Znate li šta jedete? Ovako računajte nutritivne vrednosti hrane i smršaćete bez prepreka

Nutritivna vrednost se odnosi na sadržaj makronutrijenata (proteini, masti, ugljeni hidrati) i mikronutrijenata (vitamini, minerali) u hrani, kao i na njenu kalorijsku vrednost.

Razumevanje nutritivnih vrednosti hrane ključno je za svakoga ko želi da vodi zdrav i uravnotežen život.

Svaki zalogaj koji unesemo u sebe nosi sa sobom specifičnu kombinaciju makronutrijenata -proteina, ugljenih hidrata i masti, koji su osnovni gradivni elementi našeg tela i primarni izvor energije.

Upoznavanje sa ovim podacima omogućava nam da svesnije biramo namirnice, optimizujemo svoj unos energije i hranljivih materija, te efikasnije ostvarujemo svoje zdravstvene i fitnes ciljeve.

Osnovni proračun kalorija:

Foto: Shutterstock

Ovo je takozvani "Sistem 4-9-4", koji se najčešće koristi za brzu procenu kalorija:

• 1 gram proteina = oko 4 kilokalorije (kcal)

• 1 gram ugljenih hidrata = oko 4 kilokalorije (kcal)

• 1 gram masti = oko 9 kilokalorija (kcal)

• 1 gram alkohola = oko7 kilokalorija (kcal)

Dakle, ako znaš koliko grama proteina, masti i ugljenih hidrata ima neka namirnica, možeš pomnožiti te vrednosti sa odgovarajućim kalorijskim faktorima i sabrati ih da dobiješ ukupnu kalorijsku vrednost.

Kako da izračunaš nutritivnu vrednost hrane koju jedeš

Foto: Shutterstock

Kako da izračunate nutritivnu vrednost hrane (po tipu)

Računanje nutritivne vrednosti varira u zavisnosti od tipa hrane - da li je u pitanju pojedinačna sirova namirnica, upakovan proizvod ili složeno jelo koje ste sami spremili.

1. Za Pojedinačne, Sirove Namirnice (npr. voće, povrće, sirovo meso, riba)

Foto: Shutterstock

Ovo je najjednostavniji scenario, jer se fokusirate na osnovne podatke za jednu komponentu.

Pronađite pouzdan izvor podataka:

Najbolji način je korišćenje verifikovanih baza podataka o hrani. Najpoznatije su baze podataka Ministarstva poljoprivrede SAD (USDA National Nutrient Database) ili EuroFIR (Evropska platforma za podatke o sastavu hrane). One sadrže detaljne informacije o hiljadama sirovih namirnica.

Izmerite količinu:

Precizno izmerite težinu (u gramima) namirnice koju ćete konzumirati.

Proporcionalno izračunavanje:

Foto: Shutterstock

Većina baza podataka daje nutritivne vrednosti na 100 grama. Da biste dobili vrednosti za svoju količinu, koristite jednostavnu proporciju:

Nutrijent (u vašoj količini) = (Količina namirnice u gramima / 100) × Nutrijent na 100g

Primer: Ako 100g jabuke ima 52 kcal, 0.3g proteina, 0.2g masti i 14g ugljenih hidrata, a vi pojedete jabuku od 150g:

Kalorije: (150/100)×52=1.5×52=78 kcal

Proteini: (150/100)×0.3=1.5×0.3=0.45 g

Masti: (150/100)×0.2=1.5×0.2=0.3 g

Ugljeni hidrati: (150/100)×14=1.5×14=21 g

2. Za Upakovane Proizvode (sa deklaracijom)

Foto: Shutterstock

Ovo je ubedljivo najlakši način, jer je proizvođač već obavio veći deo posla.

Pronađite nutritivnu deklaraciju: Na pakovanju proizvoda potražite tabelu sa "nutritivnom 

deklaracijom" ili "nutritivnim vrednostima".

Proverite veličinu porcije i vrednosti na 100g: Deklaracije obično prikazuju vrednosti po porciji i/ili na 100g/100ml proizvoda. Uvek preporučujem da koristite vrednosti na 100g/100ml za preciznost.

Izmerite i izračunajte:

Izmerite tačnu količinu proizvoda koju ste pojeli.

Ako deklaracija prikazuje vrednosti na 100g, koristite istu formulu kao za sirove namirnice.

Ako koristite "po porciji" vrednosti, jednostavno izračunajte koliko ste porcija pojeli (npr. ako je porcija 30g, a vi ste pojeli 45g, to su 1.5 porcije).

3. Za Kuvana Jela i Domaće Recepte

Ovo je najkompleksniji, ali i najprecizniji način da izračunate vrednost obroka koji sami spremate.

Popis svih sastojaka:

Zapišite svaki pojedinačni sastojak (i njegovu sirovu težinu pre pripreme) koji ide u jelo. Na primer: 300g pilećih prsa, 200g pirinča, 100g brokolija, 20ml maslinovog ulja, itd.

Ne zaboravite ulja za kuvanje, puter, začine koji imaju kalorije (npr. med, šećer, pavlaka). Voda se ne računa.

Pronađite nutritivne vrednosti za svaki sirovi sastojak:

Foto: Shutterstock

Za svaki sastojak iz gornjeg popisa, pronađite njegove nutritivne vrednosti na 100g koristeći pouzdane baze podataka.

Važna napomena za kuvanje: Nutritivne vrednosti se mogu malo promeniti tokom kuvanja (npr. meso gubi vodu, pa se koncentracija nutrijenata po gramu kuvanog mesa menja). Međutim, za domaću upotrebu, korišćenje sirovih vrednosti je obično dovoljno precizno, ili tražite vrednosti za "kuvanu" verziju namirnice ako je dostupna u bazi (npr. "kuvani pirinač").

Izračunajte ukupan doprinos svakog sastojka:

Za svaki sastojak, izračunajte ukupnu količinu proteina, masti, ugljenih hidrata i kalorija koju doprinosi celom jelu.

Primer: Ako koristite 300g pilećih prsa (31g proteina na 100g)

Proteini iz piletine: (300/100)×31=3×31=93 g

Sabirajte sve:

Kada izračunate doprinos svakog sastojka, saberite sveukupne grame proteina, masti, ugljenih hidrata i ukupne kalorije za celo jelo.

Odredite broj porcija i izračunajte po porciji:

Nakon što je jelo skuvano, izmerite ukupnu težinu celog skuvanog jela.

Odredite na koliko ste porcija podelili jelo (ili podelite ukupnu težinu jela sa željenom veličinom porcije u gramima).

Podelite ukupne nutritivne vrednosti celog jela sa brojem porcija da biste dobili nutritivnu vrednost po porciji.

Primer: Ako je celo jelo imalo ukupno 1200 kcal i podelili ste ga na 4 porcije:

Kalorije po porciji: 1200/4=300 kcal po porciji.

Korišćenje Aplikacija za Praćenje Ishrane

Foto: Shutterstock

Najlakši i najprecizniji način za većinu ljudi je korišćenje popularnih aplikacija za praćenje ishrane. One imaju ogromne baze podataka namirnica i omogućavaju vam da:

• Unesete upakovane proizvode skeniranjem bar koda.

• Pretražite sirove namirnice i unesete količinu.

• Kreirate sopstvene recepte tako što unosite sve sastojke, a aplikacija automatski izračunava ukupnu vrednost i omogućava vam da je podelite na porcije.

• Ove aplikacije su izuzetno korisne jer automatizuju celokupan proces i minimiziraju greške.