5 najzdravijih vrsta ribe: Odlične su za zdravlje srca i mozga - jedite ih što češće

Stručnjaci su otkrili kojih pet vrsta ribe treba svakodnevno jesti, jer povoljno utiču na zdravlje srca i mozga.

Riba je jedan od najkorisnijih izbora u ishrani, ali neke vrste nude više koristi uz manje štetnih materija. Zahvaljujući bogatstvu vitamina, minerala i omega-3 masnih kiselina, riba može da smanji upale, podrži rad mišića i nerava i pomogne u snižavanju rizika od kardiovaskularnih bolesti poput povišenog pritiska, piše Health.

Losos

Losos se s razlogom često nalazi na vrhu preporuka.

- Divlji aljaški losos je na vrhu moje liste. Obiluje EPA i DHA masnim kiselinama koje snižavaju trigliceride, poboljšavaju lipidni profil i smanjuju upale. Ove zdrave masti takođe pospešuju cirkulaciju i štite od oksidativnog stresa, poboljšavajući celokupno kardiovaskularno zdravlje - otkriva dijetetičarka Žaklin Gomes.

Foto: Shutterstock

Pored toga, sadrži visok udeo proteina, kalijuma, vitamina B12 i selena, kao i antioksidans astaksantin, koji štiti mozak i može usporiti kognitivno propadanje. 

Sardine

Male, ali nutritivno izuzetno bogate.

- Male su, nisko na prehrambenom lancu i izuzetno bogate EPA i DHA, vitaminom D, B12, kalcijumom i selenom - objašnjava internistkinja dr Amanda Kan.

Foto: Shuterstock

Pošto su nisko u lancu ishrane, sadrže veoma malo žive. Česta konzumacija može da smanji potrebu za dodacima omega-3, a visok sadržaj kalcijuma podržava rad srca i reguliše krvni pritisak.

Haringa

Slična sardinama - masna, sitna i nutritivno bogata.

- Bogata je omega-3 mastima koje pomažu u snižavanju krvnog pritiska, smanjenju upale i podržavaju stabilan rad srca - otkrila je dijetetičarka Šeril Musato.

Inćun

Još jedan izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, sa dodatnim benefitom kalcijuma (oko 15 odsto dnevnih potreba u 85 g) i gvožđa, važnog za transport kiseonika i proizvodnju energije.

- Inćuni su koncentrisani hranljivim materijama, imaju dobar ukus i minimalne brige oko kontaminacije ili žive, pa su odlični za čestu upotrebu u salatama ili sosovima - savetuje dr Elizabet Rubin Ribak.

Pastrmka

Blagog ukusa, sa malo žive i često odgovorno uzgojena.

- Pastrmka je blagog ukusa, sa niskim sadržajem žive i predstavlja uvek dobru opciju - ističe dr Kan.

Foto: Shutterstock

Kombinacija omega-3 masnih kiselina i vitamina D povoljno deluje na neuronske funkcije, pamćenje i raspoloženje. Istraživanja ukazuju na povezanost adekvatnog unosa vitamina D sa boljom kognitivnom funkcijom i manjim simptomima depresije, piše Health.

Koje ribe ograničiti ili izbegavati?

Sve ribe sadrže barem tragove žive, ali najveće količine nalaze se u velikim grabljivicama.

- Sve ribe sadrže barem tragove žive, ali najviše razine su u velikim, grabljivim vrstama poput morskog psa, sabljarke, kraljevske skuše i tune velikooke - upozorava dr Kahn.

Prema FDA, ribe sa najvišim sadržajem žive uključuju: kraljevsku skušu, sabljarke, atlantskog zrcalara, morskog psa i tunu. Kod vrsta sa niskim nivoom žive, koristi omega-3 masnih kiselina znatno nadmašuju rizike. Dr Kan savetuje da birate male, masne ribe, rotirajte vrste i tražite održive sertifikate.