DANAS JE SVETSKI DAN HRANE! Nutricionista objašnjava šta je to PRAVILNA ISHRANA i gde najčešće GREŠIMO!

Povodom oktobra, meseca pravilne ishrane, nutricionista dijetetičar Jovana Srejić Ferluga objašnjava da pravilna ishrana, pre svega, podrazumeva unošenje potrebne količine energije, makro i mikro nutrijenata

Poslednjih decenija čovečanstvo je opsednuto pravilnom i zdravom ishranom, a zapravo malo ko od nas zna šta to zaista znači. Povodom oktobra, meseca pravilne ishrane, kao i u susret 16. oktobru, Svetskom danu hrane, nutricionista dijetetičar Jovana Srejić Ferluga objašnjava da pravilna ishrana pre svega podrazumeva unošenje potrebne količine energije, makro i mikronutrijenata. Preporučuje se unos namirnica iz svih grupa, a saveti najčešće idu u smeru kako jedan zdrav tanjir, odnosno obrok treba da bude koncipiran, kao i koja je optimalna veličina porcija. Ipak ova generalna uputstva ostavljaju dosta prostora za greške...

Šta i kako treba

- Zdrav obrok treba da čini nutritivno gusta hrana bogata vitaminima, mineralima, antioksidantima, fitonutrijentima i drugim supstancama koje imaju pozitivan efekat na zdravlje sa relativno malo kalorija. Nutritivno gustu hranu čine: povrće, voće, meso, riba, voće ijaja, semenke i jezgrasto voće, mahunarke, mlečni proizvodi, bilje, začina i slično - sugeriše Jovana Srejić Ferluga.

Foto: Shutterstock

S druge strane spektra su prazne kalorije...

- Hrana koja je izvor praznih kalorija uglavnom ima veliku energetsku vrednost koja potiče od prostih šećera, nepoželjnih vrsta masnoća (hidrogenizovane biljne masnoće, trans-masti, zasićene masti) i belog brašna. Praktično sadrži vrlo malo materija koje su korisne za naš organizam. U hranu koju treba izbegavati spadaju: slatkiši, industrijski proizvedeni sokovi (gazirani i negazirani), hrana pripremljena u dubokom ulju, raznorazne kupovne grickalice, masni pekarski proizvodi od belog brašna, brza hrana... - navodi naša sagovornica.

Gde ljudi najčešće greše?

Ako saberemo rezultate brojnih anketa o načinu ishrane, odgovori na nekoliko veoma značajnih pitanja su problematični, naglašava naša sagovornica i navodi gde ljudi najčešće greše.

1. Da li unosite pet porcija voća i povrća na dan?
Nedovoljno unošenje voća i povrća u stvari znači i nedovoljno unošenje brojnih vitamina (uglavnom rastvorljivih u vodi kao što je vitamin C), nedovoljno unošenje antioksidanasa, fitonutrijenata, dijetnih vlakana.

2. Da li konzumirate ribu dva puta nedeljno?
U proseku pojedemo oko 40 g ribe nedeljno, što je mnogo manje od preporučene dve porcije od po 140 grama. Nedovoljno unošenje ribe znači da ne unosimo jedan od najboljih izvora omega 3 masnoća. U poslednjih nekoliko godina su istraživanja pokazala da je jedan od velikih problema u ishrani neadekvatan balans unosa omega 3 i omega 6 masnoća. Idealno bi trebalo da ove vrste masnoća unosimo u odnosu 1:1, a unosimo 12 do 14 puta veću količinu omega 6 masnoća.

3. Da li unosite dovoljno dijetnih vlakana?
U proseku je unos dijetnih vlakana 18 grama ili manje, a preporuke za odraslu zdravu populaciju su 30 grama. Najvažniji izvori dijetnih vlakana su proizvodi od celih žitarica, sveže povrće i voće, mahunarke. Dijetna vlakna stabilizuju nivo šećera u krvi i upijaju brojne toksine i štetne materije nakupljene u crevima, pa nam na neki način pomažu da detoksikujemo svoj digestivni trakt.

4. Da li pazite na unos soli?
Prekomeran unos soli može da uzrokuje nakupljanje i zadržavanje tečnosti, visoke vrednosti krvnog pritiska, narušen balans elektrolita. Najveći izvor soli su suhomesnati proizvodi, slani sirevi, industrijski proizvedene grickalice, posoljene semenke i jezgrasto voće, supe iz kesice, soja sos.

5. Da li izbegavate unošenje trans-masti?
Trans-masnoće su najštetnija vrsta masnoća, za koje važi preporuka da ih treba izbaciti iz ishrane u potpunosti. Nažalost, industrijski proces proizvodnje mnogih konditorskih proizvoda, grickalica, pekarskih i poslastičarskih proizvoda nezaobilazno uključuje hidrogenizovane biljne masnoće. To je najopasnija vrsta masnoća, jer se u tom procesu pretvaranja tečnih ulja u čvrste masnoće stvaraju trans-masne kiseline. Ova vrsta masnoća ima visoki kancerogeni potencijal.

6. Da li ograničavate unošenje šećera?
Vrlo često ljudi kažu da ne unose šećer tj. ne konzumiraju slatkiše i deserte, a opet imaju visoke vrednosti šećera u krvi. To je zato što se pod terminom šećeri pogrešno podrazumeva hrana slatkog ukusa, a zaboravlja se da su i svi proizvodi od belog brašna takođe izvori ugljenih hidrata, odnosno šećera.

PRIMER JELOVNIKA

Foto: Shutterstock

Doručak: Musli sa borovnicama, ovsenim pahuljicama i orasima

Sastojci: tri četvrtine šolje (170 g) jogurta, šolja (150 g) zamrznutih borovnica (ili bobičastog voća po izboru), četvrtina šolje (20 g) ovsenih pahuljica, četvrtina kašičice cimeta, 50 g izgnječene banane, 15 g oraha.
Priprema: Ovsene pahuljice preliti jogurtom, dodati borovnice, banane, orahe i cimet i sve dobro promešati.

Foto: Shutterstock

Užina: Voćni super C miks

Sastojci: šolja smrznutih jagoda, malina, borovnica, pola kivija, šolja soka od pomorandže.
Priprema: Sve sastojke ubacite u blender i napravite smuti.

Foto: Shutterstock

Ručak: Piletina sa tikvicama, plavim patlidžanom i paradajzom

Sastojci: 150 g pilećeg belog mesa, tikvica, pola plavog patlidžana, 2 paradajza, 4 kašike maslinovog ulja, so, biber, pola kašičice ruzmarina. Prilog: pola šolje kuvanog integralnog pirinča ili kinoe.
Priprema: U dublji zagrejani tiganj sipati 2 kašike maslinovog ulja, tikvice i patlidžan isečene na kockice, pa propržiti dok povrće ne omekša (10 minuta). Dodati svež paradajz iseckan na kockice (umesto paradajza može se koristiti paradajz pelat), dodati so, biber, ruzmarin i sve zajedno pržiti dok paradajz ne pusti sok (5-7 minuta). Izvaditi povrće iz tiganja i ostaviti sa strane. U istom tiganju ispeći piletinu iseckanu na kockice. Kada je piletina pečena, sjediniti je sa povrćem. Poslužiti uz integralni pirinač ili kinou.

Foto: Shutterstock

Večera: Omlet sa šunkom i povrćem

Sastojci: 2 jaja, 70 g povrća po izboru, 20 g praške šunke, kašičica maslinovog ulja, so, biber po ukusu, parče hleba od celog žita, čaša kiselog mleka.
Priprema: Na maslinovom ulju propržiti šunku i povrće po izboru, dodati jaja i napraviti omlet. Servirati uz krišku hleba od celog žita i šolju kiselog mleka.