DANAS JE SVETSKI DAN HRANE! Nutricionista objašnjava šta je to PRAVILNA ISHRANA i gde najčešće GREŠIMO!

Povodom oktobra, meseca pravilne ishrane, nutricionista dijetetičar Jovana Srejić Ferluga objašnjava da pravilna ishrana, pre svega, podrazumeva unošenje potrebne količine energije, makro i mikro nutrijenata

Poslednjih decenija čovečanstvo je opsednuto pravilnom i zdravom ishranom, a zapravo malo ko od nas zna šta to zaista znači. Povodom oktobra, meseca pravilne ishrane, kao i u susret 16. oktobru, Svetskom danu hrane, nutricionista dijetetičar Jovana Srejić Ferluga objašnjava da pravilna ishrana pre svega podrazumeva unošenje potrebne količine energije, makro i mikronutrijenata. Preporučuje se unos namirnica iz svih grupa, a saveti najčešće idu u smeru kako jedan zdrav tanjir, odnosno obrok treba da bude koncipiran, kao i koja je optimalna veličina porcija. Ipak ova generalna uputstva ostavljaju dosta prostora za greške...

Šta i kako treba

- Zdrav obrok treba da čini nutritivno gusta hrana bogata vitaminima, mineralima, antioksidantima, fitonutrijentima i drugim supstancama koje imaju pozitivan efekat na zdravlje sa relativno malo kalorija. Nutritivno gustu hranu čine: povrće, voće, meso, riba, voće ijaja, semenke i jezgrasto voće, mahunarke, mlečni proizvodi, bilje, začina i slično - sugeriše Jovana Srejić Ferluga.

Foto: Shutterstock

S druge strane spektra su prazne kalorije...

- Hrana koja je izvor praznih kalorija uglavnom ima veliku energetsku vrednost koja potiče od prostih šećera, nepoželjnih vrsta masnoća (hidrogenizovane biljne masnoće, trans-masti, zasićene masti) i belog brašna. Praktično sadrži vrlo malo materija koje su korisne za naš organizam. U hranu koju treba izbegavati spadaju: slatkiši, industrijski proizvedeni sokovi (gazirani i negazirani), hrana pripremljena u dubokom ulju, raznorazne kupovne grickalice, masni pekarski proizvodi od belog brašna, brza hrana... - navodi naša sagovornica.

Gde ljudi najčešće greše?

Ako saberemo rezultate brojnih anketa o načinu ishrane, odgovori na nekoliko veoma značajnih pitanja su problematični, naglašava naša sagovornica i navodi gde ljudi najčešće greše.

1. Da li unosite pet porcija voća i povrća na dan?
Nedovoljno unošenje voća i povrća u stvari znači i nedovoljno unošenje brojnih vitamina (uglavnom rastvorljivih u vodi kao što je vitamin C), nedovoljno unošenje antioksidanasa, fitonutrijenata, dijetnih vlakana.

2. Da li konzumirate ribu dva puta nedeljno?
U proseku pojedemo oko 40 g ribe nedeljno, što je mnogo manje od preporučene dve porcije od po 140 grama. Nedovoljno unošenje ribe znači da ne unosimo jedan od najboljih izvora omega 3 masnoća. U poslednjih nekoliko godina su istraživanja pokazala da je jedan od velikih problema u ishrani neadekvatan balans unosa omega 3 i omega 6 masnoća. Idealno bi trebalo da ove vrste masnoća unosimo u odnosu 1:1, a unosimo 12 do 14 puta veću količinu omega 6 masnoća.

3. Da li unosite dovoljno dijetnih vlakana?
U proseku je unos dijetnih vlakana 18 grama ili manje, a preporuke za odraslu zdravu populaciju su 30 grama. Najvažniji izvori dijetnih vlakana su proizvodi od celih žitarica, sveže povrće i voće, mahunarke. Dijetna vlakna stabilizuju nivo šećera u krvi i upijaju brojne toksine i štetne materije nakupljene u crevima, pa nam na neki način pomažu da detoksikujemo svoj digestivni trakt.

4. Da li pazite na unos soli?
Prekomeran unos soli može da uzrokuje nakupljanje i zadržavanje tečnosti, visoke vrednosti krvnog pritiska, narušen balans elektrolita. Najveći izvor soli su suhomesnati proizvodi, slani sirevi, industrijski proizvedene grickalice, posoljene semenke i jezgrasto voće, supe iz kesice, soja sos.

5. Da li izbegavate unošenje trans-masti?
Trans-masnoće su najštetnija vrsta masnoća, za koje važi preporuka da ih treba izbaciti iz ishrane u potpunosti. Nažalost, industrijski proces proizvodnje mnogih konditorskih proizvoda, grickalica, pekarskih i poslastičarskih proizvoda nezaobilazno uključuje hidrogenizovane biljne masnoće. To je najopasnija vrsta masnoća, jer se u tom procesu pretvaranja tečnih ulja u čvrste masnoće stvaraju trans-masne kiseline. Ova vrsta masnoća ima visoki kancerogeni potencijal.

6. Da li ograničavate unošenje šećera?
Vrlo često ljudi kažu da ne unose šećer tj. ne konzumiraju slatkiše i deserte, a opet imaju visoke vrednosti šećera u krvi. To je zato što se pod terminom šećeri pogrešno podrazumeva hrana slatkog ukusa, a zaboravlja se da su i svi proizvodi od belog brašna takođe izvori ugljenih hidrata, odnosno šećera.

PRIMER JELOVNIKA

Foto: Shutterstock

Doručak: Musli sa borovnicama, ovsenim pahuljicama i orasima

Sastojci: tri četvrtine šolje (170 g) jogurta, šolja (150 g) zamrznutih borovnica (ili bobičastog voća po izboru), četvrtina šolje (20 g) ovsenih pahuljica, četvrtina kašičice cimeta, 50 g izgnječene banane, 15 g oraha.
Priprema: Ovsene pahuljice preliti jogurtom, dodati borovnice, banane, orahe i cimet i sve dobro promešati.

Foto: Shutterstock

Užina: Voćni super C miks

Sastojci: šolja smrznutih jagoda, malina, borovnica, pola kivija, šolja soka od pomorandže.
Priprema: Sve sastojke ubacite u blender i napravite smuti.

Foto: Shutterstock

Ručak: Piletina sa tikvicama, plavim patlidžanom i paradajzom

Sastojci: 150 g pilećeg belog mesa, tikvica, pola plavog patlidžana, 2 paradajza, 4 kašike maslinovog ulja, so, biber, pola kašičice ruzmarina. Prilog: pola šolje kuvanog integralnog pirinča ili kinoe.
Priprema: U dublji zagrejani tiganj sipati 2 kašike maslinovog ulja, tikvice i patlidžan isečene na kockice, pa propržiti dok povrće ne omekša (10 minuta). Dodati svež paradajz iseckan na kockice (umesto paradajza može se koristiti paradajz pelat), dodati so, biber, ruzmarin i sve zajedno pržiti dok paradajz ne pusti sok (5-7 minuta). Izvaditi povrće iz tiganja i ostaviti sa strane. U istom tiganju ispeći piletinu iseckanu na kockice. Kada je piletina pečena, sjediniti je sa povrćem. Poslužiti uz integralni pirinač ili kinou.

Foto: Shutterstock

Večera: Omlet sa šunkom i povrćem

Sastojci: 2 jaja, 70 g povrća po izboru, 20 g praške šunke, kašičica maslinovog ulja, so, biber po ukusu, parče hleba od celog žita, čaša kiselog mleka.
Priprema: Na maslinovom ulju propržiti šunku i povrće po izboru, dodati jaja i napraviti omlet. Servirati uz krišku hleba od celog žita i šolju kiselog mleka.

 

Ostavite komentar

Pravila komentarisanja:

Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.

Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.

Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.

Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.