Zaustavite nadutost: Trikovi nutricionista da stomak ne eksplodira za praznike

Praznično uživanje u hrani može učiniti da se osećate naduto i neprijatno. Zdravstveni stručnjaci kažu da postoji nekoliko načina da se ublaže stomačne tegobe tokom praznika.

Prepoznavanje onoga što vam smeta, zamena određenih namirnica i ograničavanje unosa alkohola mogu da pomognu u smanjenju nadutosti nakon obilnih obroka. Pun i težak stomak može da znači da ste upravo pojeli nešto veoma ukusno, ali takođe može značiti da će uskoro nastupiti neprijatnosti.

Prema istraživanju Saveta za kontrolu kalorija (Calorie Control Council), tipična praznična večera sadrži više od 3.000 kalorija. To je skoro duplo više od preporučenog dnevnog unosa kalorija za odrasle žene, prema Smernicama za ishranu Amerikanaca za period 2020-2025.

Želudac može da primi samo određenu količinu hrane pre nego što dostigne svoj kapacitet. Prosečan želudac može da primi oko 2,5 unci hrane pre nego što počne da se širi, a maksimalno može da zadrži od 2 do 3 litra hrane.

Kada napunite želudac do njegovog krajnjeg kapaciteta, to može da izazove nelagodnost, uključujući loše varenje i čak mučninu.

Kako bi se ublažio osećaj prejedanja, tromosti i nadutosti, nutricionisti preporučuju sledećih pet saveta za smanjenje crevnih tegoba tokom i nakon prazničnih obroka.

Prepoznajte svoje okidače

Kao gost na zabavi, možete se naći u situaciji da zavisite od onoga što domaćin služi, što znači da možda nećete tačno znati koje sastojke koristi u pripremi hrane.

Međutim, ako unapred znate koji sastojci kod vas izazivaju nelagodnost, to može pomoći u sprečavanju nadutosti.

- Bilo da je u pitanju mleko i mlečni proizvodi, gluten ili neka druga namirnica, važno je biti svestan intolerancija na hranu i drugih okidača, kako biste ih izbegli ili ograničili i time sprečili digestivne probleme poput nadutosti - rekao je nutricionista Majkl Hartman. 

Hartman je predložio da pre zabave pitate domaćina šta planira da služi i koji se sastojci nalaze u hrani.

- Poslednje što oni žele jeste da se vi osećate loše - rekao je za Healthline.

Foto: Shutterstock

Kako biste prepoznali namirnice koje izazivaju nadutost, Erin Palinski-Vejd, registrovani dijetetičar i autorka knjige "Belly Fat Diet For Dummies", preporučuje vođenje dnevnog dnevnika ishrane i traženje određenih obrazaca.

- Najbolje je da pratite hranu koju jedete, veličine porcija, vreme obroka, emocije u tom trenutku, kao i sve simptome koje osećate. To vam može omogućiti da uočite obrasce i identifikujete namirnice koje mogu izazvati nadutost, kao i da vidite da li drugi faktori, poput stresa, dodatno pogoršavaju vaše simptome - rekla je ona. 

Nemojte "čuvati" kalorije za zabavu

Redovno jedenje tokom dana može pomoći da se spreči prejedanje na zabavi.

- Predugo čekanje između obroka, dok ne postanete veoma gladni, često dovodi do prebrzog i prekomernog jedenja, što može izazvati povećanu nadutost - rekla je Palinski-Vejd.

Umesto da "čuvate" sve kalorije za jedan veliki obrok, ona savetuje da jedete redovne obroke i užine kako biste podržali varenje tokom celog dana.

- Obratite pažnju na namirnice koje mogu da izazovu nadutost, poput konzumiranja velikih količina krstašastog povrća odjednom, unosa više vlakana nego što ste navikli bez postepenog prilagođavanja, ili obroka sa velikim količinama masti, natrijuma i dodatog šećera - rekla je Erin.

Napravite zamene u izboru hrane

Bilo da ste domaćin ili znate šta će domaćin služiti na zabavi, možete ponuditi alternativne opcije.

- Ako pokušavate da izgradite zdrav odnos prema hrani, postoje jednostavne i zdrave praznične zamene koje možete napraviti - rekao je Hartman.

Na primer, ako su kuglice od sira i krekeri puni mlečnih proizvoda uobičajeno predjelo na vašoj prazničnoj trpezi, on predlaže da ove godine unesete promenu i poslužite humus, pitu i sveže povrće.

Umesto krompir-pirea sa puno putera, razmislite o tome da pređete na alternativu od batata.

- A umesto jela od pirinča koje je bogato skrobom, posegnite za mahunarkama koje su bogate kalijumom, mineralom koji pomaže u izbacivanju viška natrijuma koji izaziva nadutost - rekao je Hartman.

Palinski-Vejd je predložila da se u receptima koristi mleko umesto slatke pavlake kako bi se smanjio sadržaj masti, kao i da se velike količine soli zamene aromatičnim začinima poput cimeta i muskatnog oraščića.

Ako vam zamene deluju previše naporno ili zahtevno, ona savetuje da se držite umerenog jedenja. Njena omiljena strategija tokom prazničnih obroka jeste da prvo pregleda svu ponuđenu hranu pre nego što je stavi na tanjir.

- Zatim napravite izbalansiran tanjir tako što ćete jednu trećinu popuniti povrćem i voćem, jednu trećinu nemasnim proteinima, a preostalu trećinu omiljenim prilozima. Na taj način možete uživati u svemu što je ponuđeno bez preterivanja, što može pomoći u smanjenju nadutosti - objasnila je Erin. 

Dodajte lisnato povrće na tanjir

Povrće poput spanaća, kelja, kineskog kupusa, špargle i blitve ima visok sadržaj vode, a istovremeno je niskokalorično i bogato vitaminima, mineralima i vlaknima.

- Ono veoma dobro pomaže u smanjenju nadutosti - rekao je Hartman.

Iako je redovno konzumiranje povrća odličan način da se poveća unos vlakana, Palinski-Vejd upozorava da je postepeno povećavanje vlakana najbolji način za podsticanje zdrave probave i smanjenje nadutosti.

- Ako naglo povećate unos povrća bez prilagođavanja većem unosu vlakana, to može dovesti do još veće nadutosti. Takođe, ako ne povećate unos vode dok povećavate unos vlakana, to može dovesti i do nadutosti i zatvora - rekla je nutricionista.

Foto: Shutterstock

Ona preporučuje da se na svaka tri dana doda po pola šolje lisnatog povrća kako bi se unos postepeno povećavao i poboljšala probava bez nadutosti.

- Krstasto povrće, poput brokolija, može da izazove više gasova, pa je često bolje konzumirati kuvano umesto sirovog kako bi se ublažio efekat nadutosti - rekla je Erin.

Ograničite ili izbegavajte alkohol

Iako su alkoholna pića često deo prazničnog slavlja, konzumiranje alkohola nakon teških obroka može dodatno da pogorša osećaj nadutosti.

Alkohol izaziva dehidrataciju, što potom može dovesti do zadržavanja tečnosti u određenim delovima tela, poput kože i vitalnih organa, koji pokušavaju da zadrže više vode.

- Alkohol je inflamatorna supstanca koja može usporiti varenje i povećati zadržavanje vode, zbog čega se osećate tromo. Takođe može dovesti do oticanja u telu, što može izazvati gasove, nelagodnost i nadutost - rekao je Hartman.

Kako bi se sprečila dehidratacija i povećao unos vode, Erin je predložila da ostavite vizuelne podsetnike, poput toga da flašicu s vodom držite na vidnom mestu tokom dana. Takođe je predložila da podesite alarm na telefonu kako biste se podsetili da pijete vodu ili da koristite aplikaciju za praćenje unosa tečnosti.

BONUS VIDEO