12.02.2026
14:20
Shutterstock
Moda i lepota
Iako je uobičajeno da se trbušnjaci rade kroz klasične trbušnjake i podizanja, plank je odlična alternativa. Ova vežba može značajno da poboljša snagu i stabilnost kor mišića.
Ipak, klasični trbušnjaci možda nisu najefikasniji način za izgradnju mišića i jačanje trupa.
Probajte plank. Saznajte u nastavku šta sve treba da znate o ovoj vežbi koja zateže stomak i jača ceo trup.
Sama postavka u plank položaj nije komplikovana, ali zadržavanje pozicije je pravi izazov.
Visoki plank podrazumeva da zauzmete položaj kao na početku skleka. Dlanovi i nožni prsti su čvrsto oslonjeni na pod, leđa prava, a stomak zategnut. Leđa ne smeju da propadaju, niti zadnjica da ide previsoko jer to može izazvati bol u donjem delu leđa. Glava treba da bude u neutralnom položaju, bez spuštanja.
Niski plank se izvodi tako što se oslonite na podlaktice umesto na dlanove, uz zadržavanje istog pravilnog položaja tela.
Foto: Shutterstock
Jedan od razloga zašto je plank efikasniji od klasičnih trbušnjaka jeste to što trbušnjaci mogu opteretiti kičmu i izazvati bol u donjem delu leđa. Plank, sa druge strane, aktivira mnogo više mišićnih grupa.
Ova vežba angažuje ruke, noge, stomak (i bočni stomak, što stanjuje struk), leđa i ramena, što znači da je reč o sveobuhvatnom treningu koji istovremeno jača celo telo.
Ako osećate bol u leđima zbog dugog sedenja za radnim stolom, dobra vest je da plank može pomoći. Jačanjem leđa, grudi, ramena, vrata i stomaka, lakše ćete održavati pravilno držanje tela i neutralan položaj kičme dok sedite ili stojite.
Plank razvija izometričku snagu core mišića, što vam pomaže da izbegnete pogrbljen položaj tokom dužeg stajanja ili sedenja.
Foto: Shutterstock
Iako se na prvi pogled ne čini tako, plank doprinosi i istezanju donjeg dela tela. U položaju planka istežu se zadnja loža i svodovi stopala, pa ova vežba kombinuje jačanje i istezanje.
Ako želite dodatno da istegnete bočne strane tela, bočni plank sa podignutom rukom može posebno aktivirati taj deo.
Klasični plank je odlična osnova, ali postoje brojne varijacije koje možete prilagoditi svojim potrebama.
Foto: Shutterstock
Jedna opcija je spuštanje na podlaktice, dok je druga produžavanje vremena zadržavanja položaja. Počnite sa 15 do 30 sekundi, a zatim postepeno povećavajte trajanje.
Dva minuta mogu biti maksimalni cilj. Neka istraživanja pokazuju da ponovljena zadržavanja od 10 sekundi mogu biti vrlo efikasna za poboljšanje performansi.
Foto: Shutterstock
Bočni plank je odličan za jačanje bočnih trbušnih mišića i stabilizaciju kičme. Lezite na bok, oslonite se na podlakticu tako da lakat bude u ravni sa ramenom, podignite kukove dok telo ne formira pravu liniju.
Stopala mogu biti jedno preko drugog ili jedno ispred drugog. Zadržite položaj i potom promenite stranu.
Dodirivanje ramena iz planka je vežba koja dodatno poboljšava ravnotežu. Iz klasičnog planka podignite jednu ruku i dodirnite suprotno rame ili lakat, zatim zamenite stranu. Ova varijacija aktivira ceo trup i zahteva dobru kontrolu pokreta.
Dodirivanje kolena podloge je jednostavna, ali intenzivna varijacija. Iz položaja na podlakticama naizmenično spuštajte kolena ka podu uz zadržavanje pravih leđa. Ova verzija dodatno angažuje mišiće zadnje lože i kvadricepse.
Sa 58 godina, Dona Džin Vajld, baka iz Kanade, oborila je Ginisov svetski rekord u najdužem izdržaju u poziciji planka, držeći se nepokolebljivo neverovatnih 4 sata, 30 minuta i 11 sekundi.
24.08.2025
18:00
Kanađanka Dona Džin Vajld (58) vlasnica je novog svetskog rekorda u držanju planka za žene - u izazovnom položaju bila je 4 sata 30 minuta i 11 sekundi.
06.04.2024
09:30
Nežno kretanje, istezanje i ujednačeno disanje mogu da pomognu da se pokrene probava i ublaži neugodan osećaj nadutosti, a evo kojih pet vežbi je najbolje za rešavanje ovog problema.
10.01.2026
20:20
Salo na stomaku muči mnoge, a "čarobni trikovi" za njegovo skidanje često su prazna obećanja. Saznajte šta nauka zaista kaže o gubitku masnoće i kako zdravo doći do rezultata.
16.07.2025
18:20
Poštovani čitaoci, možete nas pratiti i na platformama: Facebook, Instagram, Youtube.
Pridružite se i saznajte prvi najnovije informacije.
Naše aplikacije možete skinuti na:
126. 05. 2026. u 07:01
226. 05. 2026. u 07:01
126. 05. 2026. u 06:10
226. 05. 2026. u 06:10
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.
Sa 58 godina, Dona Džin Vajld, baka iz Kanade, oborila je Ginisov svetski rekord u najdužem izdržaju u poziciji planka, držeći se nepokolebljivo neverovatnih 4 sata, 30 minuta i 11 sekundi.
24.08.2025
18:00
U Kijevu je pokrenuta hitna antikrizna kampanja nakon upozorenja Moskve da bi novi ruski udari mogli da budu usmereni na vojne objekte, centre odlučivanja i kapacitete ukrajinske vojne industrije, izjavio je ambasador za posebne zadatke Ministarstva spoljnih poslova Rusije Rodion Mirošnik.
26.05.2026
06:55
Krajnje šokantna informacija o služenju vojnog roka u Hrvatskoj ugledala je svetlost dana nakon što se medijima u toj zemlji požalila majka jednog vojnika iz Pule.
26.05.2026
07:30
Blokaderska mantra o "ubačenim elementima" koji su napali srpsku policiju posle propalog predizbornog skupa na Slaviji, pukla je kao mehur od sapunice.
26.05.2026
10:32
Glavni urednik Informera Dragan J. Vučićević govorio je tokom Kolegijuma o značaju posete predsednika Srbije Aleksandra Vučića Kini, pa se u jednom trenutku obratio tajkunskoj voditeljki "Utiska nedelje" Olji Bećković.
26.05.2026
10:00
Direktor Kancelarije za Kosovo i Metohiju Petar Petković, komentarisao je skandaloznu izjavu NATO lobiste i predsednika Srbija centra (SRCE) Zdravka Ponoša, na račun posete predsednika Aleksandra Vučića Kini.
26.05.2026
10:20
Mediji u Zagrebu i Sarajevu upali su u opštu histeriju zbog posete srpskog predsednika Aleksandra Vučića Kini.
26.05.2026
09:28
Predsednica Narodne skupštine Srbije Ana Brnabić žestoko je reagovala na skandalozno naslovnu stranu crnogorskih "Vijesti", koji su izgleda opsednuti predsednikom Srbije Aleksandrom Vučićem.
26.05.2026
09:28
Fabrika "Šaomi" koju je obišao predsednik Srbije Aleksandar Vučić, važi za jednu od najmodernijih fabrika električnih automobila u Kini.
26.05.2026
09:00
Uključena klima u automobilu povećava potrošnju goriva za 10%, a stručnjaci otkrivaju kako pravilnom upotrebom i servisom možete sačuvati novac tokom leta.
26.05.2026
07:30
Pojedini evro novčići sa retkim greškama u kovanju danas među kolekcionarima dostižu vrednost i do 650 evra.
26.05.2026
11:00
Ekipe JKP "Beogradski vodovod i kanalizacija" najavili su prekide vodosnabdevanja za danas, 26. maj.
26.05.2026
07:15
Zvanični srednji kurs dinara za evro danas iznosi 117,4208 dinara.
26.05.2026
07:00
Ognjen Rašeta (45), optužen za pripadništvo kriminalnoj grupi Radoja Zvicera i Ivana Božovića, uhapšen je nakon višemesečnog bekstva na Aerodromu Golubovci.
26.05.2026
11:08
Tinejdžer (13) primljen je kasno sinoć na odeljenje reanimacije Urgentnog centra u Beogradu u veoma teškom stanju.
26.05.2026
08:32
Vođa ozloglašenog "kavačkog klana", Radoje Zvicer ranjen je u pucnjavi koja se dogodila 26. maja 2020. godine u Ukrajini. Na njega su tada vatru otvorili pripadnici suprotstavljenog, "škaljarskog klana", nakon meseci praćenja. Sigurne smrti spasila ga je supruga Tamara Zvicer koja je zapucala prema napadačima.
26.05.2026
07:34
Teška saobraćajna nezgoda dogodila se danas na auto-putu ka Beogradu kod isključenja pre Požarevca, kada je kamion probio zaštitnu ogradu i završio u suprotnom smeru.
26.05.2026
09:01
Tako je krajem 2020. godine šverc oko dve tone kokaina dogovarala je barska ćelija "balkanskog narko-kartela", okupljena oko vođe koji je na Skaju koristio nadimke Bolivar, Gil i Yakdlls.
26.05.2026
08:27
Rat na Bliskom istoku pretvorio je aluminijum u jednu od najosetljivijih tačaka svetske ekonomije, jer udari na zalivska postrojenja i kriza oko Ormuskog moreuza prete da zaustave proizvodnju metala bez kojeg nema solarnih panela, dalekovoda, električnih automobila, aviona, ambalaže i rashladnih sistema.
26.05.2026
10:10
Rusija je upozorila strane diplomatske misije i državljane stranih zemalja da napuste Kijev zbog najavljenih sistemskih udara na objekte ukrajinske vojne industrije i centre odlučivanja u glavnom gradu Ukrajine.
26.05.2026
09:40
Rat u Ukrajini - 1.553. dan.
26.05.2026
07:01 >> 09:31
Iran je pokrenuo odgovor na američke udare na jugu zemlje, a rakete su, prema navodima iranskih izvora, lansirane ka američkim vojnim brodovima u zoni Ormuskog moreuza.
26.05.2026
09:10
Glumac Rasel Krou vikao je na svoje fanove ispred hotela u Parizu jer su se previše gurali kako bi uspeli da od njega dobiju autogram.
26.05.2026
10:41
Film "Lepota poroka" spada među najboljim u srpskoj kinematografiji, a jedna od scena po kojoj je ostao upamćen je ona u kojoj je prikazan seks između Eve Ras i Petra Božovića.
26.05.2026
08:27
Sidni Svini je poslednjih dana u centru pažnje zbog eksplicitnih scena u trećoj sezoni serije "Euforija", a pojedini stručnjaci sada analiziraju kako bi se takav imidž mogao odraziti na njenu karijeru.
25.05.2026
16:00
Glumica Maja Sabljić osvojila je publiku širom bivše Jugoslavije ulogom simpatične službenice i Mišine ljubavnice u komediji "Druga žikina dinastija" koji je u bioskope izašao davne 1986. godine.
25.05.2026
15:05
Rediteljski prvenac francuske glumice Žilijet Binoš "Unutar nas" prikazan je tokom petog dana festivala Beldoks (Beldocs) u Domu omladine Beograda.
25.05.2026
14:40
Voditeljka Dušica Jakovljević govorila je o drugoj strani javnog posla, ali i kritikama sa kojima se suočavala zbog izgleda i načina govora.
26.05.2026
10:46
Pevačica Ruža Rupić progovorila je o greškama u ljubavi, te otkrila da je svaki put ponavljala iste loše postupke i odluke.
26.05.2026
10:20
U rijalitiju "Elita" došlo je do novog žestokog sukoba između Maje Marinković i Asmina Durdžića, a situacija je eskalirala do te mere da je obezbeđenje moralo hitno da reaguje.
26.05.2026
09:50
Pevačica Katarina Grujić ima diplomu Fakulteta za medije i komunikaciju, koji je privatni univerzitet.
26.05.2026
08:46
Pevačica Milica Todorović pokazala je koliko je pažljiva i posvećena, pa je svom partneru za rođendan priredila iznenađenje koje će pamtiti.
26.05.2026
08:17
Dodaj Informer kao željeni izvor na Googlu 
Imate mišljenje?
Ukoliko želite da ostavite komentar, kliknite na dugme.
Ostavite komentar