Grudi koje prkose gravitaciji: Top 5 vežbi da budu čvrste kao silikonske (FOTO)

Redovnim vežbanjem možete ojačati mišiće ispod grudi, što će doprineti podignutijem i čvršćem izgledu.

Mnoge žene žele čvrste grudi, a dobra vest je da vam nisu potrebni skupi zahvati da biste to postigle. 

Iako vežbe ne mogu promeniti veličinu grudi (koje se sastoje uglavnom od masnog tkiva i žlezda), mogu značajno poboljšati njihov oblik i tonus.

Zašto se grudi opuštaju?

Foto: Shutterstock

Pre nego što pređemo na vežbe, važno je razumeti zašto grudi gube čvrstinu. Neki od faktora uključuju:

• Starenje: S godinama koža gubi elastičnost, a ligamenti koji podržavaju grudi slabe.

• Trudnoća i dojenje: Hormonske promene i povećanje težine grudi tokom trudnoće i dojenja mogu doprineti opuštanju.

• Gubitak težine: Brz ili značajan gubitak kilograma može dovesti do smanjenja masnog tkiva u grudima, čineći ih opuštenijima.

• Genetika: Neke žene su genetski predisponirane da imaju opuštenije grudi.

• Nepravilno držanje: Loše držanje može doprineti opuštenom izgledu grudi.

Ključne vežbe za čvrste grudi

1. Sklekovi 

Foto: Shutterstock

Sklekovi su klasika s razlogom! Efikasno jačaju grudi, ramena i triceps.

Kako izvesti: Počnite u položaju daske, sa rukama nešto šire od ramena. Spuštajte telo dok vam grudi skoro ne dodirnu pod, pazeći da leđa ostanu ravna. Gurnite se nazad u početni položaj.
Varijacije: Ako su vam klasični sklekovi preteški, radite ih na kolenima ili uz zid. Postepeno napredujte. Preporučeno: 3 serije po 8-12 ponavljanja.

2. Potisak sa bučicama na ravnoj klupi

Foto: Shutterstock

Ova vežba je odlična za izolaciju mišića grudi.

Kako izvesti: Lezite na ravnu klupu sa bučicama u svakoj ruci, dlanovima okrenutim napred. Podignite bučice iznad grudi, ispružajući ruke, ali ne zaključavajući laktove. Polako spustite bučice nazad do visine ramena.

Varijacije: Ako nemate klupu, možete ovu vežbu raditi ležeći na podu.

Preporučeno: 3 serije po 10-15 ponavljanja.

3. Letenje sa bučicama na ravnoj klupi

Foto: Shutterstock

Ova vežba cilja na istezanje i kontrakciju mišića grudi.

Kako izvesti: Lezite na ravnu klupu sa bučicama u svakoj ruci, sa blago savijenim laktovima. Ruke neka budu iznad grudi, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Polako spuštajte bučice u stranu, praveći široki luk, dok ne osetite istezanje u grudima. Vratite se u početni položaj.

Preporučeno: 3 serije po 10-15 ponavljanja.

4. Kobra poza 

Foto: Shutterstock

Ova joga poza jača leđne mišiće, poboljšava držanje i otvara grudni koš.

Kako izvesti: Lezite na stomak, sa rukama postavljenim ispod ramena, dlanovima na podu. Podignite gornji deo tela od poda, koristeći snagu leđa, dok vam noge ostaju na podu. Ramena povucite unazad i dole. Zadržite nekoliko udaha i izdaha, pa se polako spustite.

Preporučeno: 3-5 ponavljanja, zadržavajući po 20-30 sekundi.

5. Vežba "Molitva" ili "Stisak dlanova" 

Foto: Shutterstock

Jednostavna vežba koju možete raditi bilo gde, bez opreme.

Kako izvesti: Sedite ili stanite uspravno. Spojite dlanove ispred grudi, kao da se molite. Gurajte dlanove jedan o drugi što jače možete, osetićete kontrakciju u grudima. Zadržite stisak 10-15 sekundi, opustite se, pa ponovite.

Preporučeno: 3 serije po 10-15 ponavljanja.