12.02.2026
14:20
Shutterstock
Moda i lepota
Iako je uobičajeno da se trbušnjaci rade kroz klasične trbušnjake i podizanja, plank je odlična alternativa. Ova vežba može značajno da poboljša snagu i stabilnost kor mišića.
Ipak, klasični trbušnjaci možda nisu najefikasniji način za izgradnju mišića i jačanje trupa.
Probajte plank. Saznajte u nastavku šta sve treba da znate o ovoj vežbi koja zateže stomak i jača ceo trup.
Sama postavka u plank položaj nije komplikovana, ali zadržavanje pozicije je pravi izazov.
Visoki plank podrazumeva da zauzmete položaj kao na početku skleka. Dlanovi i nožni prsti su čvrsto oslonjeni na pod, leđa prava, a stomak zategnut. Leđa ne smeju da propadaju, niti zadnjica da ide previsoko jer to može izazvati bol u donjem delu leđa. Glava treba da bude u neutralnom položaju, bez spuštanja.
Niski plank se izvodi tako što se oslonite na podlaktice umesto na dlanove, uz zadržavanje istog pravilnog položaja tela.
Foto: Shutterstock
Jedan od razloga zašto je plank efikasniji od klasičnih trbušnjaka jeste to što trbušnjaci mogu opteretiti kičmu i izazvati bol u donjem delu leđa. Plank, sa druge strane, aktivira mnogo više mišićnih grupa.
Ova vežba angažuje ruke, noge, stomak (i bočni stomak, što stanjuje struk), leđa i ramena, što znači da je reč o sveobuhvatnom treningu koji istovremeno jača celo telo.
Ako osećate bol u leđima zbog dugog sedenja za radnim stolom, dobra vest je da plank može pomoći. Jačanjem leđa, grudi, ramena, vrata i stomaka, lakše ćete održavati pravilno držanje tela i neutralan položaj kičme dok sedite ili stojite.
Plank razvija izometričku snagu core mišića, što vam pomaže da izbegnete pogrbljen položaj tokom dužeg stajanja ili sedenja.
Foto: Shutterstock
Iako se na prvi pogled ne čini tako, plank doprinosi i istezanju donjeg dela tela. U položaju planka istežu se zadnja loža i svodovi stopala, pa ova vežba kombinuje jačanje i istezanje.
Ako želite dodatno da istegnete bočne strane tela, bočni plank sa podignutom rukom može posebno aktivirati taj deo.
Klasični plank je odlična osnova, ali postoje brojne varijacije koje možete prilagoditi svojim potrebama.
Foto: Shutterstock
Jedna opcija je spuštanje na podlaktice, dok je druga produžavanje vremena zadržavanja položaja. Počnite sa 15 do 30 sekundi, a zatim postepeno povećavajte trajanje.
Dva minuta mogu biti maksimalni cilj. Neka istraživanja pokazuju da ponovljena zadržavanja od 10 sekundi mogu biti vrlo efikasna za poboljšanje performansi.
Foto: Shutterstock
Bočni plank je odličan za jačanje bočnih trbušnih mišića i stabilizaciju kičme. Lezite na bok, oslonite se na podlakticu tako da lakat bude u ravni sa ramenom, podignite kukove dok telo ne formira pravu liniju.
Stopala mogu biti jedno preko drugog ili jedno ispred drugog. Zadržite položaj i potom promenite stranu.
Dodirivanje ramena iz planka je vežba koja dodatno poboljšava ravnotežu. Iz klasičnog planka podignite jednu ruku i dodirnite suprotno rame ili lakat, zatim zamenite stranu. Ova varijacija aktivira ceo trup i zahteva dobru kontrolu pokreta.
Dodirivanje kolena podloge je jednostavna, ali intenzivna varijacija. Iz položaja na podlakticama naizmenično spuštajte kolena ka podu uz zadržavanje pravih leđa. Ova verzija dodatno angažuje mišiće zadnje lože i kvadricepse.
Sa 58 godina, Dona Džin Vajld, baka iz Kanade, oborila je Ginisov svetski rekord u najdužem izdržaju u poziciji planka, držeći se nepokolebljivo neverovatnih 4 sata, 30 minuta i 11 sekundi.
24.08.2025
18:00
Kanađanka Dona Džin Vajld (58) vlasnica je novog svetskog rekorda u držanju planka za žene - u izazovnom položaju bila je 4 sata 30 minuta i 11 sekundi.
06.04.2024
09:30
Nežno kretanje, istezanje i ujednačeno disanje mogu da pomognu da se pokrene probava i ublaži neugodan osećaj nadutosti, a evo kojih pet vežbi je najbolje za rešavanje ovog problema.
10.01.2026
20:20
Salo na stomaku muči mnoge, a "čarobni trikovi" za njegovo skidanje često su prazna obećanja. Saznajte šta nauka zaista kaže o gubitku masnoće i kako zdravo doći do rezultata.
16.07.2025
18:20
112. 09. 2026. u 21:24
212. 09. 2026. u 21:24
112. 09. 2026. u 20:52
212. 09. 2026. u 20:52
Sa 58 godina, Dona Džin Vajld, baka iz Kanade, oborila je Ginisov svetski rekord u najdužem izdržaju u poziciji planka, držeći se nepokolebljivo neverovatnih 4 sata, 30 minuta i 11 sekundi.
24.08.2025
18:00
Predstavnici izborne liste "Aleksandar Vučić - Ujedinjena Srbija" predali su danas u 13.00 časova Republičkoj izbornoj komisiji listu kandidata za narodne poslanike uz potpise podrške građana.
12.09.2026
10:09
Ministar Dejan Vuk Stanković, gostujući danas na Informer televiziji, izjavio je da Ministarstvo prosvete neće odlagati početak školske godine!
12.09.2026
12:08
Na današnji dan podsećamo na jedan od najdramatičnijih i najvažnijih trenutaka u savremenoj srpskoj istoriji, kada je nepokolebljivi vojnički duh generala Ratka Mladića stao na crtu zapadnim ultimatumima i svetskim moćnicima.
12.09.2026
23:45
U srcu Prištine, na Trgu Skenderbeg, organizovan je jezivi zločinački skup na kojem se okupilo više od 150.000 ekstremista koji su uglas vikali "UČK", veličajući tako zločinačku Oslobodilačku vojsku Kosova. Tim povodom u Kolegijum uživo se uključio naš dopisnik Lazar Stević.
12.09.2026
21:15
Novinar i politički analitičar Zoran Panović brutalno je i bez dlake na jeziku srušio sve lažne nade, iluzije i bolesne fantazije opozicionih blokadera i tajkunskih jurišnika koji su umislili da bilo kakvim spletkama mogu da oslabe podršku naroda predsedniku Aleksandru Vučiću.
12.09.2026
23:00
Ministar spoljnih poslova Srbije Marko Đurić ocenio je danas da se ministar spoljnih poslova Bosne i Hercegovine Elmedin Konaković više ne ponaša kao šef diplomatije, već kao političar koji vodi stalnu predizbornu kampanju, upozorivši da takva politika ugrožava međunacionalne i diplomatske odnose, regionalnu stabilnost i mir.
12.09.2026
22:30
Funkcioner SNS-a Milenko Jovanov raskrinkao je lažne moraliste koji su glumili spasioce nacije, a onda doživeli debakl u sopstvenom dvorištu!
12.09.2026
21:51
Maja Jovanović učesnica je druge sezone Exatlona, koja počinje u ponedeljak, 14. septembra u 21.30 na Informer televiziji.
12.09.2026
17:48
Nemanja Makuljević će biti takmičar u drugoj sezoni Exatlona, koja počinje 14. septembra na Informer televiziji.
12.09.2026
16:39
Tinejdžerka Iva Janković (18) ušla je u Exatlon i želi da ostane upamćena u najvećem sportskom rijalitiju na svetu.
12.09.2026
15:48
Strahinja Jovanić (34) dolazi iz Apatina i spreman je da pokaže vrhunsku fizičku spremnost i neustrašivost na poligonima Exatlona.
12.09.2026
14:37
Učesnica Exatlona 2 Sanja Jurošević pred početak takmičenja poručuje da sa njom neće biti lako.
12.09.2026
13:42
Lider "Srpskih suverenista" Vukša Dragović, koji je razotkrio NVO hidru u Srbiji objavivši detaljan spisak nevladinih organizacija i načine njihovog finansiranja kroz brojke i detalje predstavio je NVO koje stoje iza blokaderskog pokreta.
12.09.2026
15:25
U najnovijoj epizodi emisije „Na merama“ otkrivamo vam kako je blokader Vladimir Štimac ponovo pokušao da glumi revolucionara, o čemu su se domunđavali političarka u pokušaju Biljana Stojković zvana Dabrica i novinar blokader Galeb Nikačević, gde voli da boravi lider „maloprocentnog“ Pokreta slobodnih građana Pavle Grbović, sa kime tračari glumica blokaderka Anđelka Prpić…
12.09.2026
10:55
Na Informer televiziji svakog jutra možete pratiti rani jutarnji program u Srbiji - "Budilnik".
11.09.2026
15:55
U prethodnoj epizodi emisije „Na merama“ pokazali smo vam šta rade osvedočeni blokaderi Nenad Kulačin i Marko Vidojković kad misle da ih niko ne gleda, kako nekadašnji političar Žarko Korać pokušava da iz penzije diže tenzije, u čijem društvu se opušta modna kreatorka Verica Rakočević, zašto je glumac blokader Milan Marić „utripovao“ da je veća zvezda od Žan-Klod Vam Dama…
11.09.2026
13:21
Danas su u Srbiji počele da važe nove takse za usluge Ministarstva unutrašnjih poslova.
12.09.2026
20:00
Vlada Srbije donela je odluku Odluku o privremenom smanjenju iznosa akciza na derivate nafte.
12.09.2026
19:12
Isplate za penzionere počinju u ponedeljak, 14. septembra. Minimalni iznos je 20.000, a maksimalni 35.000 dinara.
12.09.2026
17:30
Direktor gimnazije "Jovan Jovanović Zmaj" u Novom Sadu Radivoje Stojković rekao je da su radovi na kupoli škole zvanično počeli.
12.09.2026
15:32
Na pojedim graničnim prelazima u Srbiji formirale su se kolone vozila.
12.09.2026
18:23
U Višem sudu u Zaječaru zbog četvorostrukog ubistva Raje Kazimirovića (72), njegove majke Dragice (93), sestre Ljubinke Oprikić (76) i sestričine Dragane Jozeljić (53) u avgustu 2019. godine u Jabukovcu osuđeni su Maja Bađikić (31) i Davor Pernić (40) na 35, odnosno 34 godine zatvora.
12.09.2026
21:00
U teškoj saobraćajnoj nesreći koja se danas oko 16.25 časova dogodila u Ulici Save Kovačevića u Novom Pazaru, u neposrednoj blizini poslovnog centra "Samald", život je izgubila žena (67).
12.09.2026
22:32
Tragična vest o smrti mladića Stefana S. (30), koji je, 9. septembra, nastradao u Žičkoj ulici na Vračaru dok je izvodio alpinističke radove, duboko je potresla njegovu porodicu, prijatelje i kolege.
12.09.2026
22:23
Potpredsednik Vlade i ministar unutrašnjih poslova Srbije u tehničkom mandatu Ivica Dačić uputio je apel svim učesnicima u saobraćaju da poštuju propise i prilagode brzinu uslovima saobraćaja, budući da su danas pripadnici Ministarstva unutrašnjih poslova, Uprave saobraćajne policije, koji su kontrolu saobraćaja vršili vozilima bez spoljnih obeležja policije - presretačima, iz saobraćaja isključili dvojicu vozača zbog učinjenih prekršaja nasilničke vožnje.
12.09.2026
21:32
U selu Veliki Krivelj nedaleko od Bora jutros rano dogodila se tragedija kada je u požaru izgoreo stariji nepokretni meštanin D.S.
12.09.2026
20:05
Rusku Federalnu službu bezbednosti (FSB) u narednim mesecima očekuje velika reorganizacija, koja bi mogla da obuhvati ključne službe i rukovodioce, uključujući direktora Aleksandra Bortnikova, objavio je danas ruski istraživački portal "Važne priče", pozivajući se na izvore.
12.09.2026
23:20
Velika većina ljudi u Nemačkoj ne misli da je kancelar Fridrih Merc prava osoba za tu funkciju, prema rezultatima ankete objavljene danas.
12.09.2026
23:10
Slovačka je zainteresovana za obnovu kanala komunikacije sa Rusijom, između ostalog i zbog pitanja isporuka ruskog gasa, izjavio je slovački ministar spoljnih poslova Juraj Blanar.
12.09.2026
22:53
Ruski general-major i Heroj Rusije Sergej Lipovoj tvrdi da bi Kijev mogao da bude stavljen pod rusku kontrolu za dva do četiri meseca, i to bez nužnog frontalnog juriša na ukrajinsku prestonicu.
12.09.2026
22:23
Lejdi Gaga i njen verenik Majkl Polanski navodno su postali roditelji. Vest su preneli pojedini strani mediji, ali poznata pevačica i njen partner još se nisu javno oglasili povodom prinove.
12.09.2026
11:06
Iako su decenijama tumačili ljubavne parove na filmu i televiziji, jedno pravilo između Milene Dravić i Ljubiše Samardžića nikada nije prekršeno, čak ni u najromantičnijim scenama.
11.09.2026
15:31
Glumac Dragan Maksimović Maksa pretučen je 2000. godine usred Beograda, a njegova tragična smrt i danas potresa javnost.
11.09.2026
14:45
Serije "Černobilj", "Telohranitelj" i "Damin gambit" su samo neke koje cele možete odgledati za samo jedan vikend.
11.09.2026
14:06
Glumac Nenad Jezdić (54) kaže da ljudi u Srbiji više vode računa o automobilu nego o svom zdravlju.
11.09.2026
12:11
Pevačica Jelena Karleuša je istakla da su i ona i njen bivši muž Duško Tošić shvatili koliko njihovim naslednicama znači kada vide mamu i tatu zajedno, nasmejane i u dobrim odnosima.
12.09.2026
14:44
Bivši fudbaler Saša Đani Ćurčić svojevremeno je otkrio detalje iz mladosti i ispričao kako je početkom devedesetih, dok je tek gradio fudbalsku karijeru, započeo vezu sa devojkom koja je prethodno bila u vezi sa Aleksandrom Kneževićem Kneletom.
12.09.2026
08:17
Pevačica i spisateljica Nives Celzijus ponovo je uspela da privuče pažnju javnosti, ovoga puta kadrovima sa snimanja novog spota koji podseća na uvod u po*no snimak, kako kažu na mrežama!
12.09.2026
09:22
Pevač Bane Mojićević zatekao je sve u studiju i pokraj malih ekrana, kada je ispričao da je Žika Jakšić od njega tražio da glumi dečka koleginici Slavici Ćukteraš.
12.09.2026
23:23
Pevačica Snežana Đurišić pojavila se na koncertu Dragana Kojića Kebe, te je progovorila o odlasku Ane Bekute iz žirija muzičkog takmičenja "Zvezde Granda", ali i dolasku Dragene Mirković.
12.09.2026
22:50
Dodaj Informer kao željeni izvor na Googlu 
Komentari
Ostavite komentar
Pravila komentarisanja:
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.