Doručak ili večera: Evo koji obrok treba preskočiti ako želite da smršate

Da li je bolje preskočiti doručak ili večeru kad mršavite? Donosimo naučne odgovore, prednosti, mane i najbolju opciju za vas.

U potrazi za bržim mršavljenjem, dve taktike se stalno vraćaju na sto - preskakanje doručka ili preskakanje večere.

Na društvenim mrežama obe imaju "navijače", ali nauka je nijansiranija - na vagi najviše odlučuje kalorijski deficit i doslednost, dok vreme obroka može uticati na apetit, san i metabolizam, što indirektno olakšava (ili otežava) mršavljenje.

Šta je najvažnije za skidanje kilograma?

Foto: Shutterstock

Ako pojednostavimo - smršate kada u proseku unosite manje energije nego što trošite. Zbog toga i preskakanje doručka i preskakanje večere mogu raditi, ako vam to realno smanji ukupan dnevni unos hrane.

Međutim, kada se gledaju kontrolisane studije, često se vidi da preskakanje obroka ne mora automatski doneti veći gubitak kilograma, ponekad ljudi "nadoknade" kasnije. U jednoj randomizovanoj studiji o preskakanju doručka u odnosu na preskakanje večere, autori navode da tokom nekoliko nedelja nije bilo jasne razlike u telesnoj masi (fat mass), ali su se razlikovali metabolički odgovori.

Preskakanje doručka: prednosti i rizici

Foto: Shutterstock

🔷Potencijalne prednosti

✔️Lakše smanjenje kalorija ako vam ujutru inače "ode" pecivo, plus sok/kafa sa šećerom.

✔️Praktičnost (manje vremena, jednostavnija rutina), što nekima pomaže da budu dosledni.

🔷Mogući minusi (često viđeni u praksi i u studijama)

🔶Veća glad kasnije u toku dana, pa je lakše preterati za ručak/večeru.

🔶Lošiji metabolički parametri kod nekih ljudi: u pomenutoj studiji preskakanje doručka je bilo povezano sa nepovoljnijim insulin/glukoza odgovorima u odnosu na redovniji jutarnji unos.

🔶U posmatračkim studijama (koje ne dokazuju uzrok, ali daju signal), preskakanje doručka se često povezuje sa većim rizikom od prekomerne težine/gojaznosti.

Za koga doručak ne treba preskakati?

Foto: Shutterstock

Ako imate problem sa prejedanjem uveče, radite fizički zahtevno pre podne, trenirate ujutru, imate dijabetes/insulinsku rezistenciju ili vam preskakanje doručka ruši koncentraciju,  doručak često "spasi" dan.

Preskakanje večere: Zašto mnogima lakše ide

Foto: Shutterstock

Preskakanje večere (ili značajno ranija/lakša večera) često ima jednu veliku prednost - bolje se uklapa u cirkadijalni ritam. Naše telo generalno "bolje obrađuju" hranu ranije tokom dana, a kasno jedenje ume da pogorša šećer u krvi i san kod dela ljudi.

I istraživanja o time-restricted eating (vremenski ograničena ishrana) često porede raniji vs kasniji "prozor" za jelo - postoji interesovanje (i deo dokaza) da ranije jedenje može povoljnije delovati na neke metaboličke pokazatelje, iako razlike u samom mršavljenju nisu uvek dramatične.

Ko najviše profitira od ranije/lakše večere?

✔️Ljudi koji imaju naviku kasnog grickanja (“druga večera” uz TV).

✔️Oni kojima je san loš kada jedu kasno.

✔️Svi koji žele jednostavno pravilo: "posle X sati - pauza."

Dakle, šta je bolje?

Foto: Shutterstock

Za većinu ljudi koji žele stabilno mršavljenje, češće je praktičnije (i metabolički "pitomije") ne jesti kasno uveče, odnosno pomeriti poslednji obrok ranije ili ga napraviti lakšim, umesto da preskačete doručak.

Ovo je u skladu i sa stručnim pregledima o važnosti vremena obroka za kardiometaboličko zdravlje.

Ali ključna rečenica glasi: "bolje" je ono čega možete da se držite bez kompenzacije i bez napada gladi. Studije i dalje pokazuju da tajming sam po sebi nije magija ako ukupne kalorije ostaju iste.

Najpraktičniji kompromis 

Foto: Shutterstock

Ako ne želite ekstrem:

🔷Ne preskačite nužno ceo obrok - smanjite ga.
Primer: večera - protein + povrće.

🔷Završite večeru 2-3 sata pre spavanja (često pomaže snu i kontroli apetita).

Držite se istog "prozora" ishrane većinu dana, npr. 10-12 sati ukupno (prvi obrok oko 8-10h, poslednji oko 18-20h).

Česta pitanja

✔️Da li preskakanje doručka usporava metabolizam?

Ne "gasi" metabolizam preko noći. Ali kod nekih ljudi može pogoršati regulaciju apetita i dovesti do kasnijeg prejedanja.

✔️Da li je kasna večera loša za mršavljenje?

Često jeste u praksi, jer povećava šansu za dodatne kalorije i može uticati na šećer u krvi i san.

✔️Ko ne bi trebalo da eksperimentiše bez stručnog nadzora?

Osobe sa dijabetesom (terapija), trudnice/dojilje, ljudi sa istorijom poremećaja ishrane i oni sa specifičnim medicinskim stanjima, najbolje je da individualni plan pravi lekar - dijetetičar.

 

BONUS VIDEO: