči mnoge, a "čarobni trikovi" za njegovo skidanje često su prazna obećanja. Saznajte šta nauka zaista kaže o gubitku masnoće i kako zdravo doći do rezultata.
16.07.2025
18:20
127. 07. 2026. u 15:35
227. 07. 2026. u 15:35
127. 07. 2026. u 13:50
227. 07. 2026. u 13:50
Sa 58 godina, Dona Džin Vajld, baka iz Kanade, oborila je Ginisov svetski rekord u najdužem izdržaju u poziciji planka, držeći se nepokolebljivo neverovatnih 4 sata, 30 minuta i 11 sekundi.
24.08.2025
18:00
Kako Informer saznaje, Miroslavu Filipoviću blokaderu iz Loznice, određen je kućni pritvor u trajanju od tri meseca.
27.07.2026
17:25
Admiral Aleksandar Moisejev potvrdio je da je nosač nuklearnog podvodnog drona 2M39 „Posejdon“ ušao u operativnu službu, označivši napredak programa.
27.07.2026
22:24
Glavni urednik Informera Dragan J. Vučićević reagovao je na skandalozno ponašanje blokadera Miroslava Filipovića iz Loznice, koji je nakon izlaska iz Palate pravde nastavio sa uvredama i pretnjama, poručivši da institucije moraju da reaguju.
27.07.2026
19:09
Najnoviji tekst ustaškog Jutarnjeg lista pod naslovom "Srbija je u izvanrednom stanju, slijedi erupcija nasilja!? Vučić je spreman na sve...", ogolio je želje naših komšija da Srbiju vide na kolenima, ako je moguće uz najkrvaviji scenario.
27.07.2026
20:09
Poslanici Skupštine Srbije nastaviće sutra vanrednu sednicu parlamenta, čija je jedina tačka Predlog za glasanje o nepoverenju Vladi, koji su podnela 62 poslanika opozicije.
27.07.2026
23:32
Ispitivanjem svedoka tužilaštva, jednog od direktora JKP "Ibar-Lepenac" Ernesta Krćelija, pred tzv. Osnovnim sudom u Prištini danas je nastavljeno ročište u procesu protiv trojice Srba iz okoline Zubinog Potoka, braći Jovanu i Dragiši Vićentijeviću, optuženim da su navodno izazvali eksploziju na kanalu Ibar - Lepenac 29. novembra 2024. godine, kao i Igoru Dimoviću optuženom za " neovlašćeno posedovanje oružja".
27.07.2026
21:55
Lider "Srpskih suverenista" Vukša Dragović gostovao je u emisiji "Danas na RT Balkan" i do detalja razotkrio kako funkcionise hobotnica od oko 80 stranih NVO u našoj zemlji!
27.07.2026
20:58
Ministar Siniša Mali najavio je u Skupštini novu novčanu pomoć države za penzionere, socijalno ugrožene i sve punoletne građane, kao i vaučere za odmor.
27.07.2026
18:36
Manastir Ljubostinja vekovima je mesto verovanja i čuda. Priče o iscjeljenjima i uslišenim molitvama kneginje Milice i danas privlače vernike.
27.07.2026
20:00
Snažan pljusak zahvatio je grad Čačak i okolinu. U mestu Pakovraće, kod uključenja na auto-put Miloš Veliki, zbog obilne kiše vidljivost je veoma slaba, pa se vozačima savetuje dodatni oprez i prilagođena brzina kretanja.
27.07.2026
19:14
Aleksandar Seničić iz YUTA otkriva gde Srbi najviše letuju, kako su sukobi uticali na aranžmane i zašto su cene avio-karata drastično skočile.
27.07.2026
22:30
Opasna prevara u Herceg Novom i Perastu! Lažni prodavci turistima nude nepostojeće karte za brodove i razglednice, oglasila se i žrtva skandala.
27.07.2026
21:30
Postoje ubistva kod kojih počinilac iza sebe ostavi samo tragove koje nije uspeo da sakrije, ali i ona u kojima se čini da ubica želi da bude „čut“. Poruka ispisana na mestu zločina, šifra poslata novinama ili predmet koji potvrđuje da se iza pisma zaista krije ubica mogu postati deo svojevrsne komunikacije počinioca sa policijom, javnošću ili čak samom žrtvom.
27.07.2026
21:00
Državljanin Severne Makedonije Andrej Tanaskovski (19) uhapšen je u Nikšiću u akciji crnogorske policije zbog sumnje da je pokušao da ubije Budvanina Marka Ljubišu, zvanog Kan. Za njim je bila raspisana međunarodna poternica Interpola.
27.07.2026
23:51
Na zlatiborskom putu, nedaleko od baze užičkih "Puteva", večeras je došlo do teže saobraćajne nezgode u kojoj su se direktno sudarila dva putnička automobila.
27.07.2026
22:45
Posle potrage otežane izuzetno lošim vremenskim uslovima, ruski spasioci završili su akciju evakuacije tela pet stradalih planinara iz Bosne i Hercegovine koji su poginuli tokom uspona na Elbrus.
27.07.2026
22:27
U saobraćajnoj nezgodi koja se dogodila u selu Džigolj kod Prokuplja, teško su povređeni muž i žena.
27.07.2026
20:58
27.07.2026
07:47 >> 23:39
Donald Tramp želi razgovor sa Vladimirom Putinom zbog navoda da je Rusija Iranu dostavljala satelitske snimke.
27.07.2026
23:50
Abas Aragči izjavio je da taj smrtonosni ukrajinski napad na iranski trgovački brod u Kaspijskom moru "ne može da prođe bez odgovora".
27.07.2026
23:45
Bivši premijer Mađarske i lider Fidesa Viktor Orban kaže da se u Mađarskoj danas "demontira demokratija i vladavina prava" u težnji ka nekontrolisanoj moći.
27.07.2026
23:31
Tatjana Navka, supruga Dmitrija Peskova, pokrenula je postupak pred Evropskim sudom pravde kako bi ukinula sankcije EU.
27.07.2026
23:24
Glumac Petar Božović kaže da je njegov kolega Slobodan Đurić posle snimanja jedne od scena u seriji "Više od igre" poginuo.
27.07.2026
15:00
Dok novi filmski spektakl Kristofera Nolana "Odiseja" uveliko hara bioskopskim dvoranama širom sveta i Srbije i ruši sve rekorde gledanosti, na Iksu se pojavio snimak koji je sve nasmejao do suza.
27.07.2026
10:42
Glumica Ivana Jovanović, koja se proslavila ulogom Nede u seriji "Greh njene majke", ponovo je izazvala pravu buru i gnev javnosti na društvenim mrežama.
27.07.2026
11:21
Nebojša Glogovac odbio je da glumi u filmu Anđeline Džoli "U zemlji krvi i meda".
27.07.2026
12:45
Glumica Eva Ras stala je u odbranu reditelja Ljubiše Ristića i poručila blokaderima da ne budu licemerni.
27.07.2026
10:27
Bivša rijaliti učesnica "Elite 9" Mina Vrbaški šokirala je i oduševila javnost svojom najnovijom transformacijom.
27.07.2026
23:49
Finalisti "Elite" Luka Vujović i Anita Stanojlović odvojili su se kako bi se posvetili svojim sinovima, a Luka je svog naslednika odveo na more.
27.07.2026
23:17
Bivši rijaliti učesnik Kristijan Golubović putem svog Instagram profila objavio je nalaz veterinara o Kristininom psu Koko.
27.07.2026
22:45
Influenserka Laura Prgomet oglasila se nakon incidenta u Dubrovniku kada je zbog svog agresivnog ponašanja uhapšena.
27.07.2026
21:11
Pevačica Indira Radić pohvalila se pratiocima na Instagramu svojom bogatom baštom punom povrća u dvorištu kuće na Kosmaju.
27.07.2026
20:44
Dodaj Informer kao željeni izvor na Googlu 
Komentari
Ostavite komentar
Pravila komentarisanja:
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.