6 namirnica koje obaraju holesterol: Štite krvne sudove i čuvaju zdravlje srca

Stručnjaci su otkrili kojih šest namirnica utiče na smanjenje lošeg holesterola, a samim tim i na bolje funkcionisanje organizma, pa je poželjno da ih češće jedete.

Iako je neophodan za normalno funkcionisanje organizma, problem nastaje kada dominira loš LDL holesterol, jer može ozbiljno da ugrozi zdravlje srca i krvnih sudova.

Stručnjaci otkrivaju kako da uz ishranu regulišete ovaj problem, piše Mayo Clinic. 

Ovsena kaša i ovsene mekinje 

Ovsena kaša je jedan od najboljih saveznika u borbi protiv povišenog holesterola jer obiluje rastvorljivim vlaknima koja efikasno snižavaju nivo LDL-a, odnosno "lošeg" holesterola. Ova vrsta vlakana prisutna je i u crvenom pasulju, prokelju, jabukama i kruškama.

Foto: Shutterstock

Rastvorljiva vlakna deluju tako što usporavaju i smanjuju apsorpciju holesterola u krvotok. Redovan dnevni unos od 5 do 10 grama, ili više, može značajno doprineti sniženju LDL holesterola i očuvanju zdravlja srca.

Riba i omega-3 masne kiseline

Masna riba, poput lososa, skuše ili sardine, bogata je omega-3 masnim kiselinama koje imaju snažan zaštitni efekat na zdravlje srca. Ove korisne masti pomažu u snižavanju nivoa triglicerida u krvi, a istovremeno mogu doprineti regulaciji krvnog pritiska i smanjenju rizika od stvaranja krvnih ugrušaka. Kod osoba koje su već preživele srčani udar, omega-3 masne kiseline povezane su i sa manjim rizikom od iznenadne smrti.

Foto: Shutterstock

Iako ne utiču direktno na snižavanje LDL, odnosno "lošeg" holesterola, omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju triglicerida i povećanju HDL, "dobrog" holesterola. Zbog toga se preporučuje konzumiranje masne ribe najmanje dva puta nedeljno.

Najveće količine omega-3 masnih kiselina se nalaze u skuši, haringi, tunjevini, lososu i pastrmci.

Bademi i drugi orašasti plodovi

Bademi i ostali orašasti plodovi imaju povoljan uticaj na nivo holesterola u krvi. Istraživanja pokazuju da naročito orasi, koji su bogati omega-3 masnim kiselinama, mogu doprineti zaštiti srca i smanjenju rizika od srčanog udara kod osoba sa postojećim srčanim oboljenjima.

Foto: Shuterstock

Iako su izuzetno hranljivi, orašasti plodovi sadrže dosta kalorija, pa je dovoljna mala količina - šaka dnevno, bilo kao dodatak salati ili kao zdrava užina.

Avokado

Avokado je izuzetno hranljiva namirnica i odličan izvor mononezasićenih masnih kiselina (MUFA), koje imaju povoljan efekat na zdravlje srca. Istraživanja pokazuju da vlakna iz avokada mogu doprineti povećanju nivoa HDL, odnosno „dobrog“ holesterola, ali i poboljšanju kvaliteta LDL holesterola.

Foto: Shuterstock

Uključivanje avokada u ishranu, čak i u umerenim količinama, može imati značajne zdravstvene koristi. Na primer, konzumiranje dve porcije avokada nedeljno u okviru ishrane koja štiti srce može pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je jedna od najzdravijih masnoća i odlična zamena za puter i druge zasićene masti. Može se koristiti za dinstanje povrća, kao dodatak marinadama ili pomešano sa sirćetom kao lagani preliv za salate. Takođe je odličan izbor kao umak za hleb ili pri pripremi mesa.

Foto: Shuterstock

Posebno se ističe ekstra devičansko maslinovo ulje, koje je bogato antioksidansima i povezano sa smanjenim rizikom od srčanog udara i drugih kardiovaskularnih bolesti.

Protein surutke

Protein surutke, koji se prirodno nalazi u mlečnim proizvodima, smatra se jednim od nosilaca njihovih zdravstvenih koristi. Istraživanja pokazuju da suplementacija proteinom surutke može doprineti snižavanju LDL i ukupnog holesterola, kao i regulaciji krvnog pritiska.

Prah proteina surutke dostupan je u prodavnicama zdrave hrane i većim marketima, a može se lako uključiti u svakodnevnu ishranu kao dodatak napicima ili obrocima.

Ostale promene u ishrani

Da biste ostvarili pun efekat ovih namirnica, važne su i druge promene u ishrani i načinu života. Jedna od najvažnijih je smanjenje unosa zasićenih i trans masti.

Zasićene masti, poput onih u mesu, puteru, siru i punomasnim mlečnim proizvodima, povećavaju ukupni holesterol. Smanjenje njihovog unosa na manje od 7 odsto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa može sniziti LDL holesterol za 8 odsto do 10 odsto.

Trans masti, koje se na deklaracijama često navode kao "delimično hidrogenizovana biljna ulja", nalaze se u margarinima, kupovnim keksima, krekerima i kolačima. One povećavaju ukupni holesterol.

BONUS VIDEO