Dijeta za osobe sa visokim holesterolom - poboljšajte zdravlje uz pomoć par namirnica

Ako imate visok holesterol ili ste u riziku, lekar vam može preporučiti dijetu sa niskim holesterolom. Ova vrsta ishrane pomaže u snižavanju LDL holesterola (poznatog kao "loš" holesterol) i triglicerida, a istovremeno podržava zdravlje srca i krvnih sudova.

Kako funkcioniše dijeta sa niskim holesterolom?

Dijeta sa niskim holesterolom bazira se na:

• Smanjenju unosa zasićenih masti, koje se nalaze u masnom mesu, punomasnim mlečnim proizvodima, puteru i prženoj hrani. Ove masti podižu LDL holesterol.

•  Povećanju unosa vlakana, posebno rastvorljivih vlakana, koja pomažu da se holesterol eliminiše iz organizma.

• Unošenju zdravih masti, poput omega-3 masnih kiselina iz ribe i orašastih plodova, koje pomažu u snižavanju triglicerida i LDL holesterola.

• Umerenoj konzumaciji holesterola iz hrane – mada najnovije smernice ne određuju preciznu granicu, fokus je na celokupnom kvalitetu ishrane.

Koje dijete pomažu u snižavanju holesterola?

Foto: Shutterstock

Mediteranska dijeta je broj 1

Mediteranska dijeta zasniva se na ishrani karakterističnoj za zemlje oko Sredozemnog mora. Fokus je na voću, povrću, celim žitaricama, ribi, maslinovom ulju, orašastim plodovima i umerenoj konzumaciji mlečnih proizvoda. Crveno meso se konzumira retko.

DASH dijeta

DASH dijeta kreirana je za snižavanje krvnog pritiska, ali takođe odlična je za kontrolu holesterola. Preporučuje unos 4-5 porcija voća i povrća dnevno, 2-3 porcije mlečnih proizvoda sa niskim udelom masti, kao i mahunarke, integralne žitarice, ribu i piletinu.

Foto: Shutterstock

Biljna ishrana

Vegetarijanska i veganska ishrana prirodno ograničavaju unos zasićenih masti i holesterola. Ove dijete se baziraju na voću, povrću, mahunarkama, semenkama i orašastim plodovima.

Zdravstvene koristi dijete sa niskim holesterolom

•  Snižava LDL holesterol - Unošenje vlakana i zdravih masti može značajno smanjiti nivoe "lošeg" holesterola.

•  Smanjuje krvni pritisak - Manji unos soli i zasićenih masti doprinosi zdravijem krvotoku.

•  Poboljšava zdravlje mozga - Mediteranska i DASH dijeta su povezane sa boljom kognitivnom funkcijom i smanjenim rizikom od demencije.

•  Pozitivno utiče na raspoloženje - Ishrana bogata omega-3 i antioksidansima može smanjiti simptome depresije.

•  Podržava varenje - Dijeta bogata vlaknima poboljšava rad creva i podržava zdravu crevnu floru.

•  Može pomoći kod mršavljenja - hrana bogata vlaknima pruža osećaj sitosti i može sprečiti prejedanje.

Mogući izazovi

•  Osobe koje se hrane isključivo biljnom ishranom mogu imati manjak proteina, vitamina B12, gvožđa, cinka i kalcijuma.

•  Preveliko ograničavanje svih vrsta masti može smanjiti apsorpciju važnih vitamina (A, D, E, K).

•  Važno je da se promene u ishrani sprovode uz savetovanje sa lekarom ili nutricionistom.

Top 10 namirnica koje bi trebalo jesti:

•  Integralne žitarice (zob, ječam, smeđi pirinač)

•  Mahunarke (pasulj, leblebije, sočivo)

•  Voće i povrće

•  Orašasti plodovi i semenke

•  Riba bogata omega-3 (losos, skuša, sardine)

•  Avokado

•  Maslinovo i avokadovo ulje

•  Tofu i soja

•  Grčki jogurt sa niskim udelom masti

•   Jaja (u umerenim količinama)

Namirnice koje bi trebalo ograničiti:

•  Pržena i brza hrana

•  Masno crveno meso i prerađevine

•  Puter, punomasni sir, pavlaka

•  Kokosovo i palmino ulje

•  Slatkiši, peciva, industrijski grickalice

7-dnevni primer jelovnika (skraćena verzija)

Dan 1:

Foto: Shuterstock

Doručak: Grčki jogurt sa orasima i bobičastim voćem
Ručak: Pileća salata sa kinoom i povrćem
Večera: Losos sa brokolijem i leblebijama

Dan 2:

Foto: Shuterstock

Doručak: Ovsena kaša sa bademima i bananom
Ručak: Supa od sočiva i ćuretine
Večera: Tuna sa šparglom

Dan 3:

Foto: Shuterstock

Doručak: Avokado tost sa jajetom
Ručak: Salata sa ćuretinom, feta sirom i maslinovim uljem
Večera: Integralna testenina sa povrćem i paradajz sosom

(i tako dalje - svaki dan uključuje balansirane obroke sa niskim udelom zasićenih masti i visokim unosom vlakana)

Tri saveta za početnike

Proveravajte deklaracije - obratite pažnju na količine zasićenih masti, dodatih šećera i natrijuma.

Pametan izbor u restoranima - izbegavajte prženo i masno, birajte ribu i piletinu spremljene na roštilju, u rerni ili na pari.

Zdrave grickalice pri ruci - orašasti plodovi, voće, povrće sa humusom i integralni krekeri su odlične opcije.

Zaključak

Dijeta sa niskim holesterolom ne znači odricanje, već pametniji izbor hrane. Fokusiranjem na celovite, biljne i zdrave masti, možete poboljšati holesterol, ali i krvni pritisak, varenje, mentalno zdravlje i opšte blagostanje. Pre početka, konsultujte se sa stručnjakom kako biste ishranu prilagodili svojim potrebama, piše Everydayhealth.com