12.02.2026
14:20
Shutterstock
Moda i lepota
Iako je uobičajeno da se trbušnjaci rade kroz klasične trbušnjake i podizanja, plank je odlična alternativa. Ova vežba može značajno da poboljša snagu i stabilnost kor mišića.
Ipak, klasični trbušnjaci možda nisu najefikasniji način za izgradnju mišića i jačanje trupa.
Probajte plank. Saznajte u nastavku šta sve treba da znate o ovoj vežbi koja zateže stomak i jača ceo trup.
Sama postavka u plank položaj nije komplikovana, ali zadržavanje pozicije je pravi izazov.
Visoki plank podrazumeva da zauzmete položaj kao na početku skleka. Dlanovi i nožni prsti su čvrsto oslonjeni na pod, leđa prava, a stomak zategnut. Leđa ne smeju da propadaju, niti zadnjica da ide previsoko jer to može izazvati bol u donjem delu leđa. Glava treba da bude u neutralnom položaju, bez spuštanja.
Niski plank se izvodi tako što se oslonite na podlaktice umesto na dlanove, uz zadržavanje istog pravilnog položaja tela.
Foto: Shutterstock
Jedan od razloga zašto je plank efikasniji od klasičnih trbušnjaka jeste to što trbušnjaci mogu opteretiti kičmu i izazvati bol u donjem delu leđa. Plank, sa druge strane, aktivira mnogo više mišićnih grupa.
Ova vežba angažuje ruke, noge, stomak (i bočni stomak, što stanjuje struk), leđa i ramena, što znači da je reč o sveobuhvatnom treningu koji istovremeno jača celo telo.
Ako osećate bol u leđima zbog dugog sedenja za radnim stolom, dobra vest je da plank može pomoći. Jačanjem leđa, grudi, ramena, vrata i stomaka, lakše ćete održavati pravilno držanje tela i neutralan položaj kičme dok sedite ili stojite.
Plank razvija izometričku snagu core mišića, što vam pomaže da izbegnete pogrbljen položaj tokom dužeg stajanja ili sedenja.
Foto: Shutterstock
Iako se na prvi pogled ne čini tako, plank doprinosi i istezanju donjeg dela tela. U položaju planka istežu se zadnja loža i svodovi stopala, pa ova vežba kombinuje jačanje i istezanje.
Ako želite dodatno da istegnete bočne strane tela, bočni plank sa podignutom rukom može posebno aktivirati taj deo.
Klasični plank je odlična osnova, ali postoje brojne varijacije koje možete prilagoditi svojim potrebama.
Foto: Shutterstock
Jedna opcija je spuštanje na podlaktice, dok je druga produžavanje vremena zadržavanja položaja. Počnite sa 15 do 30 sekundi, a zatim postepeno povećavajte trajanje.
Dva minuta mogu biti maksimalni cilj. Neka istraživanja pokazuju da ponovljena zadržavanja od 10 sekundi mogu biti vrlo efikasna za poboljšanje performansi.
Foto: Shutterstock
Bočni plank je odličan za jačanje bočnih trbušnih mišića i stabilizaciju kičme. Lezite na bok, oslonite se na podlakticu tako da lakat bude u ravni sa ramenom, podignite kukove dok telo ne formira pravu liniju.
Stopala mogu biti jedno preko drugog ili jedno ispred drugog. Zadržite položaj i potom promenite stranu.
Dodirivanje ramena iz planka je vežba koja dodatno poboljšava ravnotežu. Iz klasičnog planka podignite jednu ruku i dodirnite suprotno rame ili lakat, zatim zamenite stranu. Ova varijacija aktivira ceo trup i zahteva dobru kontrolu pokreta.
Dodirivanje kolena podloge je jednostavna, ali intenzivna varijacija. Iz položaja na podlakticama naizmenično spuštajte kolena ka podu uz zadržavanje pravih leđa. Ova verzija dodatno angažuje mišiće zadnje lože i kvadricepse.
Sa 58 godina, Dona Džin Vajld, baka iz Kanade, oborila je Ginisov svetski rekord u najdužem izdržaju u poziciji planka, držeći se nepokolebljivo neverovatnih 4 sata, 30 minuta i 11 sekundi.
24.08.2025
18:00
Kanađanka Dona Džin Vajld (58) vlasnica je novog svetskog rekorda u držanju planka za žene - u izazovnom položaju bila je 4 sata 30 minuta i 11 sekundi.
06.04.2024
09:30
Nežno kretanje, istezanje i ujednačeno disanje mogu da pomognu da se pokrene probava i ublaži neugodan osećaj nadutosti, a evo kojih pet vežbi je najbolje za rešavanje ovog problema.
10.01.2026
20:20
Salo na stomaku muči mnoge, a "čarobni trikovi" za njegovo skidanje često su prazna obećanja. Saznajte šta nauka zaista kaže o gubitku masnoće i kako zdravo doći do rezultata.
16.07.2025
18:20
123. 10. 2026. u 19:12
223. 10. 2026. u 19:12
123. 10. 2026. u 12:35
223. 10. 2026. u 12:35
Sa 58 godina, Dona Džin Vajld, baka iz Kanade, oborila je Ginisov svetski rekord u najdužem izdržaju u poziciji planka, držeći se nepokolebljivo neverovatnih 4 sata, 30 minuta i 11 sekundi.
24.08.2025
18:00
Glavni urednik Informera Dragan J. Vučićević pozvao je uživo u emisiji "Kolegijum" člana Saveta REM-a Rodoljuba Šabića kako bi prijavio najteže kršenje predizborne tišine od strane tajkunskih medija N1 i Nova S.
23.10.2026
14:41
Policija u Knjaževcu uhapsila je Marka Živkovića (29), sina nekadašnjeg premijera Srbije, Zorana Živkovića, zbog sumnje da je ponovo izvršio krivično delo prevara i oštetio vlasnika jednog ugostiteljskog objekta za čak 336.000 dinara, prenose mediji.
23.10.2026
15:45
U nedelju, 25. oktobra, u Srbiji se održavaju vanredni parlamentarni izbori na kojima 6.450.523 upisanih birača odlučuje o sudbin naše zemlje.
23.10.2026
21:04
Regulatorno telo za elektronske medije (REM) oglasilo se zvaničnim saopštenjem i potvrdilo da su na tajkunskim televizijama N1 i Nova S uočeni programski sadržaji koji direktno krše zakonske obaveze tokom predizborne tišine, o čemu je Informer pisao.
23.10.2026
16:11
Predsednik Demokratske narodne partije (DNP) Crne Gore Milan Knežević podelio je tonsku izjavu komesarke Marte Kos sa Samita Berlinskog procesa u Miločeru, u kojoj je ona istakla da se ponekad oseća kao čobanica koja pazi na sve što se dešava u stadu, aludirajući na evropski put Crne Gore.
23.10.2026
18:00
Komandant Specijalne antiterorističke jedinice (SAJ), pukovnik policije Igor Žmirić, obratio se javnosti povodom nedavnih medijskih istupa i apela bivšeg komandanta SAJ-a Spasoja Vulevića, te poslao jasnu poruku svima koji uoči izbora 25. oktobra pokušavaju da uvuku ovu elitnu jedinicu u političke okršaje i napade na državu.
23.10.2026
16:29
Policija u Knjaževcu uhapsila je Marka Živkovića (29), sina nekadašnjeg premijera Srbije, Zorana Živkovića, zbog sumnje da je ponovo izvršio krivično delo prevara i oštetio vlasnika jednog ugostiteljskog objekta za čak 336.000 dinara, prenose mediji.
23.10.2026
15:45
U 29. epizodi najpoznatijeg sportskog takmičenja "Exatlon" čeka nas zanimljiva i surova borba.
23.10.2026
10:55
Voditelj Aleksa Erski pustio je glas i zapevao veliki hit Gordane Stojićević čime je oduševio sve prisutne u Dominikanskoj Republici.
23.10.2026
08:00
Takmičarka Crvenog tima u Exatlonu Srbija Lana Erić otkrila je kako sebe vidi u finalu ovog takmičenja sa svojom saigračicom iz tima Anđelom Pešikan.
22.10.2026
11:03
"Exatlon" neće biti emitovan večeras zbog poslednjeg dana predizborne kampanje, ali emitovaće se sutra i prekosutra sa početkom u 21:30h.
22.10.2026
10:07
Takmičar Plavog tima Boris Stanojević nije krio da je Crveni tim bolji na gađanju i da im je ova nedelja loše krenula.
22.10.2026
09:03
Svetska travel influenserka Čajla Niki (Cheila Nicki) oduševljena je Hramom Svetog Save u Beogradu, koji je opisala kao jednu od najlepših crkava na svetu, poručivši da bi svaki turista trebalo da ga poseti.
23.10.2026
18:20
Zimsko računanje vremena 2026. godine počinje u noći između 24. i 25. oktobra, kada se u 3.00 satovi vraćaju na 2.00.
23.10.2026
17:36
U porodilištu Zdravstvenog centra Užice tokom protekla 24 sata rođeno je sedam beba, među njima četiri devojčice i tri dečaka.
23.10.2026
17:00
Saobraćajne gužve i ovog petka paralisale su gotovo ceo Beograd, a mnogi se pitaju kako je moguće da toliko vozila na ulicama tokom čitavog dana.
23.10.2026
16:20
Na Lozničkom bregu iznad Čačka osvećeni su temelji novog Hrama Svetog vladike Nikolaja Žičkog, treće svetinje privrednika Milenka Kostića Kole.
23.10.2026
15:51
U sarajevskom naselju Sokolović Kolonija, danas se dogodila saobraćajna nezgoda u kojoj su učestvovali tramvaj i dva automobila.
23.10.2026
21:04
Teslićka policija je 21. oktobra uhapsila mladića V.D. (18) iz Teslića, zbog polnog uznemiravanja.
23.10.2026
20:08
U udesu koji se danas oko 14.25 časova dogodio na auto-putu "Princeza Ksenija", u mestu Suka, poginula je devojka (19), dok je druga osoba koja je bila u vozilu zadobila povrede i transportovana je u KCCG radi ukazivanja pomoći.
23.10.2026
18:03
Dejana Pejić, koja je ubijena u Nemačkoj, bila je trudna, a ubica je uhapšen u Poljskoj.
23.10.2026
15:35
Velika drama odigrala se danas na Vračaru, kada je izbio veliki požar u stanu na trećem spratu u Ulici Jovana Rajića.
23.10.2026
13:39
Ruski predsednik Vladimir Putin poručio je da teritorije koje je Ukrajina izgubila tokom rata ne pripadaju Kijevu, već predstavljaju istorijske ruske zemlje.
23.10.2026
21:01
Višespratna zgrada u izgradnji srušila se u izuzetno prometnoj trgovačkoj četvrti Istli u glavnom gradu Kenije Najrobiju.
23.10.2026
19:48
Na teritoriji Ukrajine pod kontrolom Kijeva ostalo je svega 28,5 miliona stanovnika, pokazuje najnovija procena ukrajinskog Instituta za demografiju.
23.10.2026
19:20
Ruska vojska obustaviće vatru na hersonskom pravcu i uvesti "režim tišine" od 27. oktobra u 4.00 časa po moskovskom vremenu, zbog sprovođenja humanitarne operacije u području mesta Aljoški, u Hersonskoj oblasti, izjavio je načelnik Generalštaba Oružanih snaga Rusije Valerij Gerasimov.
23.10.2026
18:58
Glumica Ivana Žigon ćerka je Steva i Jelene Žigon, a publika je najbolje pamti po ulozi u filmu "Hajde da se volimo 3" gde je kadar delila sa Lepom Brenom.
23.10.2026
13:55
Japanski pisac Rju Murakami, poznat po romanu "Plavo, gotovo prozirno", za koji je 1976. godine dobio nagradu Akutagava, preminuo je u 75. godini, saopštio je danas izvor iz izdavačke industrije.
23.10.2026
11:52
Pariski muzeji Luvr, Orse i Pikaso, kao i izložbeni prostor Gran pale biće u subotu, 24. oktobra, vanredno zatvoreni zbog najavljenih demonstracija u francuskoj prestonici, saopštilo je sinoć Ministarstvo kulture.
23.10.2026
11:14
Glumac Robert Patinson prihvatio je ulogu u filmu "Primetime" zbog 200 nikotinskih kesica.
23.10.2026
10:27
Glumica Milica Janevski kaže da joj se uvek plače kada dođe na set serije "Grad bola" jer trenutno snimaju u Domu za nezbrinutu decu u Beogradu.
23.10.2026
09:46
Pevačica Dragana Mirković otkrila je da je sa nepunih 18 godina postala milionerka, a priznala je i da je njenom ocu bilo izuzetno neprijatno kada je prvi put otišao u banku da podigne novac koji je zaradila.
23.10.2026
21:31
Voditeljka Jovana Jeremić pojavila se večeras sa dečkom, bokserom Milošem Stojanovićem Tigrom, na koncertu pevačice Katarine Grujić u MTS dvorani u Beogradu, a zaljubljeni par bio je odlično raspoložen i osmesima privlačio pažnju prisutnih.
23.10.2026
20:48
Pevačica Mia Borisavljević pojavila se sa suprugom Bojanom na koncertu Katarine Grujić, a poznati par privukao je pažnju elegantnim izdanjima i prisnošću.
23.10.2026
20:22
Pevačica Katarina Grujić večeras će na prvom solističkom koncertu u MTS dvorani u Beogradu nositi haljinu tešku čak 60 kilograma, a pred izlazak na scenu otkrila je ekipi Informera kako teku poslednje pripreme, ko će joj biti najveća podrška i zbog koje koleginice ima najveću tremu.
23.10.2026
20:03
Katja Gobeljić, ćerka pevačice Katarine Grujić i fudbalera Marka Gobeljića, oduševila je sve prisutne svojim stajlingom, a svojim osmehom, razigranošću i izgledom prave princeze ukrala je šou uoči večerašnjeg koncerta svoje majke u Beogradu.
23.10.2026
19:44
Dodaj Informer kao željeni izvor na Googlu 
Komentari