Srbi ih jedu svakodnevno, a ne znaju kako su moćne: Ove namirnice imaju više proteina od jajeta

Jaja su jedan od najpoznatijih izvora proteina, ali nisu jedina namirnica bogata ovim važnim nutrijentom.

Postoje i druge svakodnevne namirnice koje po porciji mogu sadržati čak i više proteina, a pritom organizmu obezbeđuju i druge korisne hranljive materije, piše Welltica.

Pileća prsa

Jedan od najboljih primera su pileća prsa. U 100 grama pilećih prsa bez kože nalazi se oko 22,5 grama proteina. Osim što su bogata proteinima, imaju relativno malo masti i sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje telo ne može samo da proizvede. Zbog toga se smatraju kompletnim izvorom proteina i odličnim izborom za uravnoteženu ishranu.

Grčki jogurt

Predstavlja odličan izvor proteina. Porcija od 155 grama sadrži oko 16,1 gram proteina. Njegova veća količina proteina u odnosu na običan jogurt rezultat je posebnog načina pripreme, jer se grčki jogurt cedi više puta, čime se uklanja deo tečnosti i povećava koncentracija proteina.

Foto: Shutterstock

Bademi

U porciji od 57 grama nalazi se oko 7,6 grama proteina. Pored proteina, bademi su bogati zdravim nezasićenim mastima, kalcijumom, magnezijumom, fosforom, vlaknima i vitaminom E, pa predstavljaju hranljivu i praktičnu užinu.

Tunjevina

Porcija konzervisane tunjevine od 85 grama sadrži oko 21,7 grama proteina. Osim proteina, tunjevina je bogata i omega-3 masnim kiselinama, koje su važne za organizam. Ako je pakovana u vodi, sadrži i relativno malo kalorija, što je čini praktičnom namirnicom za lagan i hranljiv obrok.

Foto: Shutterstock

Tofu

Odličan biljni izvor proteina, posebno za one koji ne jedu meso. Porcija od 85 grama sadrži oko 9 grama proteina. Pravi se od soje, a osim proteina, bogat je i važnim mineralima kao što su bakar, selen, mangan i kalcijum, zbog čega predstavlja hranljivu i zdravu namirnicu.

Crni pasulj 

Porcija od 86 grama sadrži oko 6 grama proteina. Pored toga, bogat je i rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima, koja imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja sistema za varenje i srca. Zato crni pasulj predstavlja hranljivu i korisnu namirnicu koju je lako uključiti u svakodnevnu ishranu.

Govedina i svinjetina

U 100 grama govedine nalazi se oko 20,1 gram proteina, dok ista količina svinjskog filea sadrži oko 21,1 gram. Osim proteina, obe vrste mesa obezbeđuju i važne hranljive materije, poput gvožđa, cinka i vitamina B grupe, naročito vitamina B12.

Foto: Shutterstock

Edamame

Porcija od 85 grama sadrži oko 9 grama proteina. Pošto je napravljen od soje, edamame predstavlja kompletan izvor proteina, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Takođe je bogat dijetetskim vlaknima, pa može doprineti zdravoj i uravnoteženoj ishrani. Može se jesti samostalno kao užina, ali i dodavati salatama, jelima sa žitaricama i drugim obrocima.

Losos

Veoma kvalitetan izvor proteina, a porcija uzgojenog lososa od 85 grama sadrži oko 20,3 grama proteina. Pored toga, losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje su važne za zdravlje organizma, kao i vitaminom D. Vitamin D pomaže telu da bolje apsorbuje kalcijum i fosfor, minerale koji su značajni za zdravlje i čvrstinu kostiju.

Foto: Shutterstock

Puter od kikirikija

Još jedna praktična namirnica bogata proteinima. Dve kašike sadrže oko 7,1 gram proteina, a može se koristiti na različite načine - kao namaz u sendvičima, dodatak prelivima i supama ili kao deo hranljive užine.

Potrebe za proteinima nisu iste kod svih

Količina proteina koja je potrebna organizmu razlikuje se od osobe do osobe i zavisi od faktora kao što su telesna građa i nivo fizičke aktivnosti. Osobe koje su veoma fizički aktivne, trudnice i stariji od 65 godina mogu imati povećane potrebe za proteinima.

Ipak, nije važno samo unositi dovoljno proteina, već voditi računa o uravnoteženoj ishrani. Pored proteina, organizmu su neophodni i vitamini, minerali, ugljeni hidrati i zdrave masti kako bi pravilno funkcionisao.

BONUS VIDEO